Какво е изискването за калории на ден Колко можете да ядете на ден Подготовка за маратон

Ако искате да останете стройни, трябва да знаете дневните си нужди от калории. За съжаление много малко хора знаят колко наистина трябва да ядат на ден. Нищо чудно, че често търсеният въпрос в Google е: "Колко калории мога да ям на ден?"

В следващата статия искаме да ви дадем отговора и също така да ви покажем колко се увеличават нуждите ви от калории, когато практикувате интензивен спорт като бягане на маратон.

Определянето на дневната енергийна потребност

Думата базален метаболизъм често се използва при преброяване на калории, но какво всъщност означава науката за храненето под това?

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден в пълноценна почивка, при температура на безразличие 28 ° C и с празен стомах (празен), за да поддържа функциите си.

Мъжете с телесно тегло 70 килограма имат основна скорост на метаболизма около 1680 калории на ден, а за жени - с телесно тегло 70 килограма - основната скорост на метаболизма е малко по-ниска при 1500. Разбира се, количеството действително необходима енергия е много по-голямо:

Тялото трябва да регулира температурата - да се охлади (изпоти), когато е прекалено топло и да се затопли, когато е твърде студено.
Всички физически дейности увеличават базалната скорост на метаболизма
Храносмилането на храната също влияе на нуждата от калории

Следователно се приема, че служителите в офиса имат нужда от енергия, която е 1,3 до 1,6 пъти по-висока от основния метаболизъм. Тежките работници дори биха дошли до 2,4 пъти по-голямо търсене.

Като бегач, нуждите ви от калории се увеличават значително. Вече намерихме следното в по-стара публикация:

„Смята се, че средният бегач изгаря 750 калории по време на джогинг и бягане. Маратонците, които пътуват 3 1/2 часа, изгарят около 2500 калории по време на състезанието. Полумаратонът изгаря малко по-малко от половината (1200 калории). "

Бягането е една от най-консумиращите калории дейности на час, така че е чудесно за отслабване. Разбира се, трябва да се внимава: тези с много наднормено тегло могат да увредят сухожилията и мускулите си от стреса, който възниква при бягане. Ако имате много наднормено тегло, следователно не трябва да започвате да бягате веднага.

Можете да намерите добър калкулатор за определяне на дневните калорийни нужди тук: Калкулатор на дневните нужди

Как калориите се броят за отслабване?

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Разбира се, няма смисъл да гладуваме. В резултат на това ще изпитате огромен спад в производителността. Освен това тялото се научава да се справя по-ефективно с храната (режим на гладуване). Ако отново започнете да се храните нормално, дори ще напълнеете повече от преди. Този ефект е известен като йо-йо ефект.

По-добре е да се стремите към малък калориен дефицит на ден. Правилото за 500 калории често се използва със следните скрити мотиви:

Ако спестявате 500 калории на ден, можете да губите 500 грама на седмица и 2 килограма на месец.

Много е важно да преминете през ежедневието, без да се чувствате постоянно гладни. В противен случай рискът от преяждане се увеличава: гладувайте няколко дни и след това въведете ден на хранене, в който изяждате всички спестени калории. Поради тази причина трябва да ядете хранителни, пълни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Ако е необходимо, можете да разчитате и на производители на ситост като Almased.

Как да разберете колко калории има вашата храна?

Можете да запишете всичките си ястия по класически начин в тетрадка и или да претеглите, или да прецените количеството. С помощта на таблица с калории можете да изчислите дневното количество калории. Всичко е по-лесно с така наречените приложения за калкулатор на калории, които правят търсене и изчисляване. Всичко, което трябва да направите, е да попълните данните си.

Как мога да избегна излишните калории? Диетични съвети

Фокусирайте се както върху упражненията, така и върху промяната в диетата. Вграждайте упражненията в ежедневието си, когато нямате време за упражнения.
Пийте много вода, което само по себе си не ви прави слаби, но намалява чувството ви за ситост
Избягвайте подсладените напитки и алкохола - в тях има много скрити калории. Само вашата бира след работа съдържа почти 200 калории.
На първо място избягвайте да купувате нездравословни храни, за да избегнете изкушението.
Останете заети - скуката води до прекалено много пълнене на храна в нас
Запишете всички храни, които ядете. Това ви улеснява да се контролирате.