КАКВО Е ЛЕПТИН

Хормон на умората

МАГНЕЗИЙ В СПОРТА

От
На 21.10.2017г
В КАКВО Е ЛЕПТИН
0 коментар

Липсата на магнезий е много често при спортисти; въпреки това много храни, богати на магнезий, могат да запълнят този дефицит. В гореща и влажна среда (особено край морето през лятото), трябва да сте особено бдителни, за да избегнете спад в нивото на магнезий поради изпотяване и да адаптирате тренировките и диетата си.

Магнезий в човешкото тяло

Нормалният индивид съдържа между 24 и 28 грама магнезий. Дневните нужди от магнезий се оценяват средно на 400 mg за по-малко активен или заседнал мъж на възраст от 19 до 25 години и на 600 mg за спортен субект. По-подробно, не липсва магнезий, ако нуждите на организма, оценени на 6 mg/kg/ден, се покриват с храна. Магнезият се съдържа главно в костите (70%) и в меките тъкани като мускулите (29%).

Причини и последици от липсата на магнезий

Липсата на магнезий е често срещана при спортистите поради високи загуби от потта, както и различни метаболитни процеси, които увеличават загубите на урина или фекалии. Последиците от дефицита са многобройни и често водят до:

състояние на нервност, защото магнезият намалява стреса, като предотвратява повишаването на кортизола
безсъние,
трусове
забележим спад в спортните постижения
намаляване на капацитета за оползотворяване.

Стресът обаче, който увеличава бъбречното изтичане на магнезий, насърчава хипомагнезиемията, която насърчава стреса. И това е началото на един порочен кръг! Могат да се появят и други клинични признаци на дефицит на магнезий.

нарушения на мускулната контракция (тетании, крампи, мускулни болки)
изтръпване в крайниците,
по-лоша толерантност към топлина,
ранно натрупване на киселина в мускулите
пристъпи на спазмофилия.

Освен това трябва да се отбележи, че изследователите от Изследователския институт за детска болница в Оукланд твърдят, че стареенето на клетките на човешкото тяло се ускорява от липсата на този основен елемент, който е магнезият (Mg). Резултатите от тях демонстрират, че умерената депривация на магнезий не променя способността за оцеляване или нормалното делене на тези клетки, а по-скоро остаряват по-бързо от обикновените си колеги.

Приемането на магнезий като хранителна добавка под формата на магнезиеви соли, например ампули Mag2, е добро решение за спешни случаи, но е по-добре да се предпочита в дългосрочен план диета, богата на магнезий.

Добре е да знаете за магнезия, представен като добавка

Сред магнезиевите соли е необходимо да се избягва магнезиевият хлорид, който е твърде подкисляващ и слабителен, и магнезиевият лактат поради приноса му на млечна киселина. Магнезиевият глицерофосфат трябва да бъде избран като приоритет, тъй като е много малко слабително. D-Stress от Synergia Laboratories е много добър избор.

Методи за кулинарна подготовка

За предпочитане е да се избягва готвенето на зеленчуците във вода, да се предпочитат методи за приготвяне, които запазват хранителната им цялост (пара, задушени). Също така е необходимо по време на хранене да се ограничи приемът на напитки, чиито танини намаляват абсорбцията на магнезий, като чай или червено вино.

Доколкото безпокойството, повтарянето на дългосрочни усилия (използване на мазнини) или високата интензивност, обилното изпотяване и диетата с ниско съдържание на магнезий образуват благоприятна основа за възникване на липса, добре е да се знае хранителните източници на магнезий

Храни, богати на магнезий

Основните храни, които могат да запълнят дефицита на магнезий, са:

Какао: 250 mg/100 g
Шоколад за дъвчене: 292
Млечен шоколад: 120
Ядки: 150
Лешници: 150
Фъстъци: 170
Кашу: 267
Бадеми: 255
Зеленки: 415
Корпуси: 246
Колела: 160
Скариди: 90-100
Соя: 255
Сушен боб: 160
Нахут: 120
Прясна царевица: 120
Пълнозърнест хляб: 90
Пълнозърнест ръжен хляб: 130
Кафяв ориз: 106
Швейцарски манголд: 113

Също така е уместно да се консумират изворни води, известни с високото си минерално съдържание, като Hepar.Един литър Hepar осигурява 119 mg магнезий. Приемът на хранителни добавки (пшеничен зародиш) и храни, обогатени с магнезий (и витамин В6, който подобрява задържането) също е от полза.

Най-накрая можем да се насладим на бананова соево-бадемова рецепта, много богата на протеини и магнезий, или на следната закуска за улесняване на мускулната релаксация.

Снек против дефицит

Принципът на тази закуска е да комбинира банани, тъмен шоколад и бадеми, 3 храни, богати на магнезий, които могат да бъдат придружени от минерална вода като Hepar или инфузия на вербена. Абсорбцията му може да намали болките в гърба и свързаните с тях мускулни контракции.

За един човек ще нарежем банан в купа; тогава ще се разпаднем 3 квадрата черен шоколад 70% какао и около петнадесет бадема, които могат да бъдат смачкани или разпръснати в купата. Трябва да знаете, че шоколадът е жертва на сериозни предразсъдъци, докато има големи добродетели за здравето; например полезен е срещу депресия и освен това е забележителен стимулант. За чисто удоволствие към тази рецепта ще бъде добавен мед или кленов сироп (внимавайте, този сироп има много силна подслаждаща сила, няма нужда да добавяте много.).

Тази смес ще бъде вкусена след вечерята, като се дъвче дълго, за да се осигури добро храносмилане и да се възползва от богатството на смесените вкусове. Бавното и осъзнато удоволствие от вкуса също е сензация, която може да се открие пред лицето на вездесъщото присъствие на стандартизирани ястия от индустриалната бърза кухня.

Лептин и загуба на тегло: защо не можете да отслабнете

От
09.09.2017
В КАКВО Е ЛЕПТИН
0 коментар