Как да започнете да променяте диетата си в 11 лесни стъпки
Започването с промяна в диетата е едно от тези неща: от една страна, вие сте напълно мотивирани да започнете, от друга страна, не знаете как точно да започнете.
Направихте изследването си, но все още сте на загуба. Знаете какво можете грубо да ядете, но всъщност не сте сигурни. И вие се чувствате съкрушени от новите съставки: Какво трябва да направите, за да бъдете вкусни с тях?
Крайно време да се сбогуваме с тези несигурности. За да промените диетата си, ще ви е необходимо известно време, за да се настроите и подготвите за нея и да изготвите план. Придържайте се към тези инструкции стъпка по стъпка и се потопете във вашето хранително приключение.
Стъпка 1: Промяната в диетата започва в главата
Подгответе се за промяна на диетата си. През повечето време промяната в диетата е придружена от негативни мисли, защото трябва да се откажете от любимите храни и се чувствате ограничени. Така че, разбира се, това не ви прави щастливи.
Предпочитате да го видите по този начин: печелите нещо! Какво трябва да бъде това? Запознавате се с нови храни! И в идеалния случай стомахът ви ще бъде по-добър. Хранете се здравословно и отново ще се чувствате добре. Тези положителни мисли ще ви подкрепят и мотивират.
Стъпка 2: Планирайте време за промяна на диетата
Ще ви трябва известно време, за да промените диетата си.
Преди смяната се нуждаете от време, за да ...
- Да ви информирам за вашата непоносимост
- За да ви даде преглед на разрешените храни
- Събирайте нови рецепти
По време на прехода ще ви трябва време за:
- Интегриране на нови навици в ежедневието, като например Опитайте нови рецепти
- За да купите, напр. да откриват и опознават нови храни и да знаят къде да ги получат най-добре
- След четири седмици ще се примирите с новите навици и ще бъдете по-бързи при планирането и пазаруването.
Най-добре е предварително да зададете фиксирани дати, когато искате да се справите с непоносимостта си и новата диета, напр. вечер през седмицата или един ден през уикенда.
Стъпка 3: образовайте се
Разберете за вашата непоносимост и прочетете всичко, което можете да намерите за нея. В книги, интернет, форуми и блогове. Попитайте приятели и познати дали имат подобен проблем.
Ако имате синдром на раздразнените черва, препоръчвам да опитате диетата FODMAP.
Разберете какво се случва в тялото ви, когато ядете нещо непоносимо и кои храни могат да ви причинят дискомфорт. За това не е нужно да ставате биолог, достатъчно е основно разбиране. Това ще ви даде първи преглед.
Стъпка 4: какво имате право да ядете?
Особено в началото често стоях пред рафта за зеленчуци, когато пазарувах и изведнъж вече не бях сигурен дали трябва да ям зеленчуци xy или не. Преди да го купите с надеждата, че ще можете да го изядете, направете списък на всички храни, които засега са разрешени.
Списъци от интернет, книги и приложения ще ви помогнат с това. Разпечатайте списъка и го поставете в портфейла си, за да го имате винаги при себе си, когато пазарувате. Или го изтеглете на мобилния си телефон. Уверете се, че можете да имате достъп и до него офлайн, защото в много магазини мрежата е лоша.
Тук съм събрал малък избор от инструменти за вас:
Общ
Книга за непоносимост към фруктоза, хистамин и лактоза
Първа помощ след диагнозата на Майкъл Зехман е идеалната книга, ако току-що сте разбрали за вашата непоносимост към фруктоза, хистамин и/или лактоза. Обяснява различните непоносимости и това, което се случва в тялото ви, по прост и ясен начин. Ще намерите списъци с хранителни стоки и прости рецепти, които също са чудесни за начинаещи.
Приложение за фруктоза, лактоза, хистамин и глутен
В приложението Baliza ще намерите списъци с хранителни стоки и ще видите дали съдържат фруктоза, сорбитол, лактоза, захароза, хистамин, салицилат, глутен, млечен протеин или кокоши яйца. Можете също така да посочите толеранса си, като използвате светофарна система. Приложението струва около 8 евро.
Непоносимост към фруктоза
Непоносимост към лактоза
Непоносимост към хистамин
Непоносимост към глутен
Синдром на раздразнените черва
Хранителното ръководство за диетата FODMAP
В тази книга ще намерите всичко, което трябва да знаете за диетата FODMAP: какво представляват FODMAP, как действат в организма, рецепти и списък с храни с ниско и високо FODMAP.
