Как работят диетите и три форми на хранене под микроскопа AngeLove Nutrition

Как работят диетите

В храненето може да се направи разлика между принципите и методите. Един от малкото абсолютни принципи е, че ако имате калориен дефицит, т.е.яжте по-малко, отколкото консумирате, ще загубите телесни мазнини и тегло.

Тогава различни диети и диети, насочени към отслабване, са методи за създаване на този калориен дефицит.

Прилага се обаче следното: Принципите са по-важни от методите. Така че калорийният дефицит е целта, докато различните диети представляват различни пътища към целта.

Кетогенната диета например силно ограничава консумацията на въглехидрати и по този начин изключва цели групи храни. Така че вероятно елиминираме много неща, които обикновено сме яли много и, разбира се, ядем по-малко в началото.

Ето как обикновено действат всички форми на диета: Чрез някакво ограничение те ни карат да ядем по-малко и по този начин водят до загуба на тегло.

Няма метод, който да е коренно по-полезен от всеки друг за загуба на телесни мазнини и тегло. Основният въпрос е: Можем ли да практикуваме този метод последователно и в дългосрочен план?

Помагам на клиентите си да намерят форма на хранене, която може да се прилага последователно в ежедневието - защото само така те могат да постигнат дългосрочни резултати и да постигнат трайна и устойчива промяна.

Кетогенната диета, известна още като нисковъглехидратна или кето диета, е много популярна сред мнозина. Той се използва широко за отслабване, подобряване на здравето и дори лечение на заболявания. Кетогенната диета е въведена за първи път през 20-те години за лечение на детска епилепсия. Но е трудно да се каже къде свършват фактите за тази диета и къде започват митовете.

Кетогенната диета е много нисковъглехидратна форма на хранене, т.е.диета с ниско съдържание на въглехидрати, с много висок прием на мазнини и умерен прием на протеини.

Този тип диета предвижда прием на по-малко от 50 g въглехидрати на ден, докато консумацията на мазнини се увеличава.

Какво се случва, когато ограничите въглехидратите?

Човешкото тяло може да съхранява до 900 g въглехидрати под формата на гликоген - това се случва в мускулите и в черния дроб. Един грам гликоген може да свърже три грама вода. Този гликоген се използва от тялото като източник на енергия. Например, нашият мозък използва около 120 g глюкоза (обикновена захар, вид въглехидрати) всеки ден, само за да функционира. Тази глюкоза се получава от съхранявания гликоген. Ако ядем малко или никакви въглехидрати, запасите от гликоген вече не се попълват. В резултат на това повече вода не е свързана и ние губим телесно тегло.

Освен това изключително ниският прием на въглехидрати означава, че тялото използва други източници на енергия за снабдяване на мозъка, а именно мазнини и протеини. От тях тялото образува кетонни тела в черния дроб, с които липсващите въглехидрати могат да бъдат заменени. Това състояние е известно като кетоза и се причинява от процеса на глюконеогенеза (което означава нещо като производство на нова глюкоза ’).

Лесно за изпълнение, когато знаете какво да правите без
Това ви кара да мислите за вашата диета и да подхождате към нея по-съзнателно
Кара ви да готвите повече и да се храните по-естествено
Кара ви да ядете по-питателни храни
Това ще ви накара да ядете по-малко сами, тъй като цяла група храни се елиминира. Това създава калориен дефицит и отслабвате (ако това е целта)
Проучванията показват, че може да помогне на хората с епилепсия да намалят припадъците си с до 90%

Източниците на въглехидрати също са източници на фибри. Фибрите обаче са много важни за нашето здраве. Следователно в кетогенната диета може да липсват фибри, което е важно за нашето чревно здраве и общото благосъстояние
Този тип диета е много ограничаваща и може да предизвика страх от определени храни, което само по себе си е много нездравословно
Привикване - мнозина съобщават за главоболие, раздразнителност и липса на енергия в началото на промяната в диетата
Да останеш в кетоза често е много трудно. Например, ако ядете само банан или сандвич, вече не сте в кетоза
Може да намали производителността и регенерацията при състезателни спортисти
Много трудно се комбинира със социални дейности като Празници, празнуване на рождени дни

Устойчивост: 4/10 по скала от 1 до 10 (1 означава малко устойчиво - 10 много устойчиво)

Кетогенната диета е трудна за дългосрочно и устойчиво използване. Никой не иска да се справя без въглехидрати завинаги и поради огромното ограничение може да се случи липсата на храна да бъде компенсирана след диетата и по този начин да се яде много повече от преди (йо-йо ефект)

Кетогенната диета може да ви накара да се замислите по-задълбочено за избора и качеството на храните и това може да подобри качеството на цялостната ви диета. Ограничавайки цяла група храни и много преработени храни, този тип диета води до калориен дефицит (ядете по-малко, отколкото консумирате) и по този начин до загуба на тегло. Има обаче и загуба на вода и тегло, което се причинява от празните запаси от гликоген.

В дългосрочен план тази форма на хранене е трудна за изпълнение, тъй като е много рестриктивна и рискът от йо-йо ефект е голям.

Митове за кетогенната/нисковъглехидратна диета за отслабване:

Глюкозата е нездравословна - или е? Всички въглехидрати, които поглъщаме чрез диетата си, се разграждат до глюкоза, за да може тялото по-лесно да ги транспортира и съхранява, тъй като молекулите на глюкозата са най-малките въглехидратни молекули.

Така че глюкозата не е нездравословна - тя е краен продукт от нашата диета.

Дали ще наддадем или ще отслабнем, не зависи от приема на въглехидрати, а от това колко калории приемаме.

Характерно е за диетите с ниско съдържание на въглехидрати да отслабнете бързо в началото, тъй като въглехидратите, които се съхраняват в тялото като гликоген, свързват три грама вода на грам, както бе споменато. Ако се справим без него, отслабваме в началото главно поради липса на задържане на вода, която обаче се връща веднага след като отново консумираме повече въглехидрати.

Диетата на Орниш

Ornish Diet първоначално е разработен като хранителна програма за пациенти със сърдечни заболявания и за профилактика на сърдечни заболявания. Този тип диета се основава главно на консумацията на растителни храни и е по-скоро в посока с ниско съдържание на мазнини. Ornish Diet разделя храните на пет групи:

1: Растителни храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри като Плодове, зеленчуци, соя, пълнозърнести продукти

2: Храни на растителна основа с по-високо съдържание на мазнини като маслини, авокадо, масла

3: риба, морски дарове, белтъци, бяло брашно, захар и мед

4: Месо с ниско съдържание на мазнини, сладки сладкиши, всички млечни продукти

5: Червено месо, яйчни жълтъци, масло, ястия с висок процент трансмазнини и наситени мастни киселини

Храните от група 1 и 2 трябва да се консумират възможно най-често, храни от група 3 по-рядко и т.н. Консумацията на храни от група 5 трябва да се поддържа възможно най-ниска.

Това ви кара да се замислите за диетата му и да подходите по-съзнателно
Кара ви да готвите повече и да се храните по-естествено
Кара ви да ядете по-питателни храни
Това ви кара да искате да ядете повече фибри
Това ви кара да искате да ядете по-малко трансмазнини
Това ви кара да ядете по-разнообразни храни, които могат да бъдат полезни за здравите чревни бактерии
Той автоматично ви кара да ядете по-малко, защото предимно ядете храни с голям обем и ниско съдържание на калории, като по този начин намалявате приема на калории и отслабвате

По скала от 1 до 10 (1 означава малко устойчив - 10 много устойчив)

Диетата на Орниш „позволява“ много повече храни, отколкото кетогенната диета. Тя цени много храни на растителна основа и с високо съдържание на фибри, които са полезни за цялостното здраве и здравето на червата.

Това ви кара да мислите за избора си на храна и по този начин да се храните по-здравословно. Тази диета обикновено е с ниско съдържание на протеини и мазнини, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества в дългосрочен план.

Форма на хранене, която ви кара да се храните по-здравословно и по-естествено, без твърде много ограничения и следователно може да бъде приложена в дългосрочен план. Тук обаче трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини и мазнини, за да създадете балансирана диета

Палео веганска или пеганска диета

Палео и веган в комбинация - плодове, зеленчуци, бобови растения в малки количества. Разрешени са и малки количества органично месо и яйца - въпреки името. Зърнените храни и млечните продукти трябва да се избягват напълно при тази форма на хранене.

Това ви кара да мислите за вашата диета и да подхождате към нея по-съзнателно
Кара ви да готвите повече и да се храните по-естествено
Това ви кара да ядете повече храни, богати на хранителни вещества и да ядете повече растения като цяло
Това ви кара автоматично да ядете по-малко, защото изключвате цяла група храни. Това създава калориен дефицит и отслабвате (ако това е целта)

Този тип диета е много рестриктивна
Тази диета е с относително ниско съдържание на протеини. Протеините (известни също като яйчен белтък) са от съществено значение за нашето здраве. Имаме нужда от тези:
за имунна функция
за изграждане на тъкани (мускули и органи)
за поддържане на мускулна маса
за здрава коса и кожа
да се възстанови от наранявания
Много трудно за прилагане в социалния живот (посещения на ресторанти и т.н.)
Тъй като много храни са забранени, тази диета може да доведе до черно-бяло мислене за храната, което може да доведе до дисфункционална връзка с храната
скъпо
Може да доведе до глад поради многото ограничения

По скала от 1 до 10 (1 означава малко устойчив - 10 много устойчив)

Този тип диета е много трудна за изпълнение в дългосрочен план, тъй като е много ограничителна (т.е. много храни са забранени), може да доведе до недостиг на хранителни вещества и нарушена връзка с храната.

Мит: Глутенът, захарта и въглехидратите ви напълняват.

Много хора смятат, че въглехидратите (особено захарта) и глутенът са храни за угояване.

Разбира се, има храни, които имат повече калории от останалите, например сладкарски изделия. Те често съдържат както глутен, така и захар. Но те съдържат и въглехидрати и мазнини едновременно, което ги прави още по-богати на калории. В същото време те са с ниско съдържание на фибри и вода. Така те имат по-висока калорийна плътност в сравнение с други източници на въглехидрати като плодове или зеленчуци.

В допълнение, сладките обикновено са много вкусни и лесно се ядат много.

Сладкарските изделия също могат да бъдат част от балансираната и здравословна диета - ако намерите правилното количество. Самото количество прави "отровата" .

Глутенът е лепкав протеин, който се среща в семената на различни зърнени култури и често е бил демонизиран в миналото като угояващ агент. Въпреки това много източници на глутен като пълнозърнести продукти и овесени ядки също са източници на фибри и по този начин полезни за нашето здраве. Така че не е важен самият глутен, а източникът. Пълнозърнестият хляб, например, е по-добър избор от пудинг, направен от преработено бяло брашно. Контекстът е всичко в храненето.

Трябва да се каже, че определено има хора, които не могат да понасят глутен (те страдат от цьолиакия) и определено не трябва да го ядат. Те обаче са рядкост, засегнати са само около 1% от населението на света.

Мит: Млякото е вредно за сърцето ни

В пеганската диета се избягват и млечните продукти, защото се предполага, че са вредни за здравето на сърцето. Все повече са доказателствата, че консумацията на млечни продукти всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания.