Как се правят лицеви опори и напредък
Лицевите опори са основно упражнение за изграждане на сила и сила. Те работят с мускулите на горната част на тялото, но не само защото това е цялостно упражнение, което ангажира и всички останали мускули. Лицевите опори могат да варират безкрайно, за да работят мускулите в различна степен. Това упражнение с телесно тегло може да се прави навсякъде, единственото, от което се нуждаете, е под - това е основно упражнение по гимнастика с набирания, спадове и клекове.
Позиция и основна техника
- Поставете ръцете си на пода, така че да са малко по-раздалечени от ширината на раменете, ръцете са изпънати и изпънете краката си зад себе си, краката заедно.
- Пръстите се разпръскват с показалеца, насочен напред, а палците навътре. Ако ви болят китките, можете да правите лицеви опори на юмруците (фалангите), китките ще бъдат заключени.
- Раменете са над ръцете ви, на нивото на фалангите, за да поддържат предмишниците ви перпендикулярни на земята, както във високо положение, така и в ниско положение.
- Цялото ви тяло е заключено и обвити, образува една линия: глава, удар, гръб, седалище, крака. Стягате корема, седалището и краката. Вие сте в позиция на дъска на ръцете си.
- Насочете лактите си назад, като завъртите ръцете си: без да отмествате ръцете си от пода, опитайте да обърнете ръцете си навън, сякаш палците заемат мястото на показалеца.
- Свийте ръцете си, за да приведете брадичката, гърдите и бедрата си едновременно на пода.
- Не разтваряйте лактите, те трябва да са относително близо до тялото под ъгъл по-малък от 45 ° (не правете „Т-образна форма“ с ръце, перпендикулярни на тялото)
- Натиснете нагоре на ръцете си, като държите цялото си тяло заключено в изправено положение, ръцете са изправени и заключени. Внимавайте да не бъдете твърде експлозивни, когато посягате, за да не се нараните.
- Дръжте тялото в обвивка през цялото движение.
- Вдишайте при флексия и издишайте при отблъскване.
6 често срещани грешки, които трябва да се избягват
- Не навеждайте глава сякаш ще поставите челото си между двете си ръце. Погледнете земята на около 1 метър пред себе си, за да държите главата си на една линия с тялото си.
- Не извивайте гърба си: Не трябва да започвате да докосвате земята с бедрата или коленете си. Тялото образува една линия и вие докосвате земята с брадичка, гърди и ханш едновременно.
- Не разтваряйте лактите навън което повдига раменете и създава напрежение. Лактите трябва да стоят близо до тялото под ъгъл, по-малък от 45 °.
- Не издърпвайте и не дърпайте задните части: цялото тяло трябва да е добре подравнено и изправено, не забравяйте да поддържате корема и седалището. Ако стърчите задните части, талията ви е твърде малка, за да заключи тялото.
- Не правете движението напълно: Много хора правят наполовина лицеви опори, тоест сгъват малко ръцете си и не се качват нагоре, амплитудата е само няколко сантиметра. Трябва да докоснете земята в ниско положение и да протегнете ръцете си във високо положение. В противен случай не работите възможно най-пълно.
- Не смущавайте цялото тяло: не забравяйте, че лицевите опори не работят само на пекторалите и ръцете, предпазват корема, седалището и краката и поддържат тялото ви в дъска.