Какви хранителни вещества са ви необходими във вегетарианската диета GQ Германия
В много случаи вегетарианците живеят по-здравословно от хората, които ядат много месо. Като вегетарианец трябва да сте сигурни, че имате балансирана диета, така че да сте снабдени с всички важни хранителни вещества като желязото.
Отново и отново чувате, че вегетарианците живеят по-здравословно от месоядните. Но вярно ли е това всъщност? В много случаи това всъщност е вярно. „Вегетарианската диета често има по-благоприятен състав от смесената диета, обичайна в Германия“, казва Антье Гал, говорител на пресата на Германското общество по хранене в Бон.
Това е особено вярно по отношение на приема на диетични фибри, витамини, минерали и така наречените вторични растителни вещества. "Наблюдателните проучвания показват, че подходящата диета с богати на фибри зърнени продукти, зеленчуци и плодове намалява много рискове от заболявания", казва експертът. (Колко истина има в тези 8 хранителни мита?)
Тези рискове намаляват с вегетарианска диета
Рисковете за сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет тип 2 са например по-ниски.Изследванията също така показват, че не яденето на месо намалява риска от някои видове рак като рак на дебелото черво. Това важи особено за не яденето на червено месо.
Въпреки това, здравният ефект от вегетарианската диета често е трудно да се измери изолирано. „Вегетарианците често поддържат по-здравословен начин на живот, като не пушат, пият малко алкохол и спортуват повече“, казва експертът. "Следователно ефектът от диетата само върху здравето е трудно да се идентифицира."
Кога заплашват симптомите на дефицит?
Вегетарианците обикновено не трябва да се притесняват за снабдяването с хранителни вещества. Обикновено не ядат месо, но ядат яйца, мляко и млечни продукти. „Тези, които се хранят разнообразно, обикновено рискуват да не бъдат достатъчно снабдени с определени хранителни вещества“, казва Гал.
Ако обаче не ядете риба, доставката на така наречените дълговерижни омега-3 мастни киселини като EPA и DHA може да бъде критична. Също така трябва да обърнете внимание на адекватна доставка на йод. „Можете да използвате йодирана готварска сол за това“, казва Гал. "Млякото и млечните продукти също допринасят за доставката на йод." (Колко важен е наистина витамин С?)
Уверете се, че имате достатъчно количество желязо
В някои случаи доставката на желязо също може да бъде критична. „Желязото не е толкова лесно достъпно в храните на растителна основа“, казва експертът. От друга страна, тялото може да усвоява желязото от животински храни много по-добре. В допълнение, някои билкови съставки като така наречените фитати в зърното, соята и бобовите култури могат да инхибират усвояването на желязото.
„Витамин С, от друга страна, подобрява усвояването“, казва Гал. Поради това може да подобри снабдяването с желязо, ако като вегетарианец винаги консумирате храна, богата на витамин С, в допълнение към богати на желязо растителни храни като просо, спанак, ядки, салсиф, леща и овесени ядки. Например, идеална е чаша портокалов сок или червен пипер. (Как да разпознаем дефицита на желязо)
Лесно: вегетариански супи
Не е толкова трудно да останеш без месо, след като знаеш няколко прости рецепти. Вегетарианските супи например могат да се приготвят бързо.
Абсолютното начинаещо хранене е едно вегетарианска доматена супа. Приготвя се бързо и ви трябват само няколко съставки:
Две пакетчета цедени домати (ако искате, разбира се можете да използвате и пресни домати, предварително трябва да ги обелите и пюрирате), лук, една или две скилидки чесън, супена лъжица масло, подправки и сметана на вкус. (Също интересно: каква е истинската полза от детокс диета)
Сега нарежете лука на ситно и ги запържете с маслото. След това добавяте пресования или накълцан чесън и го запържвате. След това добавете доматите и малко вода (приблизително 150 милилитра) в тенджерата и оставете сместа да ври около пет до десет минути. Ако искате, можете да добавите и няколко пълнозърнести тестени изделия. След това опитвате супата - особено вкусна е, ако използвате не само сол и черен пипер, но и билки като риган, магданоз или мащерка. След това слагате супата в чиния и добавяте малко сметана.
Също така се прави бързо и е вкусно и вкусно Морковна супа с джинджифил и кокосово мляко. За това ви трябва:
500 грама моркови, 70 грама джинджифил, 500 грама масло, 200 милилитра кокосово мляко, 500 милилитра бульон, малко захар, сол и черен пипер, евентуално чили.
Първо обелвате джинджифила и го нарязвате много дребно. Морковите също трябва да бъдат обелени и нарязани на малки парченца или филийки. След това загрейте маслото в тенджера и добавете морковите и джинджифила. Оставете сместа да се карамелизира с малко захар (разбъркайте между тях!). След това те се гасят с кокосово мляко и бульон и се оставят да заврят. Когато се готви за около 15 до 20 минути, резените моркови трябва да са меки. Можете да тествате това с вилица. След това вземате ръчен пасатор и пюрирате супата. След това добавяте сол и черен пипер. Ако искате повече вкус, можете да добавите и малко лют пипер. (Прочетете също: Отслабване с въглехидрати: Тези въглехидрати помагат при диета)
По подобен начин могат да се приготвят и други вегетариански супи. Основата винаги е да нарязвате зеленчуци и да ги готвите с бульон. Обикновено добавяте лук или чесън на вкус и след това подправяте супата със сол, черен пипер и билки.