Как ефективно да контролираме глада - Диета; Диета
Гладът е основна нужда на тялото, която понякога може да бъде трудно да се контролира. Но какво правим, когато станем жертва на инстинкти и вече не можем да различим истинския глад от апетита или похотта? Разберете каква е разликата и какво трябва да знаете, за да можете ефективно да контролирате теглото си.
Глад, апетит и глад
Апетитът се различава доста от глада, въпреки че много хора често ги объркват. Апетитът може да се появи, когато чувството на глад не е налице и се проявява чрез интерес към храната. Ето защо можете да ядете торта в края на храненето, дори ако сте яли достатъчно храна, за да отговорите на нуждите на организма.
Тясно свързан с апетита е апетитът, който често се счита за силно желание да се консумира определена храна (сладолед, шоколад, чипс и др.). Апетитът може да бъде от друго естество, желанието да се усети определен вкус.
Например може да сте чували някой да казва: „Жадувам за сладкиши“, без непременно да споменава определена храна.
От друга страна, гладът може да се счита за нещо много по-„сериозно“. Всички знаят, че апетитът и апетитът могат да бъдат държани под контрол, но с глада това е малко по-трудно. Като се има предвид нивото на развитие на обществото, малко хора наистина се чувстват гладни в сравнение със ситуации отпреди няколкостотин години. Интензивният глад е физическо усещане, което се проявява чрез главоболие, треперене, намалена способност за концентрация и усещане за „празен стомах“.
Апетитът, гладът и засищането се влияят от състоянието на храносмилателната система, с други думи дали има храни, които да го преработват, или от хормони като инсулин, лептин или грелин. Тези хормони влияят и се влияят от физическото усещане за глад, но също и от поведението и психическото състояние.
Всеки индивид се влияе по различен начин от тези хормонални комбинации и психични състояния. Например има хора, които губят апетита си, когато са стресирани, докато други ядат много повече, само за да се отърват от стреса.
Хората, които се борят с излишни килограми, често имат проблеми с контролирането на апетита си, чувството на глад и сигналите, изпратени от тялото в случай на ситост. Те са много чувствителни към показатели, които казват на мозъка, че е време за хранене и са почти „слепи“ за показателите за ситост. Те могат лесно да бъдат повлияни от външни фактори (като самото виждане на храна) и често имат желание за различни храни. За да можете да контролирате по-лесно теглото си, ето няколко неща за контролиране на апетита и поддържане на ситост:
Гладът се усилва от:
Нередовно хранене: тялото има тенденция да се саморегулира чрез преяждане, ако остане без храна твърде дълго.
Диета, богата на захар и тестени изделия.
Такива храни причиняват колебания в кръвната захар, което води до предизвикване на „жаждата за сладко“, което също може да причини определени проблеми с храненето.
Диета с ниско съдържание на фибри.
Твърде малко консумация на мазнини и/или протеини.
Стрес: емоциите засягат хранителните навици и предизвикват определени хранителни разстройства.
Кофеин - кафето ще потисне апетита ви за кратко, но след като ефектът му изчезне, гладът ще има много по-висока интензивност.
Наличието на хранителни стимули: ако около вас има храни, ще бъде трудно да не се доближите до тях. Премахва всичко, което може да провокира апетита ви и може да ви „убеди“, че сте гладни.
Ситостта се усилва от:
Хранене редовно - в идеалния случай би било на всеки 2-3 часа.
Диета, която включва достатъчно фибри, мазнини и протеини, т.е. диета, основана на месо, млечни продукти, риба, ядки и семена, много плодове и зеленчуци.
Консумация на обемисти и нискокалорични храни (повечето зеленчуци попадат в тази категория).
Консумирайте много вода (а супата е известна със ситостта, която предлага).
Яжте бавно, позволявайки на тялото да реагира на присъствието на храна.
Обърнете специално внимание на храненето - яденето пред телевизора ви разсейва и ви кара да ядете повече.
Контролирайте размера на порциите - хората обикновено ядат толкова, колкото имат в чинията си, затова използвайте по-малки чинии и се опитайте да намалите порциите.