Как нощната работа влияе на организма ви
Когато чуем думата нощна смяна, нашето вътрешно око обикновено вижда образа на напълно уморено работно зомби, което стои в производствена зала на ярка светлина или се промъква през коридорите на болница през нощта. Но дори това състояние да е относително непознато за много спортисти, вярно е, че около 20 процента от служителите в тази страна редовно работят през нощни смени. Особено за спортистите обаче нощната работа няма незначителни последици, тъй като понякога биоритмът може да влезе в силна турбуленция. В резултат наред с другото нивото на хормона се нарушава, което може да доведе до наддаване на тегло, ненаситни пристъпи на глад или липса на шофиране по време на тренировка. Затова бихме искали да посветим тази статия на проблема с нощната работа и да ви покажем някои от последиците от това и как можете най-добре да ги смекчите.
Последиците от нощната ви смяна
Последица 1 - Изгаряте по-малко калории през деня
В проучване на Националната академия на науките на САЩ учените установиха, че хората, които редовно работят през нощта и по този начин имат нарушен ритъм на съня, изгарят значително по-малко калории на ден, отколкото хората, които не работят през нощта. Средно може да се определи недостатъчно потребление от 52 до 59 килокалории на ден. Погледнато по този начин, това може да не изглежда много, но в рамките на една седмица този брой достига 364 до 416 килокалории, което съответства на дневен дефицит в контекста на класическата диета. Затова не е чудно, че нощните работници наддават на килограми в дългосрочен план, при условие че поддържат хранителните си навици непроменени. Решението на този проблем е тривиално само по себе си, защото всичко, което трябва да направите, е да намалите дневния си прием на калории с около 50 до 60 килокалории и да следите промяната в телесното си тегло.
Последица 2 - Вашето храносмилане изгаря по-малко калории
Така нареченият термичен ефект на храната гарантира, че около 10 процента от дневната ви консумация на енергия се изразходва за смилане на храната ви. Това всъщност не е изненадващо, особено след като разграждането на твърда, до голяма степен естествена храна е огромно усилие за вашия организъм. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда този въпрос и сравнява разхода на храносмилателна енергия за нощни работници и хора, които не работят редовно през нощта. Дори ако резултатите между изследваните лица са подложени на силни колебания, се появи ясно измерима разлика, която в дългосрочен план може да има отрицателен ефект върху телесното тегло. За да противодействате на този ефект, трябва да увеличите съдържанието на протеини и мазнини във вашата диета с около 10-15 процента, тъй като топлинният ефект на храната е особено висок в случай на мазнини и протеини.
Последица 3 - Нивото на кръвната Ви захар страда от нощна работа
С други думи, инсулиновата чувствителност на тялото ви, казано по-просто, способността да поддържате нивото на инсулина стабилна е най-добрата сутрин и намалява с напредването на деня. Така че, ако работите през нощта и съответно консумирате голяма част от калориите си след залез слънце, вашият организъм има много по-силна тенденция да транспортира натрупаната в кръвта глюкоза във вашите мастни клетки, което, разбира се, не е задължително полезно за вашата фигура. Изводът е, че има смисъл да намалите количеството въглехидрати във вашата диета с около десет процента в дните, когато работите нощни смени. Освен това се уверете, че също така разчитате повече на сложни въглехидрати, които също имат високо съдържание на фибри. Фибрите в храната гарантират, че усвояването на глюкозата е значително намалено, така че нивото на инсулин се увеличава значително по-малко.
Последица 4 - Огладнявате
Един от най-важните симптоми на липса на сън, който е предварително програмиран в контекста на нощната работа, е повишеното чувство на глад, тъй като умореният ви мозък символично крещи за енергия, за да може да продължи да работи с пълна скорост. Това излъчване на сигнали от своя страна се отразява в намаляване на нивото на лептин и от своя страна води до увеличаване на концентрацията на хормона на глада грелин. Колкото по-малко спите, толкова по-изразен е този ефект. За да държите глада под контрол, трябва да имате навика да ядете нещо на всеки три часа, дори по време на нощната смяна. Уверете се обаче, че това не са непременно храни с високо съдържание на въглехидрати с къса верига.
Последица 5 - Затруднявате се да заспите
Липсата на сън или нарушеният дневно-нощен ритъм е една от основните причини за многобройни физически оплаквания като умора, прекалено настроение или повишаване на телесното тегло. Колкото повече се опитвате да се борите с умората с помощта на стимуланти като кофеин, толкова по-голямо е въздействието върху качеството на съня. Веднага след като се опитате да заспите след работа, ще откриете, че понякога можете да заспите едва след няколко часа, което подхранва каскадата от проблеми. За да предотвратите това, трябва да станете няколко часа преди началото на вашата смяна и да завършите обучението си непосредствено преди това в тренировъчни дни, тъй като това има положителен ефект върху стабилността на нивото на инсулина ви, наред с други неща. Освен това има смисъл да придобиете навика да не приемате никакви стимуланти добри пет до шест часа преди планираното лягане. Ще бъдете изумени колко се повишава качеството на съня ви, ако вземете предвид само тези два аспекта.