Каква храна да приготвите за маратон Фармацевт Гифар
Подобно на тренировките, диетата е важен параметър за спортистите с издръжливост. Това повишава производителността и ограничава риска от нараняване. Обяснения.
През последните години и завръщането към модата на бягане, на маратони и полумаратони вече не са резерват на най-добрите спортисти. Новите бегачи вече не се колебаят да се предизвикат да избягат 42,195 километра. За да не се откажете наполовина или да се разболеете, трябва да следвате две прости правила при подготовката си: тренирайте добре и адаптирайте диетата си.
Каква диета да ядем една седмица преди полумаратон или маратон и деня преди състезанието? Ето нашите съвети за адаптиране на диетата и подготовка и осигуряване на всички шансове за успешно състезание.
Състезания за издръжливост: защо диетата е толкова важна ?
В a маратон, при дълъг преход или каквото и да е друго дългосрочно усилие, разходът на енергия е много важен: маратонецът например харчи между 750 и 1500 ккал на час бягане! Следователно е от съществено значение запасите от въглехидрати - основният източник на енергия за нашето тяло - да са достатъчни.
Спорт за издръжливост: какво да ядем и кога ?
Преди
Вашите съюзници в дните и часовете преди състезание? The нишестени храни ! Това трябва да е основната част от вашата диета. По-точно, в чинията ви трябва да има 2/3 нишестета и 1/3 зелени зеленчуци. Можете също да ядете бяло месо като пилешко. Яжте последното си хранене 3 до 4 часа преди началото на състезанието, така че то да бъде напълно усвоено.
по време на
Един час след началото на състезанието може да е полезно да попълните запасите си от въглехидрати, като използвате енергийни барове. Не забравяйте и за себе си хидрат.
След
След като преминете финалната линия, няма въпрос да го пуснете. И тук храната е важна за попълване на енергийните резерви, изпразнени от усилия.
30 минути до 1 час след тренировка, насърчавайте бързи захари като компоти, плодови сокове, пийте газирана вода, богата на минерални соли и др.
2 или 3 часа след тренировка, яжте пълноценно балансирано хранене и богата на бавни захари (тестени изделия, ориз и др.).
Тествайте всички храни
Всяка храна или напитки, които ще се консумират непосредствено преди или по време на усилие, трябва да бъдат тествани по време на тренировка, за да се гарантира, че спортистът го понася добре. Освен това е препоръчително да се избягва всякаква мазна, пикантна или алкохолна храна.
Енергиен дефицит: какви последици ?
Яденето на добра диета, когато ви предстои голямо физическо усилие, е от съществено значение в много отношения! Всъщност лошо управляваният енергиен дефицит може да доведе до:
по-малко ефективни тренировки,
по-трудно възстановяване,
намалени физически способности,
повишен риск от нараняване,
повишена умора.
Бягане на маратон, панацея за артериите
Изследователите по кардиология от Университетския колеж в Лондон (UCL) са показали (1), че подготовка за маратон за първи път ще позволи подмладете артериите си с четири години !
За това, 138 спортисти любители на възраст от 21 до 69 години и участник за за първи път на Лондонския маратон, бяха проследени за период от шест месеца, до края на маратона. Обучението им се състоеше от две седмични бягания от 10 до 20 км. Учените редовно измерват кръвното си налягане, както и сковаността на аортата.
Заключение: „Маратонци за първи път“ имат по-добра еластичност на артериите както и спад в кръвното им налягане.
А именно: по-бавните бегачи са сред тези, които се възползват повече от предимствата обучение.
120 mmHg (2): Това е нормалното кръвно налягане на възрастен (3).
Храна и маратон: увеличете менюто
Тренировъчна дажба
Това съответства на диетата, която трябва да имате през месеците преди събитието, тоест по време на тренировката.
Тя трябва да е най-много балансиран възможен:
3 до 4 хранения на ден (закуска, обяд, следобеден чай, вечеря).
55 до 60% от енергията се осигурява от въглехидрати, благоприятстващи сложните въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, грис, леща, червен боб, бял боб.). За да достигнете тази цифра, консумирайте тези продукти с всяко хранене според апетита си. Не забравяйте, че те са супер горивото на тялото.
25 до 30% от липидите, донесени главно от източници от растителен произход (зехтин, орех, рапица.), Тези мастни киселини ще дадат възможност за борба срещу прооксидантния ефект упражнения (ускорено стареене на клетките). Мазните риби имат същите качества. Ограничете мазнините от животински произход (масло, студени меса, сладкиши, сладкиши), които могат да ви накарат да наддавате и които никак не са полезни за сърцето ви.