Как можеш да спиш добре?
Zulley, Jürgen (2001). Здравословен и нарушен сън. Кьолн.
Засегнатите от безсъние често обвиняват външните обстоятелства за своето безсъние: времето, пълнолунието, стреса или проблемите. Домашните лекарства като класическото мляко с мед, уж успокояващата чаша червено вино или хомеопатичните лекарства не помагат в дългосрочен план. С течение на времето радостта от живота избледнява, социалните контакти се прекъсват и депресивните настроения заплашват. Ако не могат да бъдат открити физически или емоционални причини, много лекари нямат съвет.
Jьrgen Zulley (2001) подчертава в брошурата „Здрав и нарушен сън“, че погрешните схващания за здравословния сън могат да доведат до нарушения на съня. Той дава конкретни предложения за това какво може да се направи през деня или вечерта, за да се развие здравословен и добър сън. В своята брошура той препоръчва специфични правила за поведение, които насърчават добрия и здравословен сън и предотвратяват появата на нарушения на съня.
През деня
По-редовно Ежедневен ритъм. Ежедневните дейности и най-вече храненето трябва да се извършват възможно най-редовно и по едно и също време. Ако се придържате към постоянен ритъм, тялото ви може да се подготви по-добре за сън.
Без кафе. Стимулиращи напитки или храна Но лекарствата, разбира се, могат да нарушат и съня, което не е възможно без релаксация. Колкото по-кратко се приема преди лягане, толкова по-голямо е нарушението. Най-добре е следобед да не пиете нищо, което съдържа кофеин.
Достатъчно физически Ход. През деня тялото се нуждае от достатъчно упражнения, за да намери необходимата умора, за да заспи вечер. Упражнявайте най-късно в късния следобед. Упражненията вечер могат да имат активиращ ефект, който забавя заспиването. От друга страна, ние се нуждаем от физически упражнения за нашето здраве. Затова не спортувайте вечер, докато не се изтощите, но бъдете и физически активни.
Не Потискащо апетита. Те стимулират нашата нервна система и по този начин осигуряват лош сън. Засягат се заспиването и дълбокият сън.
Дрямка? Избягвайте дрямките, ако имате проблеми със заспиването. В противен случай кратката (макс. 30 минути) следобедна почивка е здравословна и трябва да се следва при всяка възможност.
Плюсове и минуси на следобедна дрямка
Ако индивидуално необходимата продължителност на съня не се постига с нощен сън, например поради нарушения на съня, лягане късно или събуждане рано, общата продължителност на съня все още може да бъде постигната с следобедна дрямка. Следобедната дрямка има положителен ефект върху декларативната памет, при което тези деца, които редовно спят по обяд, се възползват по-специално, защото допълнителният сън може да им помогне да съхраняват наученото сутрин и да го извикат отново по-късно. Децата с късен циркаден тип могат по-специално да се възползват от следобедна дрямка, въпреки че този вечерен тип се среща при една десета от децата на възраст между 4 и 6 години, които имат много по-късно време за лягане и сън. Времето, в което сте напълно буден, също е значително по-късно, т.е. Тоест им отнема значително повече време, за да заспят и да се събудят напълно. Подремвайки, тези деца могат да постигнат необходимото общо време за сън.
Вечерта
Хранене. Поради повишената храносмилателна активност, организмът е обременен от късни и тежки хранения и нарушен сън. Спането през нощта е особено засегнато тук.
Между другото: Според канадско проучване твърде малко сън влияе върху отделянето на хормоните, които показват глад. Тестови субекти, които в хода на a Диета В продължение на две седмици само пет часа и половина сън, приемът на калории намалява с 680 калории, губи петдесет и пет процента по-малко от телесните си мазнини, отколкото тестваните, които спят осем часа и половина.
алкохол. По възможност без алкохол. Много хора вярват, че алкохолът ги уморява, но алкохолът наистина ги уморява и понякога помага за заспиване, тъй като качеството на съня страда от консумацията на алкохол. Когато алкохолът се разгради, се получава адреналин, който води или до неспокоен сън, или дори до събуждане. Следователно за оптимално качество на съня трябва да се избягва алкохолът в часовете преди заспиване, защото понякога заспивате по-бързо след пиене на алкохол, но последващият сън е ясно нарушен и възстановяването чрез сън не се извършва. Освен това обикновено се събуждате по-рано на следващата сутрин.
Дим. Спрете да пушите преди лягане. Никотинът също стимулира и особено смущава заспиването. Това важи и за пушенето през нощта.
Компютърни игри преди да заспите може да доведе до значителни нарушения на съня, тъй като високото съдържание на синя светлина на дисплея на компютъра причинява освобождаването на хормона на съня Мелатонин в същото време, поради емоционалната възбуда, свързана с такива игри, се увеличава и двата хормона на стреса Кортизол както и хормона на щастието Допамин освободен, при което тялото остава в будно състояние по-дълго. Според по-скорошни проучвания, увеличените компютърни игри имат предимно отрицателен ефект върху качеството на съня, тъй като REM сънят е намален, което води до многократно пробуждане от фазата на дълбок сън.
Тихо. Преди да си легнете - поне 30 минути - елате да си починете. Релаксиращи разходки, тиха музика или разговори.
Води дневник. Преди да си легнете, запишете всичко, което искате да направите на следващия ден, включително недовършени бизнес проблеми от предишния ден. След това оставете написаното настрана.
Лягай си. Винаги, когато е възможно, се придържайте към същия ритуал за лягане. Тук тялото е сигнализирано, че скоро ще спи.
Заспивам. Отпуснете се, слушайте лека музика, не размишлявайте, мислете за красиви спомени.
Като причина за нарушенията на съня е и нарастването Светлинно замърсяване Развитието на светлинната емисия от 2012 до 2016 г. беше проследено въз основа на сателитни снимки и можеше да се демонстрира значително увеличение на интензитета на изкуствената светлина и размера на осветената площ. В Австрия имаше средно увеличение на емисиите на светлина с около 50% между 2012 и 2016 г. Проучванията идентифицират липсата на тъмнина заедно с липсата на естествена дневна светлина като централна причина за нарушения на съня, като изкуствената светлина в синята област по-специално инхибира производството на хормона мелатонин, който е толкова важен за ритъма ден-нощ. Както е добре известно, светлината нарушава вътрешния часовник при хората, особено LED светлина вечер заблуди тялото да мисли, че все още е ден. Между другото, светлинното замърсяване също има огромен ефект върху нощните животни, които трудно биха се ориентирали, особено в градските райони със звънец на светлина.
Американските изследвания показват това социални мрежи като Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine и LinkedIn водят до факта, че хората са около три пъти по-склонни да страдат от нарушения на съня, отколкото хората, които не са твърде много в социалните мрежи. Хората, които прекарват много време на съответните портали, от друга страна, имат двойно увеличен шанс да страдат от нарушения на съня. Желанието да проверите собствените си мрежови акаунти е може би една от причините за проблеми със съня поради престоя ви твърде дълго в социалните мрежи. Друга причина може да е, че потребителите публикуват записи в социалните мрежи емоционално разстроен твърде много, че мислите им не могат да си починат и следователно индиректно причиняват проблеми със съня. Може да е и това синя светлина на екрани, което е доказано, че води до проблеми със заспиването.
През нощта
Среда за сън. Уверете се, че спалнята и леглото насърчават съня. Стайната температура, осветлението и нивата на шум могат да окажат значително влияние върху съня. Обърнете внимание и на леглото и спалното бельо. Тук индивидуалните навици често са определящи.
Използвайте легло само за спане. В хода на развитието на тялото ни създава връзка между престоя в леглото и съня (кондициониране). След това реагира автоматично, така да се каже, на лягане с повишена готовност да заспи. Поради тази причина не трябва да работите, да гледате телевизия или да се храните в леглото, в противен случай тялото ни забравя, че леглото трябва да е свързано със съня.
Продължителност на съня. Не прекарвайте твърде дълго в леглото. По-скоро съкратете времето, което прекарвате там. Тогава времето в леглото обикновено е по-ефективно запълнено със сън. Продължителността на съня не е толкова важна за възстановяването.
Лежащ буден. Ако лежите в леглото през нощта и не можете да заспите, трябва да станете и да направите нещо (например да почистите или прочетете нещо). Също така е възможно да се похапват малки закуски или напитки. Върнете се в леглото само когато се усеща умора. Ако лежите будни в леглото през нощта, можете също да си кажете: „Колко хубаво е, че още не трябва да ставам“ и да се насладите на спокойното легнало положение.
Размишление. Мислите, които ви идват, докато лежите будни през нощта, обикновено са изключително стресиращи. По това време нашият „вътрешен часовник“ ни позволява да се промъкнем в изпълнение и спад на настроението. Поради тази причина не искате да решавате проблеми, предпочитайте да мислите за приятни спомени.
Време за заспиване - време за събуждане.
Ако не можете да заспите в даден момент, опитайте a половин час по-рано или по-късно да си лягам. Хората се контролират от 90-минутен ритъм на дейност и може би се опитват да заспиват в момент на „събуждане“. Същото се отнася и за пробуждането. Ако е особено трудно да се събудите в определен час, настройте алармата половин час по-рано (или по-късно). Човек не трябва нито да работи, нито да гледа телевизия, нито да яде в леглото, т.е. тялото трябва да свързва леглото само със съня. Ако не можете да спите в леглото през нощта, трябва да станете и да направите нещо и да се върнете в леглото само когато отново сте уморени.
Лекарства. Само след консултация с лекар. Преди медикаментозно лечение трябва да бъдат изпробвани нелекарствените процедури (хигиена на съня, поведенческа терапия). Ако се налага медикаментозно лечение, то винаги трябва да бъде придружено от немедикаментозно лечение. Преди всичко обаче, хапчетата за сън не трябва да се приемат непрекъснато и също толкова дълга почивка след три до четири седмици.
