Какви витамини се приемат през есента и зимата - Mattca - Официален блог

А Б В Г Д са витамините, които изграждат "витаминната азбука", необходими на организма за укрепване на имунитета му и за да може успешно да се справи с предизвикателствата, дължащи се на прехода есен-зима.

През този период изгарянията (метаболизмът) са по-интензивни и консумацията на витамини и минерали е по-висока, тъй като тялото е преуморено от усилията да се адаптира към ниските температури. Тъй като през повечето време диетата не е достатъчна, трябва да използваме хранителни добавки за предотвратяване на респираторни вируси, грип, недостиг на витамини или депресия.

Какво представляват витамините? ?

Витамините са хранителни вещества, органични съединения (намиращи се естествено в растенията и животните), необходими за здравето на организма в малки количества (микроелементи), но които той не може да произвежда сам (те трябва да се приемат от храната). Основно витамините служат като катализатори за определени реакции в тялото ни.
Ако тези катализатори липсват (в случай на недостиг на витамини), се засягат нормалните функции на организма и се увеличава предразположението към заболяване.

Има 13 основни витамина: Витамин А (Ретинол), Витамин С (аскорбинова киселина), витамин D. (Калциферол), витамин Е (Токоферол), витамин К (Фитоменадион), витамин В1 (Тиамин), витамин В2 (Рибофлавин), витамин В3 (Ниацин), витамин В5 (пантотенова киселина), витамин В6 (Пиридоксин), витамин В7 (Биотин), витамин В12 (цианокобаламин) и витамин В9 (фолиева киселина).

В зависимост от степента на разтворимост във вода, витамините се класифицират в две категории:

мастноразтворими витамини - са неразтворими във вода и разтворими в липиди (мазнини). Тук имаме витамини А, D, Е и К: те се съхраняват в мастната тъкан и черния дроб; тяхното храносмилане и усвояване в организма зависи от способността на организма да преработва хранителните липиди.
водоразтворими витамини- са разтворими във вода. Всички витамини от група В и С принадлежат към тази категория: те се използват веднага от организма, чрез абсорбция в червата, като излишъкът им се елиминира с урината, без да се образуват отлагания. Изключение прави витамин В12, който може да направи отлагания, които могат да се поддържат с години в черния дроб. Тъй като те бързо се губят от тялото, когато в храната няма достатъчен прием на водоразтворими витамини, могат да възникнат дефицити.

Есента е времето, когато тялото се подготвя за зимните месеци и съхранява основни хранителни вещества. Много е важно всичко да участва съзнателно в това обучение!

Потребността от витамини е различна, в зависимост от възрастта, физическото (спортно) и психическо претоварване на тялото и конкретни ситуации (бременност, възстановяване, операция, пушене, токсична среда, хронични заболявания като диабет, чернодробна недостатъчност, бъбреци и др.). Всъщност, с възрастта и на фона на небалансирана диета, способността за усвояване на витамини в организма намалява, което е необходимо за допълването им.

Стимулиране на имунитета

Витамин С

Витамин С е най-известният и използван витамин за стимулиране на имунитета във всички възрастови групи. Той изпълнява множество роли за тялото:

антиоксидантна роля: неутрализира вредните ефекти, причинени от свободните радикали, които се появяват в организма поради окислителни процеси при определени условия на стрес и негативни емоционални състояния, излагане на различни токсини: цигарен дим, замърсяване или прекомерна консумация на токсични вещества (алкохол, наркотици и др.); натрупването на свободни радикали в тялото допринася за стареенето, но също така и за появата на сърдечно-съдови заболявания, артрит и рак.
участва в нормално развитие на зъбите и венците, в процес на скелетна минерализация
побързайте заздравяване и зарастване на рани и рани (чрез синтез на колаген)
укрепва имунната система (намалява продължителността и тежестта на симптомите на вируса)
то е участва в улесняването на усвояването на желязото
споддържа нервната система в синтеза на антистрес неврохормони (дефицитът на витамин С през студения сезон допринася за появата на астения и депресия)

Дневна доза на витамин С е:

деца: 35-65 mg
възрастни: 60-100 mg
бременни жени: 85mg
кърмещи жени: 120mg
пушачи: могат да увеличат дозата с 35 mg на z

Има категории, които се нуждаят от по-голямо количество витамин С, но без да надвишават 2000 mg витамин С на ден.

Като витамин, който се губи много бързо от организма (няколко часа), е необходимо да го добавите в различни фармацевтични форми (таблетки, ефервесцентни таблетки, капсули, сашета, сироп или капки) с капсули с удължено освобождаване, като предимството е да се осигури бавно освобождаване на витамин С за 8-12ч.

Естествени източници на витамин С: сурови плодове и зеленчуци, които съдържат флавоноиди, вещества, които усилват действието му в организма. Сред плодовете, богати на витамин С, са цитрусови плодове, киви, ягоди и боровинки. От категорията на зелените зеленчуци: зеле, броколи, боб, но също и картофи са важни източници на витамин С. Важно: това е чувствителен на топлина витамин, който бързо се разрушава при термичното приготвяне на храна и ако се използват алуминиеви съдове.

Витамини от B-комплекс

Витамини от B-комплекс (В12, В6 и фолиева киселина) играят важна роля за елиминирането на хомоцистеин от организма, вещество, получено в резултат на метаболизма на протеините. Наличието на повишени нива на хомоцистеин в организма е свързано с риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като насърчава атеросклерозата (отлагане на мазнини върху кръвоносните съдове).

От категорията лекарства, които „консумират“ витамини от група В, има антибиотици, отхрачващи, контрацептиви, лекарства за лечение на туберкулоза, епилепсия и ревматизъм.

Също така, някои заболявания като диабет, рак, чернодробни заболявания, неврологични заболявания (невропатии), но също така и прекомерната консумация на алкохол изискват добавки с витамини от група В.

Естествени източници, съдържащи витамини от група В са разнообразни:

риба: сардини, скумрия, пъстърва, сьомга (витамин В12)
говежди черен дроб (B6, B9, B12)
пилешко месо (B3, B5, B6)
яйца (B3, B6, B7, B12)
млечни продукти (B1, B2, B12, малки количества: B3, B5, B6, B9)
боб, леща, нахут (B1-B9)
соево мляко (B12, малки количества B1-B9)
овес, спанак, банани, ядки и семена и др.

Витамин А

Витамин А (ретинол) е друг надежден съюзник през студения сезон в борбата срещу инфекциите, незаменим в имунната система, но и при поддържане на зрителната острота. Витамин А се намира естествено в храни от животински произход: черен дроб, масло, яйца.

Може да се произвежда в организма от бета-каротин - жълтия пигмент в цветни зеленчуци и плодове - моркови, домати, манго, портокали.

Витамин А е мастноразтворим, достигайки тялото до мазнините. Премахването на мазнините от вашата диета може да доведе до сериозен дефицит на витамин А. Здравите органи могат да съхраняват достатъчно витамин А за един месец.

Обичайна доза витамин А:

За възрастни и деца на възраст над 8 години обичайната препоръчителна доза при хиповитаминоза е 1-2 меки капсули витамин А форте (50 000 -100 000 IU).
Поясите се повтарят на всеки 10 дни, докато нормалният чернодробен резерв се възстанови.

Излишък от витамин А може да бъде токсичен и да причини вродени дефекти при бременни жени. Излишъкът от каротин може да причини оранжево оцветяване на кожата, което може да бъде объркано с жълтеница. Всички прояви на отравяне с витамин А са обратими след спиране на прекомерния прием.

Витамин Е

Витамин Е се присъединява към другите два витамина за повишаване на имунитета през този период. Нарича се още витамин за плодовитост, поради важната роля, която играе в репродуктивната функция на тялото, но има и антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, като се намира както в храни от животински произход (черен дроб, яйчен жълтък, масло), така и в тези от растителен произход (лешници, бадеми, шам фъстък, пшеничен зародиш, пълнозърнести храни, зехтин, палмово масло, слънчогледово олио). Витамин Е е мастноразтворим витамин, който тялото съхранява само за кратък период от време, което изисква прием на добавки.

За възрастни обичайната препоръчителна доза е 100-300 mg а-токоферилацетат всеки ден, прилаган през устата.

