Как поддържаме теглото си под контрол Адина Русу
Гените играят важна роля за поддържане на теглото, но правилната диета е от решаващо значение за управлението на теглото и борбата с усложненията от затлъстяването • Диетите не са дългосрочно решение за контрол на теглото • Препоръчително е да се възприемат здравословни хранителни навици и да се избягват „маркетинговите клопки“ ”Които обещават зрелищна загуба на тегло, бързо и без усилия
Поддържането на теглото си в нормални граници за много от нас може да бъде изключително труден процес, който изисква много жертви и много самоконтрол. Но можем ли чрез дисциплина и здравословни навици на живот да поддържаме постоянно телесно тегло?
1. Колко контрол имаме върху телесното си тегло? Колко е повлияно теглото на генетиката?
Гените играят важна роля в контрола на теглото, но те не могат да обяснят експлозията на наднормено тегло и затлъстяване през последните 30 години. Напълняваме, когато приемът ни на калории (това, което ядем) надвишава приема на калории. Поради генетичния материал, с който сме оборудвани, имаме възможност да коригираме теглото си, като обръщаме повече внимание на храненето и физическата активност, дори ако някои от нас ще трябва да положат по-големи усилия в това отношение. С други думи, ако ядем еднакво и полагаме еднакви физически усилия, няма да можем да изглеждаме еднакво. Само много малък процент от хората имат толкова силно генетично предразположение, че няма да могат да се отърват от затлъстяването, колкото и да се стараят. Но дори тези хора, които са генетично предразположени към затлъстяване, могат да намалят риска от хронични заболявания чрез здравословна диета и физическа активност.
2. Коя е най-добрата диета за отслабване?
Основното предизвикателство не е да отслабнете - хората могат да намалят калорийния си прием и да отслабнат с почти всяка диета - а да поддържат постоянно тегло за дълго време. Ето защо е много по-важно да намерите път, който може да се поддържа до края на живота ви. Следователно, каквато и диета да изберете, тя трябва да бъде задоволителна, разнообразна и хранително балансирана.
3. Можете ли да отслабнете само чрез диета? Или физическата активност е задължителна?
Ежедневната физическа активност може да ви помогне да контролирате теглото и да намалите риска от хронични заболявания. По тази причина физическата активност е в основата на Хранителната пирамида.
4. Диетите с много нисък прием на въглехидрати помагат при отслабване?
Въпреки че някои хора са успели да отслабнат чрез такава диета, проучванията показват, че броят на килограмите, загубени чрез такава диета, е доста малък за период от една година. Подобна диета би имала по-големи ползи за здравето като цяло, ако консумираните протеини и липиди са в по-голямата си част от растителен произход.
5. Трябва да се откажем от липидите (мазнините), за да отслабнем?
Целта е да се намали общият прием на калории и често срещана грешка е да се откажат мазнините. Липидите дават усещане за ситост, а диета с нисък дългосрочен прием на липиди е обречена на неуспех. За добро здраве е по-добре да се съсредоточите върху вида липиди, за които сте се спрели; изберете ненаситени мазнини, ограничете консумацията на наситени липиди и избягвайте трансмазнините.
6. Кои са най-добрите плодове и зеленчуци, ако искаме да отслабнем? Какви плодове и зеленчуци трябва да се избягват?
Изберете голямо разнообразие от зеленчуци и плодове ежедневно, но не включвайте картофи в тези категории. Картофите в по-голямата си част са скорбялни и от хранителна гледна точка имат повече общо с белия хляб и ориза, отколкото със зеленчуците и се препоръчва да се ядат само от време на време. Внимавайте за богати на въглехидрати плодове като портокали, банани, кайсии, череши, грозде, манго, ананаси и круши. Също така избягвайте плодовите сокове, тъй като те са висококалорични; изберете плодове, защото те имат повече фибри и помагат да се създаде усещане за ситост.
7. Кои протеини са по-добри - растителни или животински?
Изборът на растителни източници помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания. По-конкретно, това би означавало например ядене на ядки, боб и соеви продукти вместо червено месо, което съдържа голямо количество наситени мазнини и холестерол. Но не забравяйте, че здравословната диета включва и умерени количества птици, риба и яйца.
8. Консумирането на големи количества мляко или кисело мляко помага за отслабване?
Дългосрочните проучвания не показват полза от консумацията на мляко или кисело мляко за отслабване. Това не е изненада, тъй като дори млечните продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат няколко калории.
9. Всеки месец четем за нов тип диета, която обещава да ни помогне да отслабнем бързо. Как да разберем дали тази диета е здравословна и ефективна?
Твърдите диети се провалят в дългосрочен план. Не се препоръчват диети, които елиминират цели групи храни или драстично намаляват макроелементите (като хипогликемични диети). Диетите, които препоръчват елиминиране на храненето или замяната им с някои добавки, също са подозрителни.
10. Добавки като линолова киселина, омега 3 или витамин В6 ще ни помогнат да отслабнем?
Нито една от тези добавки не помага при отслабване.
11. Как да разберем колко трябва да тежим?
Няма нито един номер, който да е валиден за всички. Индексът на телесна маса (ИТМ) е начин да разберете дали имате „здравословно“ тегло. За да бъдем с нормално тегло, трябва да имаме ИТМ между 18 и 24.9.
12. Колко често трябва да се претегляме?
Веднъж седмично е достатъчно. Можете също така да измервате коремната си обиколка - дори увеличение с един сантиметър може да бъде сигнал, че трябва да намалите приема на калории.