Как можете да избегнете йо-йо ефекта evidero
Всеки знае йо-йо ефекта и може би вече го е изпитал след диета или гладуване. Особено досадно е, защото току-що успяхте да отслабнете и тогава изведнъж цялата работа беше напразна. Или по-лошо: може дори да тежите повече от преди. Как може да бъде?
Много хора вярват, че строгата диета, при която почти не ядете нищо, или дори продължителен пост със силно намален прием на храна, би помогнала при отслабване. Има тонове диети, които работят на принципа на елиминиране на определени храни или дори цели групи хранителни вещества. Те обещават да отслабнат с 10 кг само за около 20 дни. Не е необичайно да купувате специални скъпи продукти, които ускоряват процеса. Но особено тук има голям риск от бързо напълняване отново бързо след това. Та какъв е проблема?
Йо-йо ефектът след отслабване се появява, когато се подложите на едностранна диета
Нека да разгледаме какво всъщност искате да постигнете с диета. Обикновено фокусът е върху чисто намаляване на теглото. Например, една жена би искала да тежи само 60 кг вместо 65 кг. Въпреки това, кантарът измерва теглото само в килограми, а не откъде идва това тегло. Например от мастна тъкан, мускулна маса или задържане на вода.
Така че това, което наистина искате, е да не отслабнете с пет килограма, а да загубите пет килограма мастна тъкан. И това не работи при диета за отслабване, която само обикновено намалява теглото.
С много строга диета губите много малко мазнини, което причинява йо-йо ефекта
Тялото се нуждае от определена основна метаболитна скорост на енергия всеки ден, за да поддържа всички функции на тялото. Ако тази енергия вече не му се доставя чрез храната, той трябва да изразходва собствените си резерви. Дотук добре, в края на краищата той е складирал мазнини като резерв. Но той не използва това първо, ако изведнъж получи твърде малко енергия отвън.
И така, какво прави тялото вместо това? На първо място, той използва запасите от енергия в самите мускули, така наречените запаси от гликоген. Тялото съхранява не само мазнини, но и въглехидрати, но само в малка степен. Тези спомени бързо се изразходват. След това тялото търси други източници на енергия - и ако е силно недостигнато, отнема най-бързия, с който разполага: мускулна маса.
Ако загубите мускулна маса вместо мазнини, бързо напълнявате отново
Добре известно е, че тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. И точно както той може да изгражда мускули, той също може да ги разгражда и да използва освободената енергия за снабдяване на мозъка и други важни органи. Защо прави това? Съвсем просто: нека приемем, че човекът, който иска да отслабне, изведнъж изяжда само 1000 kcal или дори по-малко вместо 1500 kcal, от които се нуждаят всеки ден.
Това първо сигнализира за дефицит на тялото. И ако има дефицит, той се опитва да съхранява калории и да не изчерпва мастните си запаси. Така че на практика се заблуждавате при отслабване. Така че при нулева диета или други подобни мастната тъкан изобщо не е адресирана, а предимно мускулната маса. И точно това е проблематично.
Мускулите консумират много енергия и следователно са важни за отслабването
Спортът и други физически натоварвания консумират енергия, което в началото има смисъл. Мускулите обаче консумират енергия дори когато не са в действие. И колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм.
Ако мускулната маса стане още по-ниска поради едностранчива диета, не само намалява енергийното ни снабдяване, но и консумацията на енергия! Проблемът с него: След като диетата приключи и след това ядете точно толкова, колкото преди, изведнъж консумирате много повече енергия, докато консумирате по-малко, отколкото преди диетата.
По този начин можете да избегнете йо-йо ефекта
За да предотвратите това, има няколко неща, които трябва да избягвате при отслабване:
- едностранни диети, диети с глад или силно намалени калории
- премахнете напълно хранително вещество (например въглехидрати или мазнини)
- просто променете диетата си
- искате да загубите твърде много за твърде кратко време
Трябва да направите това, за да отслабнете здравословно и без йо-йо ефекта
- Бавно намалете енергийното захранване под енергийното потребление
- Намалете въглехидратите от захар, бяло брашно, бързо хранене и др. И вместо това яжте здравословни въглехидрати от пълнозърнести продукти и зеленчуци
- Правете спорт и тренирате мускулите, така че тялото да знае, че не трябва да ги губи!
- Променете трайно диетата си и не яжте само намалена храна за кратко време
- Консумирайте достатъчно протеини, тъй като те осигуряват енергия и предотвратяват разграждането на мускулите
По този начин тялото ви може да научи, че е доставено доставено и не трябва да спестява. Тогава той също ще вземе малките дефицити в енергийните доставки от мастните резерви, а не от мускулната маса.
След отслабване продължете да се храните здравословно
Разбира се, важно е и при бавно отслабване да не консумирате твърде много енергия след това. Трябва да сте сигурни, че не консумирате повече от основния си метаболизъм. Това обаче не означава, че оттук нататък трябва да отидете без всички екстри!
Редовните тренировки за изграждане на мускули ще ви помогнат да поддържате теглото си в дългосрочен план. Тъй като колкото повече енергия изразходват мускулите ви в състояние на покой, толкова по-голям е вашият основен метаболизъм и можете да хапвате без чувство на съвест, без да наддавате отново.