Как се прави средиземноморска или критска диета 【януари-2021】
Всички знаят, че средиземноморската диета, известна още като Критска диета, е чудесен естествен начин да подобрим здравето си и да отслабнем с добри хранителни навици, които допълват упражненията и имат множество ползи за здравето.
Що се отнася до храната, критската диета се основава на съставки, специфични за местното земеделие в страни със средиземноморски климат. По-точно се свежда до намаляване на консумацията на червени меса и въглехидрати, както и увеличаване на растителните храни и мононенаситените мазнини.
Като цяло, средиземноморската диета се основава на 3 основни стълба:
- Видът мазнини, с които се приготвят менютата: зехтин, риба и сушени плодове
- Съществуващото съотношение в повечето хранителни вещества на неговите рецепти: зърнени храни и зеленчуци като основни ястия, след това месо като гарнитура
- Богатството на микроелементи, които съдържа, благодарение на използването на сезонни зеленчуци, ароматни билки и подправки
Резюме на статията
Средиземноморска диетична пирамида
Хранителната пирамида е създадена, за да организира всички тези храни, с които разработваме средиземноморски рецепти и по този начин да можем да установим продуктите, които да консумираме и тяхната честота на консумация.
1. Зехтин: основен източник на мазнини
Това течно злато е съкровището в тази средиземноморска диета, която е издържала през вековете и която придава на вашата храна уникален вкус и аромат. Богат е на витамин Е, полифеноли (антиоксидант), мононенаситени мазнини (намаляване на LDL-холестерола) и допринася за калцификацията на костите
Това ще представлява 1/3 от общия енергиен прием, по-добре е мазнините да са от растителен произход (сушени плодове, зехтин), а не от животински произход.
Ползи за здравето от зехтина
Консумацията на ликопен има много ползи за здравето:
- Намалява нивото на лошия холестерол
- Укрепва имунната система
- Има антиейдж ефект
- Предотвратява дегенеративни заболявания
2. Храни от растителен произход в изобилие: плодове, зеленчуци, варива, гъби и сушени плодове
Плодовете и зеленчуците са основният източник на витамини, минерали и фибри в тази диета и в същото време осигуряват много вода. Благодарение на високото си съдържание на антиоксиданти и фибри, те помагат за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
3. Храни от зърнени храни: хляб, тестени изделия и ориз
Препоръчително е да ядете тестени изделия, ориз и зърнени храни всеки ден. Съставът им, богат на въглехидрати, ни осигурява важна част от енергията, необходима за ежедневната дейност.
Една или две дажби под формата на хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус или други (за предпочитане цели) трябва да осигуряват 50% от общата енергия на критската диета. Не е препоръчително да ядете прости въглехидрати като сладолед или сладкиши.
4. Леко преработени храни, прясно или сезонно
По-добре е да използвате сезонни продукти като плодове и зеленчуци, тъй като доставката на хранителни вещества е по-важна и вкусът е по-добър.
Зеленчуците трябва да присъстват както за обяд, така и за вечеря, поне един от тях трябва да е суров. Разнообразието от цветове и текстури осигуряват голям брой антиоксиданти.
5. Млечни продукти, главно кисело мляко и сирене
Те са отлични източници на протеини с висока биологична стойност, минерали (калций, фосфор и др.) И витамини.
6. The червено месо
Умерена консумация на животински мазнини (за предпочитане постно месо) винаги в ястия, приготвени със зеленчуци и зърнени храни.
Това месо е важно в много диети благодарение на приема на протеини и желязо, но можем да ги получим и от риба, птици и бяло месо.
7. Риба и яйца
Яйцата съдържат много качествени протеини, както и мазнини, витамини и минерали, което ги прави много богата храна.
8. The пресни плодове трябва да бъде обичайният десерт. Сладкишите трябва да се ядат само рядко.
Плодовете са много питателна храна, която осигурява основни хранителни вещества за нашата диета. Не бива обаче да злоупотребяваме, ако искаме да отслабнем, в този случай ябълките, портокалите и крушите са по-добри от пъпеш, банани, ... тъй като последните съдържат повече фруктоза и не позволяват оптимално отслабване.
Що се отнася до сладкишите, те ще се консумират само от време на време.
9. Вода и вино
Водата е от основно значение в диетата. Дневният прием от 1,5 до 2 L трябва да бъде гарантиран чрез правилна хидратация или чрез директно пиене на вода, или под формата на инфузии с малко захар или бульони с ниско съдържание на мазнини и сол.
Виното е традиционна храна в Критската диета, която може да има полезни ефекти върху здравето, ако се консумира умерено и в контекста на балансирана диета.