Какво е полезно за червата? Това е добро за храносмилането ви
С дължина от около 5 м и повърхност от над 30 м², което съответства на около половината от баскетболно игрище, червата е не само важна част от тялото ни по отношение на количеството: тя е важна и за нашето Благополучие. Ако функцията му е нарушена, ние се чувстваме зле. Тази статия ще ви даде отговор на въпроса „Какво е полезно за червата?“.
Структура на червата
Както можете да видите на фигура 1, червата се свързва със стомаха. Състои се от тънкото черво и дебелото черво, които са разделени на допълнителни секции. The Тънко черво се състои от дванадесетопръстника, йеюнума и илеума. Вдлъбнатините на повърхността му, така наречените крипти (инвагинации), вили (изпъкналости) и микровили (мембрана на четката на вилините) осигуряват огромно увеличение на повърхността. Стената на тънките черва е изградена от няколко слоя (лигавица, мускулен слой, сероза), които са проникнати от множество нервни клетки (Biesalski, 2017).
Клапанът Bauhin "отделя" тънките черва от дебелото черво и предотвратява навлизането на бактерии на дебелото черво в горната част на червата. The Дебело черво се разделя на апендикс с апендикс, дебело черво и ректум с анус. Той има крипти (вдлъбнатини) и врати на къщи (издутини), но за разлика от тънките черва, той няма вили и микровили, така че има значително по-малка повърхност от тънките черва.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Функции на червата
Каква роля играе червата в храносмилането ни? След предварително храносмилане в стомаха химусът първо достига тънкото черво. Там макронутриентите се произвеждат от ензими и жлъчни киселини усвоен и реабсорбира. Повечето микроелементи се абсорбират в горните части на тънките черва, витамин В12 само в илеума (Berghold et al., 2015).
След това те попадат в дебелото черво несмилаеми съставки от кашата. Погълнатите фибри се ферментират от бактерии и получените късоверижни мастни киселини се абсорбират и служат на бактериите като храна. Резорбцията на електролити и вода води до удебеляване на изпражненията, които се съхраняват в ректума и накрая се екскретират (Berghold et al., 2015).
Какво е полезно за червата?
Както можете да видите, доброто храносмилане зависи до голяма степен от факта, че червата ви са напълно функционални. Ако обърнете внимание на следните аспекти в начина си на живот, ще помогнете за поддържането и подобряването на тази функционалност.
Намаляване на стреса
Стресът буквално може да ви накара да се почувствате зле. Това показва и проучване на Techniker Krankenkasse. 23% от респондентите, които се определят като често стресирани, се оплакват Дискомфорт в стомаха и гадене. Причината за това е, че стомашната лигавица е по-малко снабдена с кръв при стрес, което означава, че е по-малко защитена. Болката, страхът и скръбта имат инхибиращ ефект върху важната секреция на стомашния сок; тя се увеличава при агресия, гняв, гняв и стрес. Стресът също води до повишен симпатиков тонус, който намалява свиването на чревните мускули и може да доведе до диария (Vaupel, 2007).
Все повече хора се оплакват от стрес: работа, изисквания, семейство, свободно време, пари - факторите са разнообразни. В допълнение, има социалните медии, постоянната наличност и голямото количество информация, която се излива върху нас всеки ден и също може да предизвика стрес (RKI, 2014). Да, не е лесно да се избегне стресът. Но с няколко прости мерки можете също да намалите стреса, така че да можете да направите нещо добро за червата си. Можете да отпуснете тялото и ума си чрез редовни упражнения от различни видове Техники за релаксация да достигне. Също така съзнателно дишане и внимателност в ежедневието, напр. Б. когато готвите, може да ви улесни да започнете живот без депресия.
Ход
Движението може да има положителен ефект върху състава на тялото Микрофлора и по този начин влияят върху функцията на червата (Clarke, 2014). Той също така гарантира, че парасимпатиковата нервна система се активира, притока на кръв и движението на червата се увеличават и времето за преминаване на кашата се съкращава.
65% от жените и 56% от мъжете обаче в Германия упражняват по-малко от два часа седмично (RKI, 2014). Това означава, че те са доста под СЗО за това общо здраве препоръчва 150 минути умерено упражнение, в допълнение към силови тренировки два пъти седмично (WHO, 2010). Така че е необходимо повече движение! Лесно е да се каже, но как може да изглежда това на практика?
