Какви фактори участват в развитието на мускулите след тренировка с тежести
Резюме на доклад на Trommelen et al.
Въпреки че мускулната маса остава относително стабилна при възрастни, има трайно разграждане и развитие на мускулната тъкан. Обикновено загубата и растежът са балансирани, така че мускулната маса остава стабилна. Мускулната тъкан се унищожава и развива, наред с други неща за обновяване на разградените мускулни протеини или за адаптиране на състава на мускулната тъкан в зависимост от тренировката. Когато загубата и развитието не са в баланс, резултатът е увеличаване на мускулната маса (развитие> загуба) или намаляване на мускулната маса (развитие 20 грама) и/или чрез комбиниране на растителни протеини от различни източници, което би позволило поглъщането на повече различни аминокиселини.
Скоростта на усвояване и усвояване на протеини се различава значително в зависимост от вида на протеина. Суроватъчният протеин, например, се усвоява много бързо и се усвоява, докато казеиновият протеин се усвоява по-бавно. Когато сравняваме суроватъчен протеин и казеинов протеин, забелязваме, че синтезът на мускулен протеин се стимулира най-добре от суроватъчен протеин, измерен в продължение на 6 часа след тренировка. Единствената причина не е, че суроватъчният протеин се абсорбира бързо, но се дължи и на по-високото му съдържание на левцин, незаменима аминокиселина. Когато се разпределят два периода на прием на храна, например ≥ 6 часа сън, се препоръчва да се консумират 40 грама или повече бавно смилаем протеин (например казеин), за да се насърчи синтеза на мускулни протеини през целия този период.
- Протеин като част от хранене
Въглехидратите забавят храносмилането и усвояването на протеини, въпреки че изглежда не намаляват синтеза на мускулен протеин в покой или след силова тренировка. Досега проучванията в тази област са били ограничени до бързо смилаеми въглехидрати с висок гликемичен индекс (напр. Напитки с високо съдържание на въглехидрати), докато въглехидратите в храната обикновено са сложни и бавно смилаеми и често съдържат фибри. Следователно се очаква тези въглехидрати допълнително да забавят храносмилането и асимилацията на протеини.
Правени са малко проучвания за възможните ефекти на липидите върху синтеза на мускулни протеини след поглъщане на протеин. Няколко проучвания показват, че приемът на липиди няма влияние върху храносмилането и усвояването на протеините. Но няколко индикации сочат към възможното забавяне на синтеза на мускулен протеин поради липиди. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди това.
В допълнение към въглехидратите и мазнините, скорошно проучване показва, че поглъщането на микроелементи може да има ефект върху синтеза на протеини. Микронутриенти като витамин А, витамин D, витамин Е, цинк, селен и холестерол могат да насърчат синтеза на мускулни протеини. Друго скорошно проучване установи, че приемането на амилопектин и хром подобрява синтеза на мускулен протеин при консумация на неоптимално количество протеин. Въпреки това приемът на определени хранителни вещества с основание не се препоръчва за спортисти. Като високи дози антиоксиданти (например витамини С и Е), които по-специално могат да забавят адаптацията към физическо натоварване.
Спортистите консумират относително много алкохол. Ефектът на алкохола върху синтеза на мускулни протеини досега е изследван само. Това показа, че с консумацията на голямо количество алкохол (+/- 12 чаши), синтезът на мускулен протеин се забавя (след тренировка, в комбинация с поглъщане на протеин). Все още не знаем ефекта от консумацията на по-малко количество алкохол, като една или две напитки.
2. По-дългосрочните ефекти на диетата върху синтеза на мускулни протеини
Синтезът на мускулни протеини се влияе не само от приема на храна непосредствено след тренировка, но и от по-дългосрочните хранителни навици, като енергиен прием, протеини и омега 3 киселини.