Какво представлява обучението по Tabata и как работи - TopCulturism - упражнения, програми
Съществуват всякакви модни тенденции и тенденции, свързани със здравето, диети, които създават истинска мания сред тези, които искат да отслабнат, както и стратегии за упражнения, но Tabata Training има много доказани предимства, включително бързо развитие на мускулната тъкан, подобрена издръжливост, аеробни и анаеробни ефекти, аспекти на спестяване на време и бързи резултати.
Какво е обучението по Табата?
Търсенето на най-ефективната, безопасна и продуктивна стратегия за обучение е феномен, с който се сблъскваме по целия свят, тъй като подобряването на физическия аспект е поле от интерес на нивото на целия човешки вид.
Д-р Izumi Tabata, заедно с екипа си от изследователи, разработиха Tabata Training, за да максимизират резултатите от изпълнението за минимално време.
Тренировъчният режим Табата се основава на концепцията за интервални тренировки с висока интензивност, което изобщо не е нова идея за нас.
Предимствата на тренировките с висока интензивност, с кратка продължителност отдавна са възхвалявани, но това, което е различно при обучението на Табата, е уникалният дизайн, състоящ се от изключително кратки сегменти - 20 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 10 секунди почивка. В проучването, което за първи път насочи вниманието към метода Табата, този модел „20 секунди действие, 10 секунди пауза“ се повтаря 8 пъти, което означава, че цялата тренировка е продължила само 4 минути.
Научното откритие, което Табата и неговият екип направиха ясно показаха, че кратката програма с висока интензивност е по-полезна от едночасова тренировка с умерена интензивност.
Ползите бяха отбелязани в областите на изгаряне на мазнини, мускулен растеж, издръжливост, честота на дишане и базален метаболизъм. Оттогава методът Табата нараства популярността си по целия свят.
Можете да използвате стратегията Tabata по много различни начини и с различни упражнения. Издръжливостта и аеробните тренировки са силно приспособими, така че да могат да бъдат трансформирани съгласно метода за обучение на Tabata. Всъщност интервалните тренировки с висока интензивност първоначално са разработени за бегачи, които спринтират на къси разстояния и след това почиват за кратко. Същата философия лежи в основата на всичко, което означава този режим на обучение.
От лицеви опори и тренировки с тежести до кореми и спринтове, изключително интензивният характер на тази тренировъчна стратегия ще ви даде невероятни резултати.
Ползите за здравето от обучението по Табата
Ето някои от най-важните предимства на обучението по Табата.
Изгаряне на мазнини
Когато тялото претърпи тренировка или опит с висока интензивност, основният метаболизъм (известен също като BMR) се увеличава бързо, за да функционира на това ниво. Базалната скорост на метаболизма е това, което определя скоростта на изгаряне на телесните мазнини. Чрез увеличаване на BMR, тренировките, колкото и кратки да са те, са изключително ефективни за изгаряне на мазнини.
Освен това, след тренировка с висока интензивност, скоростта на метаболизма остава висока, което означава, че тялото ни може да продължи да изгаря мазнините няколко часа след приключване на тренировката. Като обучаваме тялото ви да се справя с изискванията с висока интензивност, можем да започнем да караме тялото ви да работи по-бързо и по-добре.
Подобряване на растежа на мускулната маса
Когато правим някакъв вид упражнения за увеличаване на мускулната маса, основната идея винаги е една и съща: усилията, които полагате, причиняват малки разкъсвания (с микроскопични размери) в мускулната тъкан, която се нуждае от ремонт. Клетките на мускулната тъкан ще растат по такъв начин, че да затварят тези малки пукнатини, като по този начин добавят мускулна тъкан и водят до "нарастване" на мускулната маса.
При интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), като метода Tabata, този растеж на тъканите ще се осъществи по-бързо поради високата степен на усилия и натиск върху тези мускулни групи. Тази промяна ще доведе и до по-добро съотношение на чиста маса/мазнини в тялото, защото едновременно изгаряте мускули и изграждате мускулна маса.
Увеличаване на аеробния капацитет
Когато тренираме енергично, получаваме кислород, за да се храним и да ни кара да функционираме. Максималното количество кислород, с което тялото ни може да се справи, се нарича аеробна способност. Тази способност се увеличава с времето, тъй като спортуваме повече, в зависимост от натиска, който оказваме върху тялото си и естественото увеличение на капацитета, с който тялото реагира.
Методът Tabata е пряко свързан с подобряване на аеробния капацитет (почти 14% в проучването на Tabata), което означава, че индивидите, анализирани в проучването, са повишили нивата си на издръжливост и кислород. Тренировките с умерена интензивност също могат да подобрят аеробния капацитет, но го правят много по-бавно от метода Табата.
Увеличаване на анаеробния капацитет
Обратното на медала е анаеробният капацитет, с други думи количеството енергия, което човешкото тяло може да произведе, без да има стабилно снабдяване с кислород. Анаеробният капацитет диктува колко въглехидрати ще изгорите като гориво, за да накарате тялото си да работи. Методът Tabata подобри капацитета на първоначалните участници с приблизително 28% през периода на проучването. Тренировките с умерена интензивност обикновено не водят до повишен анаеробен капацитет.
Икономия на времето
Тъй като това е само около 4 минути усилия (минимум minimorum) за цялостна тренировка, много хора са по-мотивирани да поддържат този режим редовно и да не се разхлабват. За изключително амбициозните 20-минутна сесия, състояща се от 5 тренировки Tabata за различни области на тялото, е изключително ефективен начин за бързо влизане във форма.
По принцип това, което бихте могли да решите в 5 индивидуални тренировки, можете да направите сега с една 20-минутна програма. Спестяването на време в забързания съвременен свят, в който живеем, е изключително важно за повечето хора. И така, тук е още едно предимство, че методът Tabata има ръкав!
По-бързи резултати
Незабавното възнаграждение и бързите резултати са две неща, които определят нашата култура през последните години, така че ефективността, с която методът Tabata осигурява измерими и видими резултати, е невероятна. Това е изключително фокусирана тренировка, която бързо изгаря мазнините и същевременно развива мускулите. Това води до множество промени във външния вид, способностите и издръжливостта, което е окуражаващо и вдъхновяващо за хората около вас.
Тренировка с висока интензивност
Много хора вярват, че могат веднага да преминат към програма за обучение по Табата. Реалността обаче е, че постепенно трябва да стигнете до този вид високоинтензивна тренировка. Можете да намерите цяла поредица от планове за обучение на Tabata за начинаещи онлайн или да говорите с фитнес треньор, който работи с метода Tabata.
Силно се препоръчва да се успокоите. Вашето тяло ще трябва постепенно да свиква с все по-взискателните изисквания, които имате от него, но от друга страна ще трябва да избягвате наранявания, причинени от претоварване.