Интегрирането на движението в е неусложнена опция ежедневието. Тези, които често ходят на работа или супермаркета, правят нещо добро за себе си и червата си. След период на свикване тези нови навици могат да станат рутина. Може да ви хареса една (или повече) от следните идеи за по-голямо упражнение в ежедневието: вземане на стълби вместо ескалатори; Разходете се на чист въздух по време на почивката или по време на телефонни разговори, вместо да седите в задушния офис и да "правите скута" вечер с партньора си или сами.
Ами „правилната“ спортна програма? Ако някога сте се борили с добри намерения, тогава вероятно също знаете: „Да видим как се чувствам и имам време ...“ рядко работи. Поради тази причина помага да планирате здраво спортните единици и себе си постижими цели да се сложи. Изберете спорт, който ви харесва и който можете да издържите без големи препятствия в дългосрочен план. Защото времето, парите или времето могат бързо да се превърнат в причина за бурно обучение. Като обмислите това предварително, ще видите, че не е толкова трудно да останете на топката.
Фибри
Вероятно сте наясно, че фибрите имат положителен ефект върху здравето на червата. Знаете ли и вие различни видове на фибри там? Те се различават по своя химичен състав. Общото между тях е, че те са несмилаеми и следователно попадат в дебелото черво. В допълнение към не-нишестените полизахариди, които съставляват по-голямата част от погълнатите диетични фибри, те включват устойчиво нишесте, устойчиви олигозахариди и лигнин, свързан с полизахариди.
Те се разграждат от бактериите в дебелото черво, при което късоверижни мастни киселини (Бутират, ацетат, пропионат) и газове (CO2, H2, CH4). Това позволява на бактериалните клетки да се размножават, което има положителен ефект върху здравето на червата. В допълнение, високият водосвързващ капацитет на диетичните фибри увеличава вискозитета на кашата и теглото на изпражненията и се стимулира чревната перисталтика. Б. Предотвратява запек (DGE, 2019).
Прави се разлика между разтворими и неразтворими фибри.
Към разтворим Диетичните фибри, които осигуряват образуването на гел и поради това се използват и като добавки, включват:
- Пектини (в плодове) (сгъстител)
- Фруктани (напр. Инулин) (напр. В зърнени култури, чесън, лук, праз, цикория)
- Галактоманани (напр. В ядро от гуар, рожков (сгъстител), гъби, водорасли)
- ß-глюкани (частично разтворими) (напр. в зърнени храни, овесени люспи, див чесън, трици)
The неразтворими фибри се разграждат само частично от чревните бактерии и свързват водата в дебелото черво. Те включват u. а.:
- Целулози (напр. В трици, плодове, зеленчуци)
- Хемицелулози (предимно неразтворими, напр. В пшеница, ръж, овес, ечемик)
Маса 1: Съдържание на неразтворими и разтворими фибри в избрани храни (GMF, 2002)
(g/100 g храна)
(g/100 g храна)
DGE препоръчва дневен прием от около 30 г фибри на ден. Средно обаче германците приемат само 23 g (жени) и 25 g (мъже). Повишен прием на диетични фибри може да се постигне, наред с други неща, чрез консумация на повече зеленчуци. Защото и тук германците не получават препоръчителните количества от 400 g на ден. В допълнение към фибрите, вие сте покрили част от вашите изисквания за микроелементи.
Малко обработен, зеленчукова диета обикновено се свързва с по-висок прием на фибри, така че веганите обикновено получават достатъчно фибри (Davey et al., 2003). Ако погледнете съдържанието на фибри в храните на растителна основа, ще видите, че можете да стигнете до 30 грама на ден относително бързо. Ако установите, че имате твърде малко фибри в диетата си, най-добре е да увеличавате количеството бавно, в противен случай първоначално могат да възникнат храносмилателни проблеми.
Повече храна
В ферментирали храни като кисело зеле, кимчи или комбуча, има споменатите продукти на микробно разграждане, които имат положителен ефект върху чревната флора.
Кофеин, подобно на им кафе, стимулира кръвообращението и по този начин движението на червата. Въпреки това, ако имате доста ниско ниво на желязо, препоръчително е да не пиете кафе и чай по време на хранене, тъй като те намаляват абсорбцията на желязо. Въпреки това, когато се използва кофеин за храносмилателна подкрепа, девизът „много помага много“ не важи. В противен случай могат да се получат странични ефекти като треперене, нервност, сърцебиене и безсъние.
Шнапсът помага на храносмилането? Това не е така. Когато тялото започне да разгражда Алкохол е зает, храносмилането на останалите хранителни вещества е намалено и времето за транзит на храненето се забавя. Достатъчно течности обаче действат като вода и чаят имат положителен ефект върху дефекацията.
Как може да изглежда диета, която е полезна за червата?
Ето няколко идеи за това как да включите по-благоприятни за червата храни в деня си:
Заменете храни с подобни, но щадящи червата храни
Таблица 2: Предложения за замяна на храната с алтернативи, щадящи червата
| конвенционален | приятелски настроени към червата |
| Тост, лек хрупкав хляб | Пълнозърнест хляб |
| Юфка от пшеница | Пълнозърнести тестени изделия |
| ориз | бобови растения |
| Бургер с пшеничен кок | Бобена баничка със закваска |
Заменете цели ястия
Таблица 3: Предложения за заместване на ястията с алтернативи, щадящи червата
| конвенционален | приятелски настроени към червата |
| Шоколадов кроасан | Мюсли, приготвени от овесени люспи, ядки, ленени семена, трици, плодове |
| Разпространение | Хумус |
| ванилов пудинг | Кисело мляко с горски плодове |
| чипс | ядки |
| пържени картофи с кетчуп | Боб яхния със зеленчуци и картофи |
Допълнете диетата си с храни, щадящи червата
- Psyllium люспи или ленени семена за мюсли
- Плодове (ябълка) или сушени плодове (смокиня) като закуска между храненията
- Зеленчуци като гарнитура (броколи)
- Кисело зеле като гарнитура
- Фасул, леща с картофи
Можете да проявите креативност и да изпробвате нови рецепти, като нашия вкусен хляб без глутен, който съдържа много съставки, щадящи червата.
Резюме: какво е полезно за червата?
Здравото черво е много важно за функциониращото храносмилане и по този начин за вашето благосъстояние. Ежедневният стрес и постоянната наличност на силно преработени храни с ниско съдържание на фибри и ниска плътност на микроелементите ни затрудняват да живеем благоприятно за червата. Какво е полезно за червата? Няколко прости Промени В диетата и начина на живот отговорът на този въпрос може да бъде: Ако включите богати на фибри и ферментирали храни в диетата си, пиете достатъчно течности под формата на вода и чай и намалите приема на алкохол, вие правите червата си добри. Релаксацията и балансът, далеч от суматохата и постоянната наличност, също имат положителен ефект върху вашето благосъстояние. В допълнение важи следното: продължете да се движите - тогава и червата ви ще станат. В случай на продължителни проблеми обаче отидете на лекар!
Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.
литература
Berghold, S., Grillhösl, C., Horn, F., Lindenmeier, G., Armbruster, M., Blaeschke, F., Harrasser, SH, Koch, D., Moc, I., Nassrallah, J., et ал. (2015). Човешката биохимия: учебникът за медицински изследвания (Thieme).
Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S.C. и Weimann, A. (2010). Хранителна медицина: Съгласно учебната програма по хранителна медицина на Германската медицинска асоциация (Thieme).
Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R, и др. (2014). Упражненията и свързаните с тях хранителни крайности влияят върху микробното разнообразие на червата. Gut 63, 1913-1920.
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. и Key, T.J. (2003). EPIC-Оксфорд: характеристики на начина на живот и прием на хранителни вещества в кохорта от 33 883 месоядни и 31 546 месоядни в Обединеното кралство. Обществено здраве Nutr 6, 259-269.
DGE въглехидрати, фибри.
Hapke, Maske, Scheidt-Nave, Bode, Schlack и Busch (2013). Хроничен стрес при възрастни в Германия.
Helander, H. F. и Fändriks, L. (2014). Повърхност на храносмилателния тракт - преразгледана. Скандинавски вестник по гастроентерология 49, 681-689.
Lovegrove, A., Edwards, CH, De Noni, I., Patel, H., El, SN, Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, PJ, et al . (2017). Роля на полизахаридите в храната, храносмилането и здравето. Crit Rev Food Sci Nutr 57, 237-253.
Институт „Робърт Кох“ (Изд.) (2014). Принос към здравното отчитане на федералното правителство Факти и цифри: Резултати от проучването „Здравето в Германия в момента 2012“.
Techniker Krankenkasse (2016). Релакс, Германия - TK стрес проучване.
Vaupel, P. (2011). Функции на стомашно-чревния тракт. В човешката физиология: с патофизиология, R.F. Schmidt, F. Lang и M. Heckmann, съст. (Берлин, Хайделберг: Springer Berlin Heidelberg), стр. 792-833.
КОЙ (2010). Глобални препоръки за физическа активност за здраве. (Женева: Световната здравна организация).