Как мога да подобря усилията си за отслабване
Благодаря ви, че отделихте време за четене.
Присъединих се към местната фитнес зала и в момента имам мисия да отслабвам, като същевременно изграждам основна сила и фитнес.
Харесвам упражнения с телесно тегло, свободни тежести, бокс и класове като спин и вериги.
Нещата, които не ми харесват толкова, са бягащи пътеки, тренировки и повечето кардио тренировки. Положих на всички тях добри усилия, но ги намерих за скучни и скучни, затова реших да намеря други начини да работя, за да запазя интереса си да правя нещата, които ми харесват.
Ежедневната ми диета е много подобрена, един обикновен ден беше:
Типичен пример за настоящата диета след промените в начина ми на живот е:
Сега признавам, че това е сравнително нова промяна, само няколко месеца, но вече се чувствам добре и ми казаха, че изглеждам по-добре.
Висок съм 5 фута 8 инча. Преди тежах 14-те 4lbs, а сега тежа 13st 11lbs, така че само лек напредък, но напредъкът му. Целта ми е да достигна 13.
Текущата ми тренировка обикновено е:
Едно нещо, което съм обмислял, е фактът, че приемам повече витамини и включвам протеинов шейк след всяка тренировка. Как мога да подобря това/добавя/премахвам от всичко по-горе, за да максимизирам усилията си за отслабване, докато се наслаждавам? Плюс други много ценни съвети.
6 отговора
Типичен пример за настоящата диета след промените в начина ми на живот е:
Закуска: корнфлейкс или тенджера за закуска с червени плодове, кисело мляко без мазнини и мюсли
Обяд: вода и супа или прясна салата пилешко и прясно хумусно фолио.
Вечеря: смесете торти или пилешко и зеленчуци и картофи
Пазарувайте преработени храни за няколко цели храни По-ниски калории, по-високо хранене
- Корнфлейкс, кисело мляко, мюсли - заменете с банани/други плодове, ядки - или зелена праскова
- Превърнете обвивката в салата, прескачайки
- Вечерята изглежда страхотно ядене на няколко цвята зеленчуци.
Можете да ядете толкова сурови зеленчуци и плодове, колкото искате. Разнообразието е ключът.
Ако увеличите много обема на пресни зеленчуци, вземете пробиотик с храна, за да подпомогнете храносмилането.
Изглежда доста прилично, но се притеснявам за мюсли. Това зависи много от марката, но мюслито може да съдържа изключително голямо количество захар в себе си. Ако искате да изградите основна сила, уверете се, че не ядете. Уверете се, че получавате достатъчно протеини (около телесното тегло без мазнини, в кг или 2,5 в грама) и по-голямата част от храната, останала от мазнини. Захарта трябва да се ограничи до (пред) тренировки, а останалите въглехидрати са добре, стига да приемате малки порции. Бих предложил да отидем за пълномаслено кисело мляко с ядки, а не кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с мюсли. За вечеря изглежда добре, не прекалявайте с татарите, използвайте достатъчно здравословно масло по време на готвене (фъстъчено масло или зехтин) и го поставете върху пиле.
Едно нещо, което бих искал да добавя, не зависи от един източник на протеин, тъй като с течение на времето тялото ви ще образува алергии към него, не така, сякаш започвате да страдате от болки в стомаха или нещо подобно, но не ще получите пълни ползи от него. От диетата, която споменахте, ако изглежда само вид пиле като източник на протеин, би било препоръчително да добавите риба или говеждо към вашата диета. Друг съвет би бил да не се насочвате към протеиновите прахове толкова рано във вашата трансформация. Правете това само ако смятате, че е абсолютно необходимо и не получавате достатъчно протеини от истински храни.Трето, тъй като целта ви е да губите мазнини, можете да добавите кофеин преди тренировка. Повечето горелки за мазнини и преди тренировки имат кофеин. Кофеинът увеличава окисляването на мазнините и също така ще ви помогне с бдителност във фитнеса.
Внимание: Кофеинът е много силен и може да причини сериозни проблеми, дори смърт.
Ако сте в САЩ, тогава има тази компания, наречена BulkSupplements, която прави качествени добавки и е чувала много за тяхната добавка с кофеин. 250 mg кофеин са достатъчни за тренировка и могат да бъдат увеличени, ако сте толерантни към кофеин поради консумацията на кофеин чрез кафе.
Струва ми се, че диетата и тренировките са добри. Имайте предвид обаче, че телесното тегло може да бъде допринесено от телесните мазнини, телесната вода и мускулите. Предлагам да се съсредоточите не само върху отслабването, но и върху изгарянето на мазнини.
Обратно към вашия въпрос. Предлагаме ви да сменяте тренировките и диетата си на всеки 2 или 4 седмици. Ако правите едни и същи тренировки или ако имате една и съща диета, тялото ви ще удари чинията.
Не съм сигурен в точната ви форма на тялото, но предполагам, че сте ендоморф въз основа на вашето самоописание. Като ендоморф е най-добре да включвате кардио във всяка тренировка. Скучно е, но помага.
Също така, ако не сте започнали да го правите. Познаването на BMR, DCR и преброяването на калории също е полезно.
Проучванията постоянно показват, че когато става въпрос за хранителен план (Забележка: Не казвам, че диетата, диетата включва затворен, ограничен жизнен процес), ограничаването на калориите е важно, когато става въпрос за загуба на тегло. Не купувайте в палео, Аткинс,.
Следете всички храни, които ядете в продължение на три дни. Дори ако изядете супена лъжица фъстъчено масло, запишете го. Пейте и измервайте храната си, така че да знаете, че ядете определени порции. (Например, мислех, че 2 чаши сутрешна каша всъщност са чаша). След като знаете дневния си прием на калории, можете да го сравните с основните си дневни и нужди на ниво активност и да видите къде трябва да увеличите упражненията си или да намалите приема си.
Похарчете около 10 долара и направете диетата си чрез тестов компютър, който ще ви даде количеството протеини, мазнини и микроелементи (витамини, минерали и др.), Които консумирате. Това ще ви покаже дали вашата диета има слабости.
След като получите цялата тази информация, отделете един ден в седмицата, планирайте всички ястия и ги купете за себе си. Позволете си някои лакомства. Обикновено се придържам към правилото 80/20 (ish), че ако 80% от това, което ям, е добро и здравословно, аз съм добре, 20% не е ли толкова здравословно.
Ако ядете много зеленчуци, тогава мулти-витамин е загуба на пари като цяло, особено с нивото на активност. В крайна сметка ще ги предадете с урината, но тя ще бъде ярко жълта, въпреки че е видим ефект.
Що се отнася до протеиновите шейкове, аз ги използвах много в ранната си тренировъчна кариера, но оттогава установих, че всички храни са много по-добра алтернатива, ще бъдете по-наситени и като цяло, ще имате по-добри резултати, като си набавяте месо и млечни протеини. Също така не забелязахме по-голям или по-малък ефект от поглъщането на протеини непосредствено след тренировка.
Всъщност не е известно защо пълноценните храни имат много по-голям ефект върху нашите тела, но изследванията продължават, все повече и повече информация е под формата на факти, подкрепени от научни изследвания, а не диетични догми, които някой им повярва през 70-те.
В зависимост от графика ви, ако търсите устойчива промяна в начина на живот, която би довела до по-добри резултати при отслабване, бих препоръчал да пропуснете закуската и да ядете само обяд и вечеря по време на хранене. да бъдете по-високи веднага след тренировките във фитнеса същото количество калории дневно).
Базирам съветите си на години опити и грешки със собствената си подготовка и диета, както и обширни изследвания върху научни изследвания.
Ако имате по-конкретни въпроси, ще се радвам да отговоря на някой от тях, темата е толкова обширна, че иначе щях да бъда тук с часове.