Какво представляват капките и как те допринасят за растежа на мускулите с MYPROTEIN ™
Какво представляват падащите изречения? И как те допринасят за мускулния растеж?
Познати ли сте с проблемите с изграждането на мускулите? Е, може би е време да започнете да добавяте комплекти за пускане в плана си за обучение.
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Какво е набор от капки?
Капка комплект е тренировъчна техника, при която правите редовен тренировъчен комплект, но вместо да правите почивка след това, теглото отново се намалява, така че можете да добавите втори комплект, който често е се извършва до отказ.
Важно е почивката между сетовете да бъде възможно най-кратка - точно толкова време, колкото да свалите тежестта. Поради тази причина упражненията на дърпащата кула, машините и дъмбелите са особено подходящи за тренировки с падащ комплект, тъй като те обикновено губят по-малко време и не са заети да свалят тежести от щангата.
Видове набори за изпускане
Има два популярни начина да включите дропсети във вашия план за обучение:
- Отстраняване на плочи
- Нагоре по стека
И двата варианта споделят една и съща идея, с която дразните последния представител на работещите мускули. Уверете се обаче, че правите само едно упражнение с капка за тренировка.
Страхотното при този метод е, че той може да бъде вграден във всяка тренировка - от тренировки за крака до коремни тренировки и кардио!
1. Очистване на плочи
Оголването на плочи е метод за използване на падащи комплекти, когато се упражнявате с щангата, като се премахват тежестите между сетовете, за да се намали теглото върху щангата - оттук и името "събличане на плочи.
За да направите тази вариация на тренировките с падащ комплект, имате нужда от партньор за обучение, който гарантира, че не правите почивка между сетовете, защото веднага щом завършите подходящия брой повторения и летвата почине, тренировъчният партньор премахва тежестите. След това правите втори сет за неуспех, след което вашият партньор отново премахва филийки - и т.н. и т.н., докато на лентата няма повече тежести.
Примерна лежанка:
| Повторения | Тегло |
| 6 повторения. | 80 кг |
| 8 повторения. | 60кг |
| 10 повторения. | 40 кг |
| 12 повторения. | 20кг |
| Прекъсване | Прекъсване |
2. Нагоре по стека
Това е може би най-лесният начин да интегрирате набор от капки във вашето обучение, тъй като не се нуждаете от втори човек под формата на партньор за обучение. Така че следващия път, когато седнете на машина, можете веднага да дадете шанс на тренировките за капка.
Обучението на машини е особено подходящо за падащи комплекти, тъй като трябва само да преместите щифта от „стека“. Така че нямате нужда от партньор за обучение или допълнително оборудване или гири, за да тренирате по този метод.
Тази форма на тренировка с падащ комплект също е много по-безопасна, тъй като не рискувате да паднете неконтролируемо, когато тренирате до неуспех.
Примерно удължаване на крака:
| Повторения | Тегло |
| 6 повторения. | 100кг |
| 8 повторения. | 80 кг |
| 10 повторения. | 54 кг |
| 12 повторения. | 45 кг |
| 14 повторения. | 35 кг |
Какви са предимствата на падащите комплекти в плана за обучение?
Капковите комплекти ви позволяват да увеличите максимално мускулния растеж (хипертрофия), като активирате всяко отделно мускулно влакно в един комплект. Често се случва това да не е по време на редовен тренировъчен набор с 8-12 повторения. Някои влакна остават нерекрутирани.
Ако преминете към падащи комплекти, уверете се, че всяко отделно влакно на мускула трябва да работи усилено поради допълнителния механичен стрес.
С този метод можете да изтласкате мускулите си отвъд нормалните граници, а именно чрез увеличаване на тренировъчния обем и времето под напрежение - и това са важни фактори за мускулния растеж.
Запомнете: Поради високата интензивност, не бива да правите прекалено често сетове. Едно упражнение на тренировъчна единица е напълно достатъчно - в противен случай рискът от претрениране може да се увеличи.
Вземете съобщение вкъщи
Обучението с дропсетове е чудесен начин да внесете разнообразие във вашата тренировка и да извлечете максимума от вашата тренировка. И помпата също не бива да се пренебрегва!
Капковите комплекти са идеалният инструмент да станете по-големи и по-силни - независимо от способността или текущото ниво на сила. Имайте предвид обаче, че правилната форма и правилната техника са все още важни, когато става въпрос за пълно изтощаване на мускула, без да рискувате да се нараните. Не пренебрегвайте изпълнението - и използвайте вашия партньор за обучение или подигравки като допълнителна помощ.
Ако понастоящем нямате тренировъчен партньор, трябва да го потърсите бързо и да интегрирате комплекти за пускане в плана си за обучение, за да разберете дали можете да преодолеете упоритото плато по този начин.
Може да се интересувате и от следните статии: