Как изглежда здравословната закуска? Яжте по-интелигентно

Мюсли, сладко от хляб или бъркани яйца - какви са компонентите на здравословната закуска? EAT SMARTER е намерил седемте най-здравословни храни за закуска и ги е събрал за вас тук.

Съдържание

ядки
Яйца
плодове
гръцко кисело мляко
ленено семе
извара
каша
Всичко накратко във видеото
Знания за отнемане

1. Ядки

Те са вкусни, хрупкави и изключително хранителни: ядки! Като допълнение към мюсли, като разядка или намазка за ядки за хляб, те са просто отлични.

Разглеждани по отношение на размера си, ядките са много калорични, но в същото време те също така осигуряват запълващ протеин и висококачествени ненаситени мастни киселини. Последните имат положителен ефект върху здравето на сърцето и намаляват риска от възпаление в организма. Нивата на холестерола и кръвната захар също се повлияват положително и се понижават от яденето на ядки (1) .

Независимо дали са бадеми, лешници, орехи или кашу: Всички видове ядки имат резултат с високо съдържание на магнезий и калий. Освен това, по-специално бразилските ядки са изключително богати на есенциален селен.

Микроелементът може да има противовъзпалителни свойства и да предпазва клетъчните мембрани от вредните свободни радикали - само два бразилски ядки покриват дневните нужди от селен (2) .

2. Яйца

Омлети, бъркани яйца, пържени яйца, твърдо сварени яйце - Възможностите за приготвяне с този животински продукт са невероятно разнообразни! Но не само това и съдържанието на протеин от 13 грама превръщат яйцето за закуска в идеалния спътник сутрин.

Според проучване гладът остава по-дълго след ядене на яйце закуска, настъпва продължителна ситост, нивото на кръвната захар остава постоянно и приемът на калории при следващите хранения е по-нисък, отколкото без консумация на яйца (3) .

Яйчните жълтъци съдържат тези два специални компонента: лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на някои очни заболявания като катаракта или дегенерация на макулата.

И двете заболявания водят до намалено зрение (4) .

3. плодове

Здравословната закуска е прясна, плодова и сладка, когато е вкусна плодове се консумира с него. Той е сравнително нискокалоричен и изключително богат на витамини и минерали като витамин С, калий и пълнещи фибри. Това гарантира по-ниска податливост към инфекция и здравословно черво (5) .

През лятото трябва да се насладите на сезона на сладките горски плодове: цветни мини като боровинки, ягоди, къпини и малини са богати на антиоксиданти, защитаващи клетките. Те предпазват от преждевременно стареене на кожата и имат положителен ефект върху здравето на сърцето.

Те също са богати на фибри и нискокалорични. Сервирайте плодове най-добре с гръцко кисело мляко, извара или яйца (6) .

4. Гръцко кисело мляко

Супер кремообразен и питателен гръцко кисело мляко - това го прави идеалният избор за здравословна закуска! Поради специалния производствен процес гръцкото кисело мляко е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-богато на протеини от нормалното кисело мляко и поради това е особено популярно сред спортистите.

Киселото мляко обаче съдържа и почти 10 процента мазнини.

Богата на протеини диета може да намали чувството на глад, да ви засити дълго време и по този начин да ви помогне да отслабнете. Освен това протеините имат по-висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините, което подобрява метаболизма след хранене.

Някои видове гръцко кисело мляко също съдържат пробиотици: Те осигуряват здравословно черво и по този начин имат положителен ефект върху здравето (7) .

5. Ленено семе

Като гарнитура в мюсли и кисело мляко или печени в хляб, ленените семена не само имат прекрасен вкус, но и постигат своите допълнителни ползи за здравето.

Така те са богати на фибри, които постигат със страхотния си ситен ефект дори няколко часа след закуска. Също така благосклонност ленено семе постоянно ниво на кръвната захар и дори се казва, че може да намали риска от рак на гърдата (8) .

На ден трябва да се ядат максимум 30 грама ленено семе (около две супени лъжици), в противен случай могат да възникнат храносмилателни проблеми. Това количество вече съдържа 12 грама фибри.

Те са богати и на най-важното Омега-3 мастни киселини, които играят важна роля в развитието на нервните и мозъчните клетки и допринасят за по-добър приток на кръв. Като цяло лененото семе се счита за най-добрият източник на омега-3 мастни киселини на растителна основа.

„Омега 3 мастните киселини са толкова здравословни, защото имат многобройни положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система и целия организъм: Те понижават нивото на холестерола и могат да облекчат възпалителните заболявания като ревматизъм или хронично чревно възпаление. Те са полезни за развитието на детския мозък важно по време на бременност и юношество, но също така предотвратява процесите на стареене в мозъка и дори деменция “, обяснява екотрофологът Линда Маркс.

6. Извара

Тази протеинова бомба е просто част от големия избор на храни за здравословна закуска: извара! В допълнение към високото си съдържание на протеини, той постига резултат с малко мазнини, което прави зърнестото крема сирене леко и богато на енергия сутрешно хранене.

Протеинът засилва метаболизма, предотвратява апетита за храна и ви поддържа сити за дълго време. Според едно проучване изварата дори има същия засищащ ефект като яйцата (9) .

7. Каша

Ако ви харесва топло и подхранващо сутрин, можете да приготвите каша. Мюслито, приготвено от овесени люспи и мляко, е особено богато на антиоксиданти, както и на храносмилателни и запълващи фибри, които поддържат нивото на кръвната захар постоянно след консумация и осигуряват дълготрайна енергия.

Бета-глюканът в овесените ядки може също да допринесе за по-ниски нива на холестерола (10) .

Хората с непоносимост към глутен или цьолиакия също могат каша Насладете се: Ако овесът не е замърсен и е отглеждан отделно за хора, чувствителни към глутен, те се понасят добре от почти всички засегнати.

Ако кашата се приготвя с мляко вместо с вода, има по-голям ефект на ситост (11) .

Тук обобщихме цялата информация за вас във видео:

Знания за отнемане

ядки са сред най-здравословните храни за закуска, тъй като осигуряват пълнителни протеини и висококачествени ненаситени мазнини. Само два бразилски ядки покриват дневните нужди от селен. Яйца поддържайте нивото на кръвната захар постоянно след консумация. Това се огъва Глад за храна преди, дълготрайно пълнене и намалява приема на калории от следващите ястия.

плодове са много богати на фибри, витамини и минерали, което ги прави идеалният избор на храна за закуска. Преди всичко плодовете съдържат антиоксиданти, защитаващи клетките, които освен всичко друго предпазват от преждевременно стареене на кожата. гръцко кисело мляко също е добър избор: богат е на протеини, засища дълго, намалява чувството на глад и следователно може да помогне при отслабване.

ленено семе резултат с пълнене на фибри и основни омега-3 мастни киселини. На ден трябва да се консумират максимум 30 грама ленено семе, за да се предотвратят храносмилателни проблеми. извара е добър избор за здравословна закуска, тъй като е особено богата на протеини и ви държи сити за дълго време. Между другото: зърнестото крема сирене има същия ефект на насищане като яйцата.

каша е с високо съдържание на фибри, особено бета-глюкан, който може да понижи холестерола и да ви накара да се почувствате сити. Овесът е подходящ и за пациенти с непоносимост към глутен и пациенти с целиакия, ако е отглеждан отделно.