Какво да пиете, когато упражнявате издания Amphora
Казваме го, повтаряме го: хидратацията е съществен елемент, който трябва да се вземе предвид при спортуване. Но какво трябва да пиете преди, по време и след тренировка? Спортен учител и спортен диетолог-диетолог в INSEP, Вероник Русо ни казва всичко.
Как да хидратираме на практика от събуждане до лягане ?
Идеята за вкус на напитката е много важна, за да се консумира в достатъчно количество и това е още по-вярно сред младите спортисти! Не се колебайте да добавите ароматизатор, ако апетитът ви за вода е нисък, но вземете предвид възможното добавяне на захар. Хидратирайте се през целия ден в няколко отделни дози, пийте поне 1,5 литра извън тренировките. Храната също е значителен прием на вода. Всъщност консумацията на плодове, зеленчуци и млечни продукти осигурява приблизително 1 литър вода всеки ден в допълнение към питейната вода.
Пийте вода веднага щом се събудите и си легнете. Пиенето на масата, на закуска, на обяд и на вечеря, дори ако може да забави храносмилането съвсем леко, е гаранция за добра хидратация. Всъщност проучване на CREDOC (Изследователски център за изследване и наблюдение на условията на живот) разкрива, че хората с задоволителна хидратация имат 80% от приема на вода по време на хранене и извършват пиенето през деня.
Създайте персонализиран воден план със свое собствено темпо или тествайте този план:
- Събуждам: 1 до 2 чаши вода
- Закуска: прием на течности (вода, чай, кафе)
- Сутрин: ½ литър вода, разделен на малки глътки
- Обяд: 2 до 3 чаши в зависимост от толерантността
- Следобед: ½ литър вода, разделен на малки глътки
- Вечерям: 2 до 3 чаши в зависимост от толерантността
- Вечер: 1 до 2 чаши вода
Важно е да адаптирате приема и нивото на водата към температурата на околната среда.
Помислете за пиене на повече, когато е горещо.
Какво да пиете по време на тренировки ?
На теория трябва да пиете 150 до 300 ml вода, разпределена за 15 до 30 минути, в зависимост от вашата поносимост. Пиенето на фини глътки помага за предотвратяване на стомашно разстройство. На практика имайте предвид този показател за пиене на 500 мл вода на час тренировка. За непрекъснати усилия от по-малко от час до час и половина е достатъчна само вода.
Питието на усилията не е систематично и е оправдано само при продължителна тренировка от повече от 1 час/1:30 при много висока интензивност. В деня на състезанието то е задължително. Тази напитка е направена главно от вода, така че преди всичко помага за хидратирането. Идеалното присъствие на 2 различни въглехидрати ще помогне да се насърчи усвояването на въглехидратите и да се запазят мускулните резерви на гликоген.