Двете неща, които трябва да знаете за протеините - Мария Мартак
Що се отнася до протеините, повечето от нас са, както е в случая с повечето теми, свързани с човешкото хранене, доста погрешно информирани. По-конкретно, някои преувеличават ролята и значението на протеините, консумирайки прекомерни количества пилешки гърди или протеинови добавки, докато други или не придават никакво значение на този аспект, или избират да набавят този макронутриент от източници, напълно невдъхновени за здравето на тялото. техен.
Ето защо, продължавайки поредицата статии, посветени на 3-те макроелемента, които наскоро започнах да публикувам първа статия за мазнините, днес ще представя 2-те неща, които е добре за всички хора, загрижени за собственото си здраве, да знаят за протеините. И всъщност тези аспекти са това, за което трябва да знаем сумата и качеството протеини. За тази цел ще отговоря на 2 основни въпроса, като по този начин ще обсъдя накратко митовете, предразсъдъците, грешките и научните истини, свързани с този успех. Така че нека го вземем един по един.
Колко важни са протеините и колко е добре да се яде?
Протеинът е от съществено значение, но не е най-важният макронутриент. Въпреки че дълго време се смяташе, че протеините, както подсказва името им („протей“ означава „от голямо значение“ на древногръцки), имат много по-голямо значение от мазнините и въглехидратите, тъй като е практически невъзможно да се консумира твърде много протеин, днес науката ни обръща внимание на факта, че излишъкът от протеини е вреден за здравето. По този начин, наред с други възможни последици, диета с високо съдържание на протеини може да увеличи риска от рак; също така бъбреците могат да бъдат сериозно увредени поради азотни остатъци, които се образуват от метаболизма на излишния протеин.
От друга страна, твърде малкото приемане на протеини също е много опасно, тъй като те играят решаваща структурна роля в възстановяването и изграждането на клетки, тъкани и органи. Протеините също играят важна роля в производството на хормони, в транспорта на определени хранителни вещества или в синтеза на антитела и ензими.
Друго много важно и интересно нещо, което трябва да знаете е, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеините не могат да бъдат директни източници на енергия за тялото.
В заключение, както излишъкът, така и дефицитът на протеини са вредни. Но какво е тогава оптималното количество за консумация? Е, като цяло приемът на протеин трябва да представлява 15-20% от общото количество ккалории. Така че, ако се позоваваме на средно необходимия прием от 2000 ккалории и ако вземем предвид, че един грам протеин е 4 ккалории, това означава, че е препоръчително да се консумират между 75 и 100 грама протеин дневно.
Откъде черпим протеините си? Какви са критериите, според които избираме нашите източници?
Вярно е, че на теория в почти всички храни има протеини. Много е важно обаче да се знае, че не всички протеини се раждат равни. Всъщност между тях може да има огромни разлики от няколко гледни точки.
По този начин започвам с това, че не всички протеини в храната са пълноценни. Какво означава това нещо? За да разберем какво точно е това, трябва да помним, че протеините са молекули, изградени от прости или сложни вериги от аминокиселини, много от които могат да бъдат синтезирани от тялото. въпреки това, 9 от аминокиселините не могат да бъдат набавени по този начин, те трябва да бъдат снабдени с храна (следователно те се наричат незаменими аминокиселини). Като цяло източниците на пълноценен протеин, съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини, са тези от животински произход. Протеините в растенията често са непълни; има обаче и растителни храни, които съдържат основни аминокиселини като киноа, коноп, соя, чиа, бобови растения.
Въпреки че вярвам, че растителният протеин може да добави стойност към нашата диета, не мога да го препоръчам на никого да разчита изключително или дори до голяма степен на растителни протеини.
Първо, растителният протеин обикновено е по-малко бионаличен от животинския протеин, т.е. по-точно, тялото поглъща и всъщност използва много по-малко количество от консумираното количество, отколкото при животинския протеин.
На второ място, друг сериозен проблем, който възниква в случай на масивна консумация на растителни протеини, е фактът, че някои от тях може да не се „препоръчват“ на човешкото тяло. И тук е очевидно, че първият протеин, вреден за тялото, който трябва да помня, е глутен. Както показах в друга статия, цитирайки авангардни научни изследвания, глутенът има възпалителен ефект, той е общ и не е изолиран, както се е вярвало в миналото. И това е особено сериозно поради факта, че Възпалението е общият знаменател на всички хронични заболявания, които в наши дни опустошават, като рак, диабет, полиартрит, болест на Алцхаймер, Паркинсон и много други състояния.. В допълнение към глутена, зърнените храни и псевдозърнените храни съдържат и редица други алергенни и възпалителни протеини.
Той е и друг растителен протеин, токсичен за човешкото тяло лектини, те са съставени от бобови растения (боб, леща, нахут, фъстъци, соя), но също така и от други видове растения. В това отношение трябва да се обърне специално внимание на метода на приготвяне, като някои от тези лектини се неутрализират чрез накисване, покълване и варене, за предпочитане в тенджера под налягане.
Въпреки че препоръчвам да се избягват продукти, съдържащи споменатите протеини, не считам, че източниците на растителни протеини липсват в хранителния прием. По този начин протеините като тези, които се съдържат в конопа или граха, са полезни и полезни особено за добавки.
По отношение на протеините, съдържащи се в храни от животински произход, бих искал да обърна внимание на един от тях, който може да бъде проблематичен за много хора. Това е за казеин от мляко и млечни продукти, които могат да предизвикат алергии и други здравословни проблеми. В противен случай за предпочитане са източниците на животински протеини, тъй като те съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, които са в правилната пропорция и полезни за човешкото тяло (това е много важен аспект, който прави пълния животински протеин по-добър от пълния растителен протеин) . Също така животинският протеин има много по-висока бионаличност, която много лесно и ефективно се усвоява от организма.
Така че най-добрите източници на протеини са месото, рибата, морските дарове и яйцата. За препоръчителните източници за тяхното снабдяване, в друга статия.
Каня ви да следите отблизо бъдещите статии, в които ще ви разкрия най-интересната, нова и полезна информация за здравето и др. И за да сте сигурни, че няма да пропуснете следващите ни публикации, можете да се абонирате за моя редовен бюлетин, като попълните формуляра по-долу. Също така, моля, коментирайте, предлагайте теми или задавайте въпроси, които ви притесняват. Обещавам, че ще взема предвид вашите мнения и че ще отговоря на всички.