Какво да ядем преди, по време и след; Обучение за оптимизация
Публикувано на 30 март 2018 г.
Статията е актуализирана на 29 март 2019 г.
Що се отнася до решението да тренирате и да платите за членство във фитнес зала, нормално е да искате да увеличите максимално всеки малък детайл.
Ако целта ви е да оптимизирате представянето си, от значение е качеството на вашата диета преди, по време и след тренировка.
Оптимизирането на представянето не се ограничава само до спортисти. За да изгорите повече калории, подобрете сигнала за мускулна адаптация и да усъвършенствате своите техники, не бива да се пренебрегва приемането на правилното гориво .
Значението на времето за обучение
Колкото по-дълга е сесията, толкова повече енергия ще ви е необходима. По този начин използваната стратегия трябва да варира.
Активност от 60 до 90 минути не изисква никаква хранителна подкрепа по време на сесията. 1 Разбира се, все още е важно да пиете вода, но нищо повече.
В противен случай всяко обучение след един час може да изчерпи енергийните ви ресурси. В този случай се препоръчва да вземете източник на прости въглехидрати, за да поддържате енергията си.
По този начин, консумирането на нещо по време на тренировка е запазено за тренировка за издръжливост, защото няма полза от обучението за повече от час за изграждане на мускули и отслабване. Едно проучване показа, че нивата на тестостерон се увеличават до максимум на 30 минути с умерен до висок интензитет. След едночасова тренировка тялото започва да произвежда по-малко тестостерон и повече кортизол, стресов маркер, който е свързан със загуба на мускулна маса. След това се забелязва постепенно спадане на тестостерона. 2
Въпреки това, продължителността на тренировката няма влияние върху храненето преди/след тренировка, но трябва да се спазват определени правила.
Какво да ядем преди тренировка?
Отговорът не е протеинов шейк.
Нашата цел винаги трябва да бъде да ядем истинска храна. Тук няма нужда да нарушавате това правило.
Освен това, освен ако не тренирате преди закуска, вашите ястия осигуряват всичко необходимо за протеини, тъй като ограниченият във времето прозорец за ядене на протеини е мит. 3 Освен това, в нормален контекст, цялата необходима енергия вече трябва да е във вашето тяло. Освен ако не сте тренирали по-рано през деня, вашите мускулни гликогенови ресурси трябва да съдържат цялата необходима за тренировка глюкоза до един час.
Ако предпочитате да тренирате преди обяд, може да е подходящо да консумирате незаменими аминокиселини, за да се предпазите от мускулен катаболизъм. Неотдавнашно проучване също показа, че тренировките в състояние на гладуване могат да причинят намалена работоспособност. Така че може би е по-добра идея да се уверите, че сте яли храна, преди да посетите фитнеса. 4
Ако нещо се яде преди тренировка, трябва да се избягват протеини и мазнини, тъй като те се усвояват бавно и следователно имат обратен ефект при обучението (повече по тази тема по-долу). Консумирането на малко захар преди тренировка със сигурност може да увеличи умствената ви енергия, но също така увеличава риска от реактивна хипогликемия - непропорционален спад в кръвната захар. По този начин се препоръчва да се консумира смес от въглехидрати с нисък и среден гликемичен индекс, за да се осигури достатъчно енергия по време на тренировката.
В крайна сметка това наистина не се препоръчва. Ползите от консумацията на въглехидрати преди тренировка са наистина незначителни. Всъщност дори може да причини загуба на производителност, като пренасочи кръвта от мускулите към стомаха, за да подпомогне храносмилането.
Ролята на храносмилането върху кръвоснабдяването