Какво да ядем преди тренировка 12 лесни здравословни закуски
Колко пъти пристигате във фитнеса след тежък работен ден гладни?
Нищо чудно, че чувствате липса на енергия за движение!
Тъй като е важно да се храните добре поне няколко часа преди тренировка или упражнения с тежести. Ето го 12 бързи и лесни естествени закуски преди тренировка както и времето и състава на храненията, които предхождат упражнението. (Пълни подробности след следната инфографика.)
Съдържание
Ползи от храненето преди тренировка с тежести или упражнения
Някои жени са склонни да забравят, че яденето на питателни храни преди тренировка прави голяма разлика в енергийните им нива и мотивация за движение след тежък работен ден. Да не говорим, че ще имате и желаните резултати по-бързо! По-точно ще имате:
Повече енергия по време на вашата тренировка
Попълването на запасите от гликоген преди тренировка може значително да помогне на вашите енергийни нива. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тежката тренировка може да бъде много трудна за управление, тъй като резервите ви са ниски. Без тази енергия е по-вероятно да изтощите мускулите си, отколкото да ги укрепите. Ето защо този вид диета често не се препоръчва за спортисти и хора, които искат да качат мускулна маса. Енергийното ви ниво също се влияе от навиците ви за сън, хидратация и стрес. 1
По-добра защита и възстановяване на вашите мускули
Когато вдигате големи тежести и тренирате усилено, тялото ви е в катаболна фаза. Това означава, че може да разгражда мускулната тъкан и да я използва като енергиен източник. Следователно подходяща храна преди тренировка или поне след тренировка, хранене и някои добавки могат да предотвратят разграждането на мускулите, както и да подобрят възстановяването, възстановяването и изграждането на мускулите.
По-добър мускулен тонус
Консумирането на протеини преди вашата тренировка може да помогне за освобождаването на аминокиселини за протеинов синтез по време на вашата тренировка. Като тренирате с интензивност и ядете достатъчно, укрепването на мускулите ще бъде по-бързо.
Следователно вашата хранителна програма за тренировки с тежести, включваща хранене преди тренировка, може да направи разликата между постигането на целите ви и престоя на плато. Очевидно има определени критерии, които трябва да се спазват, особено ако искате да отслабнете или поне да не го качите. Ето малко информация, която да ви помогне.
За персонализирана и пълна програма за вашите здравни навици: консултирайте се със страницата на моето частно обучение.
Кога и какво да ядем, за да придобием тонус или мускули
За да оптимизирате представянето си и да укрепите мускулите си, трябва да се храните. Но това, което ядете и когато го правите също влияе на вашите резултати. (Вижте примери за ястия и закуски преди тренировка, в зависимост от това колко време ви остава преди тренировка, по-долу.)
Въглехидрати: Те са най-бързите за усвояване и превръщане в енергия. Първата фаза на тяхното храносмилане отнема 2-3 часа, в зависимост от източника. И тъй като те помагат да запълните вашите запаси от гликоген и ви дават енергия, те трябва да бъдат най-важната част от храненето преди тренировка.
Но внимавайте! Не може да става дума за падане на лицето първо в кленовия тафи. Малките хинапи или всяка бърза захар само ще предизвикат колебания в кръвната захар! Резултат = хубав срив точно преди тренировката ...
Вместо това, изберете нискогликемични въглехидрати като овес, ориз басмати, киноа, бобови растения или сладки картофи няколко часа преди тренировка. Яжте плодове, ако имате нужда от енергия в час преди вашата сесия.
Очевидно сумите също ще се различават от тези при спортно представяне или режим на напълняване.
Протеините: Обикновено им отнема между 3 и 4 часа за тяхното усвояване. Също така важно за синтеза на протеини и намаленото разграждане на мускулите, вашата храна преди тренировка също трябва да съдържа здравословно количество протеин.
Липиди: Отнема им най-много време да се превърнат в енергия, между 6 и 8 часа. Вашето хранене и закуска преди тренировка трябва да са относително по-ниско съдържание на мазнини. Освен ако сесия за издръжливост с умерена интензивност, която ще изисква по-голямо използване на мазнини като източник на енергия (колоездене, джогинг, дълго плуване).
* Добри мазнини като ядки, семена, масла и авокадо могат да се консумират в малки количества. Избягвайте големи количества, особено от мазни меса или пържени храни и десерти, които причиняват възпаление и изискват повече време и енергия за храносмилане.