Какви упражнения за по-добро активиране на глутеалните мускули
Женски рецепти за фитнес и здравословен десерт
Как да почувствате как глутеите ви работят? Потребител на интернет, Роксан, остави следния коментар на моята статия, посветена на програмата за глуте на треньора Брет Контрерас, Силни криви. Тя не може да активира глутеусите си:
„Никога не съм имал мускулест дупе и дори бих казал, че е малко екстремно! Започнах програма за упражнения Top Body Challenge миналата година и не всички упражнения за глутея работеха. Мускулите ми не се загряха по време на упражненията, нямах болки, ... нищо! Дори сега, макар че мога да чета навсякъде, че изследванията на таза например са супер ефективни, мога да направя сто, без да усетя никакъв ефект ... Познавали ли сте някога хора в този случай? Имате ли метод, който да ме принуди да използвам задните си части? ”
Не, не сте специален случай, много хора се затрудняват да активират своите глутеуси по време на тренировката си. Американските лични треньори дори се позовават на глутеалната атрофия, за да опишат състояние, при което глутеите на човек по някакъв начин са възпрепятствани, свикнали да правят минимума, например поради твърде твърди флексори на тазобедрената става (когато прекарвате много време в седене на работа, когато правите корема) които съкращават още повече бедрените ви флексори). По принцип задната част на бедрата и мускулите на долната част на гърба компенсират амнезията на седалището.
Почувствайте глутеусите си по-добре по време на повдигане на таза
Можете да опитате да:
- повдигнете пръстите на краката от земята и натиснете върху петите.
- поставете петите си не много далеч от задните части. Колкото по-отдалечени са петите, толкова повече ще усещате подколенните сухожилия (задната част на бедрата) и глутеусите малко по-малко.
- избягвайте да откроявате гръдния си кош: упражнението за повдигане на таза не е същото като поза на йога мост. Целта на мостовата поза при йога е да разтегне квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става и гръдния кош, като същевременно работи мобилността на гръдния отдел на гръбначния стълб. Целта на изследването на таза е да ангажира подколенните сухожилия (задната част на бедрата), задните части и долната част на гърба; това не е упражнение за подвижност на гръбначния стълб. Статично свиване е да задържите няколко секунди, подравнени в гръбначния стълб.
- За да усетите по-добре всяко седалище едно по едно, повдигнете единия крак във въздуха един след друг, като същевременно поддържате таза си стабилен и статичен.
Ако все още не можете да ангажирате глутеусите, можете да опитате други варианти на отчитане на таза, като същевременно останете хипер внимателни към чувствата си (без да мислите за нещо друго и да правите тежките движения):
Визуализирайте своите глутеални мускули
Глутеусът е изграден от няколко мускулни слоя, но глутеус максимус е най-големият слой. Именно той съставлява основния обем (освен обема на мазнините) и „релефа“ на седалището.
Това е най-мощният мускул в човешкото тяло и двигател на двуногите. Животните, макар да изглеждат така, сякаш имат задни части, всъщност имат много по-слабо развити глутеи от хората:
За да получите по-точна представа за местоположението на мускула, върху който искате да работите, ви съветвам да се консултирате с книга по анатомия или обяснително видео. Визуализирането къде точно се намира мускулът и на какво ниво на скелета той се прикрепва ви позволява да разберете по-добре за какво се използва:
Както можете да видите във видеото от 1 мин 35, глутеус максимусът е:
- удължител на бедрото в таза: активира се, когато бутате крака си назад, например когато се движите, докато спринтирате или вървите нагоре.
- удължител на таза на бедрото: когато натискате бедрата отзад напред, например с движения като повдигане на таза, мъртва тяга, махове с гиря.