Нуждата от витамини е различна не само в зависимост от сезона, но и от възрастта. По този начин при кърмачета и малки деца, тъй като скоростта на растеж е бърза, тя се прилага превантивно витамин D., единственият витамин, който може да бъде синтезиран от човешкото тяло, чрез трансформиране на холестерола в кожата под действието на ултравиолетова радиация.

Витамин D

Витамин D насърчава усвояването на калция и неговото отлагане в костите и в същото време стимулира имунитета. Препоръчително е да се прилага витамин D ежедневно, от първия месец на живота до 18 месеца в частични дози, които не трябва да надвишават 500-1000 UI. на ден. Тази доза се приема до пубертета, включително през студените месеци.

За да получи тялото необходимия витамин D, е достатъчно да се излагаме на слънце за около 15 минути на ден, което не се случва през зимата. Следователно трябва да се обърнем към други източници (храни или хранителни добавки), за да избегнем недостатъци, които са синоним на рахит при малки деца.

Храни, богати на витамин D са мазна океанска риба, яйчен жълтък, масло, черен дроб.

Не само децата се нуждаят от витамин D през студения сезон, но и тийнейджърите и възрастните. В юношеството това е около 50% от костната маса. При възрастни дефицитът на витамин D е свързан с намалена костна плътност и риск от остеопороза. Добавките с витамин D се препоръчват особено за вегетарианци и хора на гладно, особено защото през зимата витамин D се усвоява от храни от животински произход.

Задача

Независимо от сезона, период на бременност е период, който изисква специално внимание, особено от хранителна гледна точка, добавки за майки, които изпълняват основните витаминни изисквания за развитието на плода.

Много важно за тях е добавянето с фолиева киселина (витамин В9) който предпазва плода от сериозни заболявания на мозъка и гръбначния мозък. Препоръчителната дневна доза фолиева киселина е 150-200 микрограма, но при бременни и кърмещи жени тази доза трябва да достигне поне 400 микрограма. Заедно с фолиевата киселина, бременните жени трябва да се грижат за витамин А и витамин D, особено в последния триместър на бременността.

Възрастни

В случай на здрави възрастни, балансираната диета е достатъчна, за да осигури фолиева киселина, която се намира в мляко, ферментирали сирена, зелени зеленчуци (спанак, броколи). През студения сезон фолиевата киселина и други витамини от група В могат да бъдат истинска помощ за повишаване на устойчивостта на организма към инфекции. В допълнение, В комплексът се препоръчва при реконвалесцентни състояния, помага за подобряване на психическото състояние и засилване на устойчивостта на стрес.

Витаминни добавки

Храната играе важна роля за покриване на нуждите от витамини, но тя не е достатъчна в много случаи, особено в студения сезон, когато хранителният потенциал на плодовете и зеленчуците е нисък.

Хранителните добавки могат да балансират диетата, но не могат да заменят самата храна. От химическа гледна точка витамините, получени чрез синтез, имат същата структура като естествените.

Витамините в естествената им форма са по-ефективни, тъй като те "идват в комплект" и с редица вещества, които тялото усвоява по-лесно.

Въпреки това, когато се появят симптоми, които могат да показват някои витаминни недостатъци (умора, летаргия, депресия, нарушения на храносмилателната или нервната система, суха, напукана кожа, напукани нокти, проблеми с растежа на косата и др.) хранителна добавка.

За здрави, добре балансирани организми рискът от дефицити е много нисък, тъй като човешкото тяло има много сложни механизми за съхранение, повторна употреба и умерено възстановяване на витамините.

Предозиране

Ако е така водоразтворими витамини (витамин С и В комплекс), излишните витамини се елиминират чрез бъбреците, като токсичността се намалява, в случай мастноразтворими витамини (A, D, E, K), които образуват отлагания в тялото, тяхното приложение изисква повече внимание (излишъкът от витамин А може да причини вътречерепна хипертония, излишъкът на витамин D насърчава отлагането на калций в различни органи).

Препоръчително е да не се превишават необходимите дневни дози, препоръчани от експерти в областта!

Ежедневната потребност от микроелементи (витамини) трябва да бъде индивидуално адаптирана според резултатите от медицински тестове, възраст, телесно тегло, начин на живот, хранителни предпочитания, заболявания и медикаментозно лечение.