Бягане без его; в аеробната зона; формула Maf Calin Cyfer Blog
Бягане без его - в аеробната зона - формула Maf
Изминаха повече от две години, откакто съм любител спортист. Започнах да тренирам няколко месеца след като станах суров веган и 17 години след като напуснах спорта (играх баскетбол в гимназията, но не на високо ниво). Изглежда, че през целия този период съм тренирал лошо и сега започвам да имам съвсем различен подход.
Грешката ми беше класическа: бягах твърде много и твърде бързо. От самото начало се интересувах от скоростта, с която тичам. Проследих еволюцията на други спортисти, професионалисти или аматьори и изучавах времената, в които те бягат на различни разстояния. Моите времена изглеждаха смешни в сравнение с техните. Обикновено аз съм 37-годишен човек, който тепърва започва да тренира, трябва да тича рамо до рамо с опитни спортисти 🙂
Опитах се да стрелям по-силно. Увеличих скоростта си, тренирах с бързи серии от 200 метра, 400м, 800, 1к. Тренировките започнаха да стават много тежки. Трудно се възстановявах между тях. Фактът, че бягах в минималистични обувки, увеличи трудността. По-специално, краката се нуждаеха от дълго време, за да се развият и изобщо не беше приятно да ги удряш силно по асфалта при всяко бягане.
2012 г. беше много добра година, като се има предвид, че току-що бях започнал. Бягах 6 полумаратона, 4 от които планински и много други по-кратки състезания. Въпреки това, левият ми глезен страдаше и се наложи да направя дълга почивка. През 2013 г. бягах много малко. Тренировките бяха станали неприятни.
Основно предимство беше диетата. Благодарение на нея имах много състезателна тежест, намалявайки въздействието на бягането върху връзките. Също така благодарение на диетата бях добре хидратиран и витаминизиран и възстановяването беше много по-добро, отколкото ако бях ял стандартно.
Сега през 2014 г. започнахме с нов подход, който изглежда върви много добре. За 40 дни от началото на годината вече съм изминал над 400 км, повече, отколкото някога съм изминавал за такъв период. Тичам в аеробната зона, под определен импулс. Те изграждат солидна основа за аеробната система.
Вдъхнових се от този подход от Артър Лидиард, известен бегач и треньор от Нова Зеландия. Lydiard се фокусира върху изграждането на солидна аеробна база преди конкретни скоростни тренировки или хълмове. Това обучение се прави с ниска интензивност и в дълги писти.
Целта ми е да бъда ефективен на дълги разстояния и за тези разстояния (започвайки с 10k) тялото работи 97-99% в аеробната зона (с кислород). Има смисъл да отделяте по-голямата част от тренировъчното си време за този тип бягане. За начинаещи бегачи (като мен) този тип тренировки са от решаващо значение и ползите са огромни. При тази интензивност тялото се учи да изгаря мазнините по-ефективно, да изгражда по-голям брой капиляри за пренос на кислород през кръвта. Тъй като интензивността е ниска, въздействието върху връзките намалява.
Щях да намеря начин да разбера кога съм в аеробната зона. Lydiard казва, че тези тренировки трябва да се правят с една четвърт от максималните усилия. Малко е субективно и е трудно да се оцени такова усилие, затова използвах метода MAF. Фил Мафетоне, треньор, лекар и музикант от САЩ, създаде формула, за да открие аеробния праг, след като тества много спортисти, с които е работил.
От 180 се изважда възрастта и след това получената цифра се коригира, както следва:
1. ако се възстановите от тежко заболяване (сърдечно заболяване, операция) или следвате медикаментозно лечение, се приспадат още 10
2. ако сте ранени, напоследък представленията са намалели в тренировките и бягането, алергични сте, страдате от астма, настивате два пъти годишно, не сте били последователни или току-що сте започнали да тренирате, има още 5
3. ако сте тренирали редовно (поне 4 пъти седмично) в продължение на 2 години без споменатите по-горе проблеми, цифрата остава същата
4. ако сте тренирали редовно след две години и сте напредвали в състезания, добавете 5.
В моя пример: 180 - 39 (възраст) - 5 (точка втора, напоследък представянето ми е намаляло и не съм тренирал редовно) = 136. Това е пулсът, под който тренирам, за да съм сигурен, че съм в аеробната зона. Отначало беше шок. Скоростта, с която можех да бягам под този пулс, беше нелепа. Преди бягах 10k с 4: 30min/km и полумаратон с 5: 10min/km, а сега бягах с 6: 10min/km. Но добрата част е, че тренировките са станали много по-приятни. Без искането за скорост бягането стана лесно, имам възможност да слушам музика или книги, да гледам околностите, да говоря с приятелите, с които бягам.
Време беше да приложим същия принцип на дзен или йога в случай на бягане. Тичането трябва да е медитация, дишането трябва да е дълго и дълбоко, вниманието е насочено към дишането и стойката. Числата са само за измерване на напредъка и по-нататъшното им изучаване, а не илюзии, в които егото се опитва да ви хвърли.
След дълъг период от няколко месеца скоростта ми трябва да се подобри при това ниво на усилия. Важно е този напредък да не се прекъсва от взискателни тренировки в анаеробната област. Ето защо реших да не провеждам състезания тази година, с изключение на ултрамаратона 7500, който така или иначе ще бягам в зоната за аеробика, защото разстоянието е 90 км.
Целта е да увелича скоростта си от сегашните 6,10мин/км на 4мин/км. Мисля, че когато стигна до това представяне, има смисъл да започна да се подготвям за тренировки по скорост и хълм в анаеробната зона. Остава да видим докога ще постигна толкова голям напредък. Може да отнеме година, може би две, може би никога няма да стигна там, но това не е важно.