Какво и колко е най-добре да се яде след тренировка
От Анна-Кристина Кеслер | 10 юни 2020 г., 10:50 ч
В идеалния случай упражненията и здравословната диета вървят ръка за ръка. Затова всеки, който иска да постигне истински успех в тренировките, определено трябва да обърне внимание на това, което яде. Как точно трябва да изглежда оптималната диета след тренировка? FITBOOK попита експерт.
„Яжте след тренировка и си напълнете запасите от въглехидрати!“, „Но само в рамките на определен период от време, моля!“ Има много съвети как да се храните правилно след тренировка, така че несигурността е съответно висока.
Но какво точно можете да постигнете с определена диета веднага след тренировка? Трябва ли да се храните по различен начин след кардио и силови тренировки? И какво се случва, ако след тренировка не ядете нищо? За да отговори на тези въпроси, FITBOOK работи с учен по спорт и хранене д-р. Д-р Майкъл Деспегел, преподавател по здравословно поведение в Университета в Гисен.
FITBOOK: Ако ядете нещо веднага след тренировка?
Д-р Д-р Майкъл Деспегел: Това всъщност е много умно. По време на тренировка - независимо дали е сила, кардио или комбинация - енергията се губи и синтезът на протеини се нарушава, тъй като протеините се разграждат. След това тялото иска да попълни своите запаси от гликоген с енергия и да възстанови увредените мускулни протеини, за да може да расте и да се възстановява. Този процес се нарича суперкомпенсация - стремежът на организма да се адаптира биологично към тренировъчните стимули. (Нашият професор по фитнес Щефан Гайслер обясни как точно работи този принцип.)
Забележете!
Уверете се, че сте запълнили паметта бързо, в противен случай суперкомпенсацията няма да работи!
Тук са решаващи две неща. Първо: времевият прозорец, в който да се яде. И второ: какво и колко. Най-добре е да се храните в рамките на 30 минути след тренировка. Процесът на така наречената суперкомпенсация се случва най-ефективно в този времеви прозорец. Това, от което тялото се нуждае сега, са правилните хранителни вещества: протеини и, в малки количества, въглехидрати.
Amfit Nutrition Протеинови барове
FITBOOK: Трябва ли да се храните по-различно след силови тренировки, отколкото след кардио сесия?
Деспегел: При класически тренировки за издръжливост, като бягане, запасите от гликоген бяха предимно изпразнени. Това означава, че са необходими въглехидрати. Спортистите за издръжливост трябва да консумират между 0,5 (жени) и 0,7 грама (мъже) на килограм телесно тегло в рамките на магическия времеви прозорец след тренировка. Така че жената, която тежи 60 килограма, се нуждае от 30 грама въглехидрати. Това съответства например на 150 грама банан, 300 грама малини или 60 грама тестени изделия.
Дневна нужда от въглехидрати
Според Майкъл Деспегел основното правило е: жените се нуждаят от 230 грама въглехидрати на ден, мъжете около 300 грама.
След силова тренировка, от друга страна, се изискват протеини: препоръчвам протеинов шейк с 50 грама прах или 400 грама нискомаслена кварка, 250-грамова пържола или 400 грама леща.
Ежедневна нужда от протеин
Германското общество за хранене препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на възрастни с нетренирани възрастни на ден, независимо дали са мъже или жени. Обучените хора се нуждаят приблизително два пъти повече
Цялото нещо важи и в комбинация: Всеки, който е направил микс за издръжливост на сила, трябва да попълни и двата магазина! Отново: това е важно, в противен случай суперкомпенсацията няма да работи! И това искат всички, които искат да подобрят представянето си и да изградят мускули.
FITBOOK: С кои храни трябва да попълните запасите от гликоген и протеини?
Деспегел: Добри източници на протеин са яйцата, пилешкото, сьомгата, гръцкото кисело мляко, нискомасленият кварк, ядките, авокадото ... но твърдото сирене също е добре! Що се отнася до въглехидратите, препоръчвам сладки картофи, картофи, киноа, пълнозърнест хляб, ориз, леща и каша. Забранените пълнители на паметта са торти, чипс и сладки като цяло. Те забавят регенерацията. По-добри плодове, ако искате да е сладко.
Също така е много важно да се пие, пие и пие след тренировка! Около половин литър. Вода, съдържаща натрий, за да компенсира загубата на минерали.
Зелена майка | Смути на прах
Деспегел: Да, защото съсипвате успеха в тренировките. Ако не искате да подобрите представянето си и не ви интересува дали ще отпуснете следващата си тренировка, това е опция - но явно лоша! Между другото, това важи и ако искате да отслабнете: дори тогава определено трябва да попълните паметта. Но не бива да изпускате от поглед общия брой калории за деня. Така че, моля, не попадайте в класическото „Ще го ударя, защото тренирах“.
Само когато мускулите растат, те могат да изгарят повече мазнини. И само когато тялото е снабдено с енергия, то се регенерира оптимално и е ефективно по време на следващата тренировка. И така: Неизпълнението на резервоара за влошаване влошава производителността и ограничава регенерацията.
ФИТБУК: Имате ли нужда от магнезий, желязо и ко. Веднага след тренировка.?
Деспегел: Нуждата от минерали и витамини е силно индивидуална. Всеки трябва да изясни това сам с кръвен тест. Всички дефицити в тази област не могат да бъдат запълнени през 30-те минути след тренировка.