Шестте най-големи врагове на съня
Грешното легло, грешният матрак или твърде големите или твърде малки възглавници могат да причинят нарушения на съня. Матракът също трябва да е еластичен на точката и подобно на завивката трябва да може да абсорбира и разсейва влагата и в крайна сметка индивидуалните навици са определящи защото всеки трябва сам да разбере как се чувства най-комфортно и как може да спи най-добре, според девиза: „Като си легнете, така лъжете“.
Твърде много светлина и твърде много шум в спалнята може сериозно да навреди на качеството на съня. Светлината от различни светлини в режим на готовност от електрически устройства също е достатъчна, за да попречи на хората да спят през нощта. Моля, винаги изключвайте всичко!
Твърде тежка вечеря стимулира храносмилането и след това позволява на тялото да работи на пълни обороти, когато всъщност трябва да се "изключи". Освен това стомахът често е под налягане и ви предпазва от нежно заспиване. Следователно: Яжте по-малко вечер, ако имате проблеми със заспиването или заспането.
алкохол има ефект на сън върху много хора. Това обикновено се забелязва само при заспиване. "Като цяло алкохолът предизвиква сън и нарушения на съня", казва Кристоф Репер, ръководител на лабораторията за сън в Обща болница в Линц.
Спорт вечер може да е здрав. В никакъв случай не насърчава съня преди лягане. Между тях трябва да има поне три до четири часа. „След тренировка тялото работи с пълна скорост. Отнема време, за да се измести надолу “, казва експертът.
Проблеми и конфликти са честа причина за нарушения на съня. Във фази, когато хората са подложени на силен стрес, те често се събуждат през нощта и колелото в главите им започва да се върти. Много хронични нарушения на съня са причинени от непреработен стрес или стресови ситуации. Това могат да бъдат семейни, социални или финансови проблеми.
Конфликти на партньори. Честа причина за лошото качество на съня е, наред с други неща, настроението, което може да възникне след спор или спор. Ако двойките се карат вечер, когато и двамата партньори са уморени и никой от тях не иска да отговори на другия, да направи компромиси или да се опита да развие градивно поведение, качеството на съня страда. Отивате да спите с негодувание към партньора си, d. Тоест, след спор без помирение, нарушено качеството на съня. Освен това тези, които спят лошо, са по-спорни на следващия ден и конфликтът често продължава. Това може да доведе до омагьосан кръг, защото липсата на сън води до по-малко оценяване на постиженията на партньора и по-малко благодарност. Тези, които са уморени, са по-малко внимателни и по-фокусирани върху себе си, т.е. т.е. липсва енергията за отговор на партньора. За друг спор на следващия ден е достатъчно, ако само един от партньорите не е имал достатъчно сън. Следователно е в духа на партньорството да разрешавате споровете, доколкото е възможно, преди лягане, защото тогава лягате по-късно, но спите по-добре.
Не съвсем маловажен въпрос по отношение на съня е фактът, че можете да го вземете не пада от леглото. Това е така, защото човешкият мозък има такъв Механизъм за управление което предотвратява това, при лек сън и в кратки фази на събуждане човек се движи и мозъкът несъзнателно обработва сигналите, които идват от тялото. Ако например мозъкът получи информацията, че рамото вече не може да усети нищо под него, тогава лежащата повърхност очевидно е в края и мускулите получават импулса от мозъка, за да се преместят от другата страна. Този несъзнателен контролен механизъм не работи толкова добре при малки деца, така че те се нуждаят от ограничение, тъй като мозъкът им първо трябва да се научи да обработва сигналите, които получава по време на сън, и да контролира движенията. Наркотици като алкохол между другото може да деактивира контролния механизъм.
Хипнозата може да подобри дълбокия сън
Изследователите на съня Марен Корди и Бьорн Раш (университети в Цюрих и Фрибург) успяха да докажат в проучване, че жените, които са били лесно хипнотизирани, са имали 80 процента по-висок дял на дълбок сън, след като са чули хипнозата на дълбокия сън, в сравнение със съня, след като са чули неутралния текст. В същото време времето, прекарано в будно състояние, беше намалено с около една трета. За разлика от лесно хипнотизируемите жени, участниците с по-малко хипнотизиране не се възползват от хипнозата. С контролни експерименти психолозите потвърдиха, че благоприятният ефект на хипнозата върху дълбокия сън явно се дължи на хипнотичното внушение „да се спи по-дълбоко“ и не може да бъде сведен до очаквания ефект. Тези резултати могат да бъдат особено важни за хора с проблеми със съня и за възрастни хора, тъй като за разлика от много лекарства за сън, хипнозата няма странични ефекти,
Cordi, Maren, Schlarb, Angelika & Rasch, Bjcrn (2014). Задълбочаване на съня чрез хипнотични внушения. Сън, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778
Kurdziel, L., Duclos, K., & Spencer, R. M. (2013). Сънните вретена в обеден сън подобряват ученето при децата в предучилищна възраст. Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати, 110, 17267-17272.
OЦN от 13 ноември 2013 г .; Die Welt от 26 декември 2013 г.