Каква разлика има храненето в рамките на тренировката във вашето представяне?

каква

  • У дома
  • Спортно хранене
  • Каква разлика има храненето в рамките на тренировката във вашето представяне?
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Запознати сте с храненето преди и след тренировка, но чували ли сте за хранене в рамките на тренировка? Това е протеинов и въглехидратен шейк, който пиете, докато тренирате. Идеята е, че шейкът по време на тренировка осигурява бърза енергия за по-голяма производителност, насърчава изграждането на мускули и ускорява регенерацията. Всичко звучи малко добре, за да е истина, нали? Ето защо ще вляза в темата по-подробно, ще обясня функцията, която стои зад идеята, и ще ви покажа как да използвате правилно такъв шейк в рамките на тренировка. Да тръгваме!

Вътрешна тренировка = протеини и въглехидрати

Концепцията за храненето в рамките на тренировка не е толкова глупава: защо трябва да се побърквате с хранене преди и след тренировка, когато можете просто да отпиете шейк, докато тренирате?

Добре известно е, че мускулите растат по време на регенерация, а не по време на тренировка. Мускулната маса се „унищожава“ по време на тренировка (мускулно разграждане). Обратното е „Синтез на мускулни протеини“ (синтез на мускулни протеини), т.е. формирането на нова мускулна маса. И двата процеса винаги се извършват по едно и също време, само с различно тегло. Така че, ако искате да изградите мускули, балансът на синтеза на мускулен протеин трябва да бъде по-висок от мускулното разграждане.

Мускулно изграждане = мускулно разграждане

Но по време на тренировка искате разграждането на мускулите да е по-високо от синтеза. Колкото повече мускулна маса е „унищожена“ (или разградена), толкова повече ще се натрупа по-късно.

Шейкът по време на тренировка може да помогне и за двете. От една страна, ефективността ви се подобрява, защото имате налични въглехидрати и протеини в кръвта. Обикновено въглехидратите се съхраняват в мускулите или черния дроб, но когато ги погълнете, те първо влизат в кръвта. Това означава, че те са достъпни бързо и по всяко време.

От друга страна, храненето по време на тренировка също може да ускори регенерацията, тъй като нивото на инсулин постоянно се повишава. Инсулинът е антагонист на кортизола, катаболен хормон. Както казах, нивото на кортизол трябва да бъде леко увеличено по време на тренировка, но да не стреля през покрива и да пада бързо след тренировка. Можете да контролирате това с шейк в рамките на тренировка. Освен това инсулинът носи хранителни вещества в мускулните клетки, поради което комбинацията от протеини и въглехидрати има най-голям смисъл.

Между другото, синтезът на мускулни протеини достига своя връх до 24 часа след тренировка и се изравнява напълно след 36-48 часа. Следователно не е важна диетата непосредствено след тренировка, но и на следващия ден!

Когато наистина се нуждаете от шейкове в рамките на тренировка

След като в предишната глава толкова високо оцених храненето в рамките на тренировката, фактите сега трябва да ни върнат на земята. Шейковете по време на тренировка са страхотни, но не всеки има нужда от тях. Ако ядете храна с протеини, въглехидрати и малко мазнини 1-2 часа преди и след тренировка, не е нужно да се притеснявате прекалено много. В повечето случаи хранителните вещества все още са в кръвния поток. Ако обаче не сте яли нищо 3 часа преди тренировка, има смисъл да опитате шейк в рамките на тренировка.

Но има и изключения от това. Има два важни фактора при преценката дали имате нужда от хранене по време на тренировка или не:

  1. Спортът: Кросфит или културизъм/пауърлифтинг
  2. Диета: На диета ли сте или не

Кросфитърите са по-склонни да се нуждаят от шейк по време на тренировка, защото правят много повече аеробни упражнения, отколкото при други спортове. Колкото по-аеробно е обучението и колкото по-голям обем имате в тренировката си, толкова по-вероятно е да имате нужда от въглехидрати и протеини по време на него. Културистите и пауърлифтърите правят много по-малко аеробни упражнения и следователно използват по-малко въглехидрати в тренировките си. Необходимостта от въглехидрати възниква главно от „изпразнените“ запаси от глюкагон, които можете да запълните с въглехидрати.

Crossfit също е силно подрязан за интензивност, което прави допълнителната енергия още по-важна за оптималната регенерация. И тук въглехидратите отново играят основна роля, тъй като понижават кортизола. Нека добавим, че някои кросфитъри тренират два пъти на ден и шейкът се превръща в необходима част от диетата.

Следващият фактор, както казах, е диетата. И тук - както винаги - калорийният баланс играе основна роля: консумирате ли по-малко калории, отколкото изгаряте или повече? Ако имате калориен дефицит, храненето по време на тренировка обикновено е важно. Ако ядете в излишък, храненето по време на тренировка е много по-малко важно. По дефиниция дефицитът означава, че тялото няма достатъчно енергия. Това може да доведе до по-малко енергия и по-лошо представяне. Храненето по време на тренировка е предназначено да избягва точно това.

И накрая, има още един случай, когато храненето в рамките на тренировката помага: когато тренирате на гладно рано сутрин. След дългата фаза на гладно в съня често се появява глад и се оказвате в същата ситуация, сякаш не сте яли нищо 3 часа преди тренировка, но често това е 8 часа. Ето защо е особено важно да имате енергия на разположение, когато тренирате рано сутрин.

Подхождайте правилно към храненето по време на тренировка

И така, нека съберем всичко в конкретни препоръки.

Ако тренирате по-дълго от 2 часа и с по-голям обем, ще ви е необходим шейк в рамките на тренировка. Разбира се, достатъчно вода също е важна, така че не смесвайте шейка твърде дебел.

Тази таблица ви дава конкретни препоръки в зависимост от продължителността на обучението: