Как да увеличим приема на фибри без излишни калории
Диетата ви съдържа ли достатъчно фибри? Според Националния съвет по влакната, ако сте като повечето американци, отговорът е отрицателен.
Жените се нуждаят от около 28 грама фибри на ден, а мъжете 35 грама, но повечето от нас консумират по-малко от 15 грама. Защо влакната са толкова важни?
Те поддържат кръвната захар и глада в нормални граници, допринасяйки за добрия чревен транзит. Той също така осигурява защита срещу сърдечни заболявания. Според проучване, публикувано в британското списание BMJ, всяко 7-грамово увеличение на фибрите значително намалява риска от инфаркт или инсулт. Това означава, че влакната в чаша люспи от трици или две ябълки.
Има няколко прости промени във вашата диета, които могат да увеличат приема на фибри, но не и приема на калории. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия вместо бял хляб, те имат два пъти повече фибри.
Следният списък включва други пълнозърнести храни, които съдържат фибри и други хранителни вещества:
- амарант
- ечемик
- кафяв ориз и див ориз
- елда
- булгур
- царевица
- грау емер
- непечен овес и овесени ядки
- киноа
- ръж
- изписва се
Или добавете малини към кисело мляко и зърнени храни, само половин чаша съдържа 4,5 грама фибри. Вместо сирене, добавете бобови култури към салатите. Като лека закуска заложете на плодове, ядки или пуканки без масло, вместо чипс или гевреци. И не забравяйте да пиете много вода. Фибрите се нуждаят от вода, за да бъдат ефективни.