Как да станете експерт по плувки само за 14 дни • МЪЖЕ
За много мъже флотацията е най-добрият тест за физическа издръжливост, но и най-пърхащото „доказателство“ за любителите на спорта.
Не е лесно обаче да се направи скок от 4-5 повдигания от пода, до 400-500 парчета на ден. Личен треньор ще ви разкаже своята „тайна“ по отношение на лицевите опори и преди да се захванете сериозно, запитайте се за какво е това упражнение.
Флотациите са физически упражнения, които работят с няколко мускулни групи, така че те се препоръчват за мъже и жени, независимо дали са спортисти или не. Те са прости само ако не са изпълнени правилно и тук е ключът към ефективното обучение. Изработени „като книга“, а не с трикове, плувките тренират мускулите на гърдите, ръцете, раменете, гърба и корема. О, и добра новина за всеки, който има проблеми с теглото: той ви помага да изгорите "един тон" калории.
Но как лесно правите 50 нон-стоп плувки? Съветите по-долу може да са това, което търсите.
Правилна стойка
Тялото, което лежи на дланите с отворени пръсти и на пръстите, трябва да е напълно изправено. Главата, изправена, ще бъде разположена така, че да имате поглед върху земята. Ръце, в удобно разширение (широко отворено) и спускането е бавно, докато тялото достигне близо до земята. Връщането в първоначалното положение се извършва чрез повдигане от земята, без да се напуска стойката, докато ръцете са напълно изправени. Перфектно, това беше първото плаване. Имате още няколкостотин.
В това положение гръдните мускули, коремните мускули, раменните мускули (делтоидите) и трицепсните мускули се тренират максимално. Когато ръцете са широко отворени, гръдните мускули работят най-добре. Когато ръцете са близо или дори са съединени, трицепсите и делтовидните мускули са най-търсени.
Вижте също ВИДЕО: Други упражнения за трицепс и делтоидни мускули
Бавни лицеви опори
Ако разбирате основните принципи на правилното плаване, е време да тренирате като професионалисти. Една от тайните на онези, които правят стотици лицеви опори с лекота, е да бъдат внимателни, когато сгъват лактите си. Препоръчва се бавно да спускате тялото (за 4-5 секунди), а когато се приближите до земята, да ставате бързо. Направете 10 такива лицеви опори, след това 10 нормални лицеви опори, след това направете почивка от 90-120 секунди. Повторете упражнението, така че в края да имате направени 5 сета.
Плаващ с тежести в гърба
Клей Скипър, който подписва статии за мъже в списание GQ, направи този експеримент, за да увеличи броя на изпълняваните поплавъци. Какво е направил? Напълни раница с книги (10-20 кг), сложи я на гърба си и започна да се издига от земята с излишната тежест. Раницата ще забави темпото, което сте имали преди, но ще ви приближи още повече до целта ви.
Програмата на Skipper включва изпълнение на 16 вдигане на тежести назад, последвано от 15-30 секунди почивка. След това - 14 лицеви опори, последвани от 15-30 секунди почивка. Продължете да спускате по две лицеви опори при всяко упражнение и правете почивка 15-30 секунди. След това правите по-дълга почивка от 3 минути и възобновявате цялото упражнение (3-5 сета).
Много важно да запомните! Тези упражнения не се правят в същия ден, както по-горе, а в различни дни. След вдигане на тежести отзад се препоръчва да се направи почивка за един ден.
„Автоматичен огън“ плува
В третия етап от подготовката той използва „обемни плувки“, т.е. бързи повторения, в няколко серии. Опитайте 5 комплекта от по 20 плувки всеки, с пауза до 90 секунди между сетовете.
След първата седмица на обучение би било добре да увеличите броя на сетовете и/или лицевите опори във всяко упражнение. За да стигнете там, където сте се замислили, не забравяйте колко често трябва да работите, реда на упражненията и кога трябва да направите почивка: