Как лесно да създадете свой собствен хранителен план
Така че скъпи мои! Днес бих искал да ви опиша как съставих личния си хранителен план. Защото мисля, че мнозина вярват, че е много сложно и изтощително. Разбира се, малко по-трудоемко е да се притеснявате за калориите и разграждането на макронутриентите, отколкото просто да натъпквате всичко в себе си, както искате, но може да бъде и наистина забавно. Сега обичам да разглеждам всякакви форуми в Instagram и Facebook за нови, добри рецепти и да ги изпробвам.
Но преди да започна да готвя, трябваше да изчисля калориите си и разпределението на макросите. (За всички подробности можете да прочетете блога на Andi. Той обяснява ясно какво е важно за храненето и какво точно правят отделните макронутриенти.)
Държах го просто. Можете да намерите разнообразие от калкулатори онлайн, но формулите по-долу са основно достатъчни.
Брой калории на ден - отслабнете = телесно тегло (нормално тегло) x 25
Брой калории на ден - поддържане на тегло = телесно тегло (нормално тегло) x 32
Брой калории на ден - наддаване на тегло = телесно тегло (нормално тегло) x 40
Каква е целта ми сега и какво искам да постигна с хранителния план?
Просто искам да отслабна много малко (ако изобщо), да изградя мускули и да дефинирам тялото си.
Така че първо трябва да разберете желаното тегло или нормалното тегло за размера. Можете ли да потърсите в Google или да имате номер в главата си, който искате да достигнете.
Желаното ми тегло 52 кг х 25 = 1300 ккал + няколко калории за упражнения =
1500 ккал на ден
За изграждане на мускули има груби насоки за оптимален състав на макронутриентите:
Протеини (протеини) -> 1,5 до 2,5 g на kg телесно тегло
Мазнини -> 0,5 - 1,0 g на kg телесно тегло
Въглехидрати -> съставляват останалото; Количество в зависимост от калориите (изграждане, задържане или отслабване)
Това означава за мен:
Протеин = 52 kg желано тегло x 2 = 104 g
Мазнини = 52 kg желано тегло x 1 = 52 g
След това просто трябва да изчислите въглехидратите:
1 g въглехидрати осигуряват ... 4,1 kcal
1 g протеин осигурява ... 4.1 kcal
1 g мазнина осигурява ... 9,3 kcal
и сега е лесно да разберете разликата:
Протеин = 52 kg желано тегло x 2 = 104 g x 4,1 kcal = 426,40 kcal
Мазнини = 52 кг желано тегло x 1 = 52 g x 9,3 kcal = 483,60 kcal
Въглехидрати = 1500 kcal - 426,40 kcal - 483,60 kcal = 590 kcal
590 kcal разделено на 4,1 kcal = 143,90 g
Така че мога или трябва да се храня както следва всеки ден:
Протеин = 104 gМазнини = 52 gВъглехидрати = 144 g
И сега създадох електронна таблица в Excel, в която мога да сглобя храната си за нула време.
Тъй като искам само малко разнообразие, започнах да събирам любимите си неща в база данни.
Там също отбелязвам храните, които не харесвам и които повече няма да купувам. Освен това списъкът е много интересен за мен, защото аз също въвеждам цените и най-накрая виждам къде са ценовите разлики. Купувам много в Hofer, Spar, MPreis и в Markthalle, получавам протеинови шейкове и сосове без калории в Bodycult и иначе също се оглеждам в Müller и DM и приемам напр. Ленено семе от там с. Междувременно обаче можете да намерите най-необичайните неща във всеки супермаркет. Цените са почти еднакви навсякъде също. Обичам да купувам гръцкото кисело мляко и пуешка наденица в Hofer, в Spar винаги взимам рибата тон, а в MPreis и Markthalle има страхотни регионални зеленчуци. Между другото, винаги си набавям яйцата „от фермата“, защото там лично виждам, че пилетата могат да тичат свободно, което винаги ми харесва. Напоследък дори някои допълнителни трябваше да бъдат взети от кокошарника. Това наричам пресни яйца. Ето доказателствената снимка:
И това е моят план за цялата седмица. Количествата са точно такива, каквито съм го готвила през последните няколко дни: