Как можете (не) да отслабнете
Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото ви е необходима. В началото звучи лесно. Дори ако диетата е успешна, успехът на кантара често е краткотраен. През повечето време наддаването на тегло се връща с течение на времето, известно като йо-йо ефект. Представяме ви седем препоръки как можете (не) да отслабнете.
Хранителни навици, установени в продължение на десетилетия
Нашето хранително поведение се формира от дългосрочно стабилизирани навици. Хранителното поведение не може да бъде променено от краткосрочните фази на диетата. Много решения за пазаруване и хранене се взимат обичайно чрез често повтаряне и не се претеглят съзнателно.
Много диети заменят привичните хранителни навици само за кратко, без да ги променят за постоянно. Съвет: Промяната изглежда ли достатъчно привлекателна за вас, за да изхвърлите старите навици зад борда? Навиците също могат да се променят. Трябва да повторим действие средно 66 пъти, за да го превърнем в навик.
Няма такова нещо като „една диета“ за всички
От научна гледна точка няма доказателства за "универсална диета".
Диетите са успешни само за част от хората в дългосрочен план. Диетите с ниско съдържание на мазнини изглежда са по-лесни за прилагане в ежедневието за повечето хора, но успехът е много умерен. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, са по-успешни за тези, които упорстват, но и по-малко приемливи.
бакшиш: Кой модел на хранене може да бъде трайно интегриран в ежедневието? Какво е добро за теб? Какво е практично и също приемливо?
Хранене за овладяване на емоциите
Справянето с храна и чувства вече може да бъде закрепено в детството. Храната се използва за наказване, възнаграждение или успокояване. В резултат на това децата се научават да ядат след други стимули като глад или жажда, за да се справят с чувства като скука, стрес или успех. В зряла възраст това може да доведе до по-малко саморегулация. Това може да доведе до провал на диетата или увеличаване на наддаването на тегло.
бакшиш: Идентифицирайте чувствата по време на хранене. Как съм аз? Какво наистина ми трябва Тъжен ли съм, ядосан ли съм или самотен? Разработете стратегия за използване освен храна, за да задоволите емоциите си.
Социалната среда
Индивидуалното поведение е силно зависимо от социалната среда. Хранителното поведение също се влияе от „социалното моделиране“. Дългосрочният успех на диетата е толкова по-вероятно, колкото повече сте в мрежа с относително активни хора с нормално тегло и здраве. От друга страна, социалната мрежа с много хора с наднормено тегло може да бъде по-малко подкрепяща.
Бакшиш: Намерете съмишленици. В група или с приятел отслабването може да доведе до по-голям успех. Запитайте се също така, дали сте в добра форма за промяна и правилно ли сте с отношението си?
Здравето е само слаб мотив при избора на храна
Що се отнася до избора на храна, доминират мотиви като удоволствие и вкус, ниво на обработка и цена. Здравето играе второстепенна роля в повечето решения за хранене.
бакшиш: Бъдете ясни относно основната си тема. Защо наистина искате да отслабнете? Кой ще бъдеш Какво постигнахте тогава? От какво трябва да се откажете за това?
Еволюционни насоки
Хората са оптимизирани да оцеляват във времена на оскъдно предлагане. Историята на племената показва, че по време на периоди на суша и глад са разработени различни програми за оцеляване, за да се избегне гладуването.
В нито един момент не е имало излишък от храна, така че първобитният човек не се е нуждаел от програма за оцеляване за „твърде много“. Едва през последните 60 години това предимство за оцеляване се превърна в недостатък. За този кратък период от време нашите гени не бяха в състояние да се адаптират.
бакшиш: За съжаление все още нямаме рецепта за коригиране на вашите гени в краткосрочен план.
Диетите намаляват консумацията на енергия
По време на диетата тялото също така разгражда мастната тъкан и мускулната маса. Последното е особено важно за потреблението на енергия. Ако мускулната маса намалее, се изгаря по-малко енергия. Тялото също се адаптира към по-ниска енергийна нужда с течение на времето. Потреблението на енергия за същите дейности намалява.
Това затруднява поддържането на теглото след успешно намаляване. Съвет: мускулите са най-добрите продукти за отслабване! За да се противодейства на загубата на мускули, помага само едно: упражнения! Както спортовете за издръжливост, така и тренировките с тежести поддържат мускулите и изгарят енергия.
РЕЗЮМЕ:
Дългосрочната загуба на тегло изисква търпение, постоянство и от време на време промяна на стратегията. Разпитващите навици, начин на живот и поведение могат да бъдат неудобни. Дневникът на храната може да даде представа за това. Имайки предвид правилната цел, помага да останете мотивирани.
за автора
Franziska Enke пише в продължение на много години по актуални теми в областта на холистичното здраве в пощата и бюлетини на академията.
Тя е диетолог и дългогодишен специалист преподавател по хранене с широк спектър от напреднали обучения в областта на хуманистичната психология.