Какво означава балансирана веганска диета за румънската веганска асоциация
Какво означава балансирана веганска диета?
Балансираната веганска диета включва голямо разнообразие от пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена.
За по-изчерпателна информация за оптимална диета на зеленчукова основа, преминаване към веганска диета, нужното хранене по време на бременност и кърмене, но и с какво да се хранят вегански деца, препоръчваме книгата „Веган за цял живот“, написана от диетолози и дългогодишни вегани Джак Норис и Вирджиния Месина.
"Веганската диета е отличен избор за вашето здраве, околната среда и животните.".
Как да се храним по правилния начин?
- 6 или повече порции зърнени храни на ден (една порция се състои от 65 g варени зърнени храни, 65 g сушени зърнени храни или парче пълнозърнест хляб).
Включва: пшеница, овес, елда, ориз, царевица, киноа, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Пълнозърнестите храни са богати на фибри и осигуряват протеини, минерали и витамини от група В. Изберете пълнозърнести храни, тъй като след обработката те губят важни хранителни вещества.
- Между 3 и 4 порции на ден (една порция може да бъде 65 грама варени бобови растения или чаша соево мляко).
Включва: боб, грах и леща.
Бобовите растения са най-богатите на протеини в категорията зеленчуци, съдържащи между 7 и 8 грама протеин на порция, или дори повече в случай на храни на соева основа (тофу, темпе, соево мляко). Въпреки че е лесно да се осигури прием на протеини чрез балансирана веганска диета, бобовите растения също са важен източник на основни аминокиселини, като лизин, който се намира в малки количества в други групи храни.
- 5 или повече зеленчуци на ден (една порция може да се състои от 65 грама варени зеленчуци или 65 грама сурови зеленчуци).
Зеленчуците са най-плътните храни по отношение на храненето, затова трябва да включим в менюто си щедри порции от тях. Спанакът, зелето и цвеклото са особено хранителни и важни.
- 2 или повече порции на ден (една порция може да съдържа средно големи плодове, 65 грама варени плодове или 32 грама сушени плодове.
Плодовете са отличен източник на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и естествени активни съединения.
- Малка шепа ядки и смесени семена, изядени всеки ден, са чудесен хранителен тласък.
Някои ядки имат ценни хранителни вещества (като селен), които не са характерни за другите храни.
Включва: бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки, кори, бразилски ядки, ядки и сусам
Високо важни хранителни вещества
Витамин В12 е от съществено значение за здравето на нервната система, психичното здраве и червените кръвни клетки. Този витамин се съдържа във ферментирали продукти (кисели краставички, борш, неактивни дрожди) или в обогатени храни (като соево мляко, трябва да проверите етикета). Препоръчително е да се правят кръвни тестове, за да се гарантира, че нивото на В12 е в оптимални параметри, ако не успеете да усвоите достатъчно количество чрез диетата, има добавки, които ще ви помогнат в тази посока. Знаете ли, че бутилка борш от 500 мл може да съдържа до 11 пъти по-голяма от препоръчителната дневна доза.
Желязото е от съществено значение за подпомагане на транспорта на кислород до всяка клетка в тялото, за да може тя да изпълнява своята жизненоважна функция. Хранителните източници, богати на желязо, включват бобови растения (фъстъци, фасул, леща, грах), ядки и семена (кашу, бадеми, тиквени семки и слънчогледови семки), сушени кайсии, стафиди и овес.
Източникът на омега-3 масло е от съществено значение и трябва да бъде включен в диетата всеки ден. Омега-3 маслото е важно за намаляване на възпалението в тялото, поддържане на клетъчните мембрани и здрава мозъчна функция. Основните източници на омега-3 масла са лененото масло, ядките, семената от чиа и конопеното масло. Изсипете маслата върху храната или ги добавете към шейковете. Включете ядки в зърнени храни, салати или ястия, които смятате за подходящи.
Калцият е от съществено значение за наличието на здрави кости и за правилното функциониране на мускулната система, включително сърцето! Най-важните растителни източници на калций включват бобови растения, тофу, ядки, семена и зелени листни зеленчуци.
Витамин D играе много важна роля за поддържане на психичното здраве, предотвратяване на депресия, здраве на костите и имунната система. Най-добрият източник на витамин D е излагането на слънчева светлина. Други източници включват обогатени храни (соево или бадемово мляко, соево кисело мляко; но трябва да проверите етикетите).