Може би вече сте забелязали, че списъците и информацията за фруктоза, хистамин и FODMAP могат да варират значително.
По принцип винаги слушайте тялото си. Ако той е чувствителен към дадена храна, оставете я засега и тествайте отново след няколко седмици.
Стъпка 5: Съберете рецепти
„Какво трябва да ям днес?“ Това е въпросът, който си задавате по няколко пъти на ден, ако в началото имате непоносимост. И това е въпросът, който ще ви дразни. Защото вече не можете да готвите ястия, с които сте свикнали и това е изтощително.
Затова създайте малка колекция от рецепти, които можете да използвате за вдъхновение. Можете да намерите рецепти в книги и в Интернет. Най-добри са бързите рецепти с възможно най-малко съставки. Можете също така да измислите нови прости ястия като бъркани яйца със съвместими зеленчуци и ориз или различни видове салати.
Стъпка 6: Направете седмичен план
Седмичният график е изключително полезен, за да не се налага да мислите какво да ядете всеки ден. В него записвате какво искате да ядете сутрин, обед, вечер и между тях. Не е задължително да се придържате стриктно към него, но по този начин имате червена нишка, която можете да направите. Това също улеснява пазаруването за вас.
Стъпка 7: организирайте доставките си
Всичко, което първоначално вече не е разрешено, вие подреждате от полезрението си или напълно. Това, което основно може да изчезне, са всички готови ястия и продукти със захар и добавки.
В новата ви колекция от рецепти определено се появи едната или другата храна, с която не сте запознати. Сега е моментът да откриете нови храни. И днес се радвам на това. Изпробвайте и вие. За целта отидете в магазин за здравословни храни, магазин за здравословни храни или дрогерия със списъка си с разрешени храни. Не бързайте и разглеждайте спокойно рафтовете.
Стъпка 8: помислете за алтернативи
Ще дойде времето, когато искате да хапете кроасан или парче шоколад. През първите няколко седмици е важно да оставите стомаха си да се отпусне и да не го бъркате с храна, която не можете да понесете. Затова помислете какво можете да направите, когато дойде този момент. Можете напр. яжте смилаема закуска, излезте на разходка или изпийте голяма чаша вода.
Дори ако винаги сте получавали шоколадов кроасан от любимия си пекар на път за вкъщи, сменете пътя си към дома, ако е възможно, за да избегнете това изкушение.
Стъпка 9: Информирайте хората около вас за промяната в диетата си
Извършването на диета в тайна е трудно. Бих искал да го направя без знанието на моите ближни, защото не исках да бъда в тежест на никого. Също така не исках да се извеждам на обяд с колегите си и също исках да избягвам крив поглед. Изтривате директно такива мисли. Тук става въпрос за вас и вашето здраве. В крайна сметка искате да се почувствате отново добре и не е нужно да ви е неудобно.
Също така установих, че е трудно да се обясни защо не ходя на пица или не пия алкохол на парти. Не можех да измисля оправдание, което да бъде прието. По-лесно беше да разбера, че променям диетата си.
Не е нужно да казвате на всички, които срещате. Колегите, които са най-близо до вас и с които обикновено си правите обедна почивка, са достатъчни. Вашето семейство и най-близките приятели и вашият партньор се подразбира.
Те могат да ви помогнат да постоянствате и да се надяваме, че ще ви разберат!
Стъпка 10: Вземете хранителен дневник
Хранителният дневник е изключително важен!
В него записвате какво сте яли и пили по кое време и оплакванията с времето, ако сте имали такива. Това ще ви помогне да идентифицирате храни, които ви създават проблеми. За това е много важно наистина всичко запишете какво ядете: храна, напитки и също лекарства (хапче, хранителна добавка, ...).
Направих си и бележка как се чувствах през деня. Съвсем просто с плюс и минус до датата.
Ако бях увеличил стреса, го записах със S. По този начин можете да разберете доколко вашето емоционално състояние играе роля. Стомахът ми беше напр. Много по-добре на почивка. Ако това се случи и с вас, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да разгледате по-отблизо вашата работна ситуация.
Стъпка 11: помислете как можете да спестите време
Промяната на вашата диета отнема много време в началната фаза.
Доброто планиране може да ви спести време:
- Направете седмичен план
- Пазарувайте веднъж или два пъти седмично
- Предварително гответе гарнитури или цели ястия и ги замразявайте
- Използвайте предварително приготвени гарнитури за две различни ястия през два дни
Вземете контролния списък с 11 стъпки, за да маркирате: