Какво да ядем преди спортния състезателен блог La Capitale
Статията преработена на 18 май 2018 г.
Фен ли сте на бягане, маратон, колоездене или дори триатлон? Без да сте професионален спортист или неделен спортист, планирате ли да участвате в състезания или да тренирате на дълги разстояния? Ето как да оптимизирате диетата си за по-добро представяне.
Въглехидрати, протеини, на какво да залагате?
Протеините са популярни и често са една от основните грижи на спортистите. Препоръчително е да консумирате между 1,2 и 1,7 грама/килограм телесно тегло на протеин на ден. Без съмнение ще бъдете изненадани да научите, че по-скоро приемът на въглехидрати е недостатъчен ... Да, да, защото именно въглехидратите ще ви дадат необходимата енергия, която може да се използва бързо и която ще позволи да избягвате удари от умора, които могат да възникнат по време на тренировка или състезание. Всъщност те са единственият източник на енергия за мозъка и са от съществено значение за концентрацията. Препоръките са определени на 6-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Въглехидратите са общият термин, използван, когато се говори за голямото семейство захари. Глюкозата, проста захар, произведена от усвояването на въглехидратите, се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Действа като горивото в колата. Колкото по-висока е интензивността на физическата активност, толкова повече въглехидрати допринасят за производството на енергия. В случай на спринт, този принос е около 95% и 70% по време на активност на издръжливост с висока интензивност. Ето защо е важно да попълните резервите си преди тренировка или състезание.
Как да максимизираме представянето си преди състезанието?
Ако планирате дейност с продължителност повече от 90 минути (например полумаратон), въглехидратите трябва да са в основата на менюто ви. Те трябва да съставляват 60% от вашата диета и да ви осигуряват между 7 и 12 грама/килограм телесно тегло на ден.
Къде ги намираме?
Зърнените продукти (тестени изделия, кус-кус, ориз, зърнени храни, овесени ядки, хляб и др.), Млечни продукти (мляко, шоколадово мляко, кисело мляко), изцяло натурални плодови сокове и пресни и сушени плодове съдържат значително количество въглехидрати. Намерете количеството в предварително опаковани храни на етикета за хранителна стойност.