Какво представляват макронутриентите, защо трябва да знаете всичко за тях

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Преглед на съдържанието

Какви макронутриенти има?

Макронутриентите или накратко „макроси“, както ги наричат и другаде, се състоят от три компонента. По принцип всичко, което ядем, е до голяма степен съставено от един или повече от тези макронутриенти. По-специално те са

Какво представляват макросите и къде мога да намеря тези вещества? Ето груби отговори на този въпрос. Съвет: С нашия калориен калкулатор можете лесно да изчислите вашите макроси в допълнение към калориите.

Изискване за калории за
изчислете всяка цел

Към безплатния калориен калкулатор

Макронутриент # 1: Въглехидрати

Макронутриент номер едно са въглехидратите. Въглехидратите са преди всичко енергийни носители за нашето тяло. Тоест ние ги приемаме, за да ги преобразуваме в енергия. Във веригите с различна дължина има въглехидрати, от много къси, т.е. единични молекули, до много дълги вериги. Колкото по-дълга е такава верига, толкова по-дълго е необходимо на тялото ни да я раздели и да я абсорбира в кръвния поток и по този начин в нашия енергиен цикъл. Имаме магазин за тези въглехидрати в тялото си. Това означава, че имаме определено количество в мускулите за нашето движение, което ни позволява да продължим да се движим дори без постоянен прием на въглехидрати. Ние също имаме определен обем памет в черния дроб, който гарантира, че нашата Нивото на кръвната захар остава постоянно. Има и много малък резервоар, който винаги е на разположение за поддържане на глюкозния баланс. Можете да намерите повече за въглехидратите под дълги и късоверижни въглехидрати.

Значение на въглехидратите

Въглехидратите не са от съществено значение, което означава, че теоретично бихме могли да оцелеем без тях, тъй като тялото ни може да разчита на тях в случай на съмнение Прибягване до глюконеогенеза. Чрез това той сам създава въглехидрати или алтернативно може да използва кетони, които представляват алтернативен източник на енергия за тялото.

Разберете в нашия безплатно ръководство с ниско съдържание на въглехидрати Всичко за значението на въглехидратите в храненето и как умело можете да ги намалите и да ги превърнете в генериране на кетогенна енергия:

Къде мога да намеря въглехидрати?

Има много храни, които съдържат въглехидрати. По-специално продуктите от брашно са известни с това, тъй като те обикновено съдържат висок процент въглехидрати. Но също и в картофи, ориз, различни зеленчуци в по-ниски пропорции и Въглехидратите са особено богати на сладкиши и безалкохолни напитки. Въглехидратите от бонбони и безалкохолни напитки се състоят от въглехидрати с много къса верига, които бързо повишават нивата на кръвната захар. По-добре е да пиете късоверижни въглехидрати под формата на разредени спринцовки директно преди или по време на тренировка. Картофите, оризът и зеленчуците, от друга страна, съдържат пълнещи, дълговерижни въглехидрати, които ви осигуряват дългосрочна енергия.

Вземете своя безплатен дневник за храна (PDF)

Изтеглете безплатен дневник за храна

Макронутриент # 2: протеини

Преди всичко протеините са градивните елементи на всичко, което имаме в тялото - от косата до ноктите, кожата и мускулите. В някои случаи протеините също поемат връх Имунната система има много важна функция, така че те да са постоянно необходими за нашето тяло. Нашето тяло е в постоянен процес на изграждане и разграждане на отделни клетки. Ние нямаме особено голям запас от протеини в тялото, а по-скоро това нашите мускули формират паметта. Това означава, че ако консумираме много малко протеини за дълъг период от време и нямаме протеин на разположение, тялото ще започне да разгражда мускулите, за да използва протеините процеси на обновяване на клетките да използвам. С помощта на здравословна, балансирана диета обаче нуждите могат да бъдат задоволени без никакви проблеми. Можете да намерите повече за протеините в статията Основни познания за протеините.

Къде мога да намеря протеини?

Протеините се съдържат класически в животински и растителни продукти. При хората протеините се използват за изграждане на мускулите. Това разбира се не е по-различно при животните, поради което в месото и рибните продукти може да се очаква висок дял на протеини с много добър аминокиселинен профил. От аминокиселините има девет, които са от съществено значение, което тялото ни не може да произведе само и с което трябва да се храним сами. Разбира се, можете също така да покриете вашите нужди от протеини с продукти на растителна основа, при което трябва да комбинирате хитро, защото различните растения съдържат различни пропорции на тези аминокиселини, които трябва да доставяме отвън. Не забравяйте: животинските продукти съдържат протеини в добър профил, но продуктите на растителна основа също ни помагат да задоволим нашите нужди от протеини.

Обобщено отново: Трябва да ядете редовно протеини. Нуждата от протеин зависи от вашата цел и източника на протеина: Животински продукти, но също така растения като бобови растения и ядки съдържат протеин. Ако искате да знаете колко протеин имате нужда, оставете нашия калкулатор на хранителни вещества и ИТМ да изчисли математиката вместо вас.

Постигнете целта си и спестете 5 часа готвене и време за пазаруване на седмица

Макронутриент # 3: мазнини

Мазнините са едновременно енергийни носители и строителни материали за определени части на тялото. Освен това мазнините поемат няколко други функции, които другите макроси не изпълняват. Така че мазнините са много гъвкав макронутриент. Повече за мазнините можете да намерите в статията Типични капани за мазнини при печене на скара.

Мазнините като запас от енергия

Що се отнася до енергията, мазнините са най-голямото ни място за съхранение. Всичко, което имаме по корема, бедрата или краката, е огромен запас от енергия. Всичко, което имаме излишна енергия в тялото, се съхранява там, което в замяна може също да бъде мобилизирано отново. Дори под стъпалата на обикновения човек има повече енергия, отколкото в мускулите си.

Мазнините като строителен материал

Втората функция се отнася до клетъчното ниво. По-специално клетъчните мембрани са изградени от мазнини, тоест мазнините са необходими по цялото тяло, за да се направят клетки. Мазнините също са компонент на различни хормони и невротрансмитери и следователно са много важен фактор за нашата сигнална система в тялото. Има и витамини, които са разтворими само в мазнини и следователно се нуждаят от мазнини, които да се усвояват и преработват в тялото. Това означава: мазнините имат много различни функции и съответно наборът от мазнини, който консумираме, трябва да бъде изключително разнообразен.

Къде мога да намеря мазнини?

По-специално зеленчуковите продукти, като масла, съдържат различни мазнини, но също така Авокадо и ядки. Животинските продукти също могат да съдържат относително добри мазнини, но доброто качество е важно. Що се отнася до консумацията на месо, например, качеството на месото решава колко добри са мазнините и колко добре се разпределят различните мастни киселини в месото. Избягвайте твърде много червено месо като свинско или телешко месо. Ако го направи, уверете се, че е възможно най-постно. Растителните мазнини обикновено са по-добрата алтернатива, така че запържете с рапично масло вместо масло или свинска мас. Освен това трябва да се избягват хидрогенираните мазнини в готовите сосове или бързите храни, ако е възможно.

Още вълнуващи статии

Отслабване - Това са причините, поради които не отслабвате и как можете да надвишите желаното тегло без диета

Всичко за протеините и протеините - защо са толкова важни за вашата диета?

Знаете ли разликата между базалната скорост на метаболизма и нуждата от калории?

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.