Как късоверижните мастни киселини влияят на вашето здраве и тегло - списание Therapeutes

Късоверижните мастни киселини се произвеждат от бактериите в червата.

Всъщност те са основният източник на хранене за клетките на дебелото черво.

Кратковерижните мастни киселини също могат да играят важна роля за вашето здраве и заболяване.

Те могат да намалят риска от възпалителни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и други състояния (1).

Тази статия изследва как късоверижните мастни киселини влияят на здравето.

Какво представляват късоверижните мастни киселини ?

Късоверижните мастни киселини са мастни киселини с по-малко от 6 въглеродни атома (С) (2).

Те се произвеждат, когато чревните бактерии ферментират влакна в дебелото черво и са основният източник на енергия за клетките, които облицоват дебелото черво.

Поради тази причина те играят важна роля за здравето на дебелото черво (1).

Излишните късоверижни мастни киселини се използват за други функции в тялото. Например те могат да осигурят около 10% от вашите нужди от калории (2).

Кратковерижните мастни киселини също участват в метаболизма на важни хранителни вещества като въглехидрати и мазнини (3).

Около 95% от късоверижните мастни киселини в тялото ви са:

Ацетат (C2).
Пропионат (С3).
Бутират (C4).

Пропионатът участва основно в производството на глюкоза в черния дроб, докато ацетатът и бутиратът са включени в други мастни киселини и холестерол (4).

Много фактори влияят върху количеството на късоверижните мастни киселини в дебелото черво, включително броя на присъстващите микроорганизми, източника на храна и времето, необходимо на храната да премине през храносмилателната ви система (5).

Заключение: Късоверижните мастни киселини се произвеждат, когато фибрите ферментират в дебелото черво. Те действат като източник на енергия за клетките, които облицоват дебелото черво.

Хранителни източници на късоверижни мастни киселини

Яденето на много храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и бобови растения, е свързано с увеличено производство на късоверижни мастни киселини (6).

Проучване на 153 души установи положителна връзка между по-високия прием на растителни храни и повишените нива на късоверижни мастни киселини в изпражненията (7)

Количеството и вид фибри, които ядете, влияят върху състава на бактериите в червата, което влияе върху начина на производство на късоверижни мастни киселини (8).

Например, проучвания показват, че яденето на повече фибри увеличава производството на бутират, докато намаляването на приема на фибри намалява производството (9).

Следните видове фибри са по-добри за производството на късоверижни мастни киселини в дебелото черво (10, 11):

Инулин: Можете да си набавите инулин от артишок, чесън, праз, лук, пшеница, ръж и аспержи.
Фруктоолигозахариди (FOS): FOS се съдържа в различни плодове и зеленчуци, включително банани, лук, чесън и аспержи.
Устойчиво нишесте: Можете да получите устойчиво нишесте от зърнени храни, ечемик, ориз, боб, зелени банани, бобови растения и картофи, които са били сварени и след това охладени.
Пектин: Добрите източници на пектин включват ябълки, кайсии, моркови, портокали и други.
Арабиноксилан: Арабиноксилан се съдържа в зърнените култури. Например, това е най-разпространеният вид фибри в пшеничните трици, което представлява около 70% от общото съдържание на фибри.
Гума гуар: Гума гуар може да се извлече от семена гуар, които са бобови растения

Някои видове сирена, масло и краве мляко също съдържат малки количества бутират.

Заключение: Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, стимулират производството на късоверижни мастни киселини.

Късоверижни мастни киселини и храносмилателни разстройства

Кратковерижните мастни киселини могат да бъдат полезни при определени храносмилателни разстройства.

Например, бутиратът има противовъзпалителни ефекти в червата (12).

Диария

Вашите чревни бактерии превръщат устойчиво нишесте и пектин в мастни киселини с къса верига и яденето им помага за намаляване на диарията при деца (13, 14).

Възпалително заболяване на червата

Язвеният колит и болестта на Crohn са двата основни типа хронични възпалителни заболявания на червата (IBD). И двете се характеризират с хронично възпаление на червата.

Поради своите противовъзпалителни свойства, бутиратът се използва за лечение на двете състояния.

Изследвания върху мишки показват, че добавките с бутират намаляват възпалението в червата и че ацетатните добавки имат сходни ефекти. Освен това ниските нива на късоверижни мастни киселини са свързани с влошаване на улцерозен колит (15, 16).

Проучванията при хора също така показват, че късоверижните мастни киселини, особено бутират, могат да подобрят симптомите на улцерозен колит и болест на Crohn (17, 18, 19, 20).

Изследване на 22 пациенти с улцерозен колит установи, че консумацията на 60 грама овесени трици на ден в продължение на 3 месеца води до подобряване на симптомите (17).

Друго малко проучване установи, че добавките с бутират водят до клинични подобрения и ремисия при 53% от пациентите с болестта на Crohn (18).