Как да стана атлетичен - въпрос към д-р
Аз съм Сара и бих искал да се отърва от излишните си мазнини. Все по-често обръщам внимание на това, което ям през деня, защото не искам да консумирам твърде много калории. Например сутрин ям купичка царевични люспи (около 5:30 сутринта) с овесени люспи, а понякога и нарязвам плодове в нея. За втората закуска (около 9 ч. Сутринта) имам плодове и зеленчуци и много рядко нещо сладко. По време на обяд ям в столовата, но там също се уверявам, че не консумирам твърде много калории и твърде мазна храна, предпочитам риба и пиле (ако се предлагат). Много рядко пия захарни напитки, пия предимно минерална вода. Напоследък се опитвам да интегрирам повече спорт в ежедневието си и искам да бъда активен поне половин час на ден, да карам колелото си или да поддържам форма с плуване. Чувствам, че не се отървам от мазнини, като правя това. Това гризе мотивацията ми. Какъв вид тренировка бих могъл да направя, за да загубя излишните си мазнини и да натрупам мускулна маса? Целта ми е атлетично тяло.
С Най-Добри Пожелания
Сара
По принцип веднъж сте правили много правилно. Все пак би било много полезно, ако сте предоставили малко повече информация, напр. Възраст, височина, тегло, кога сте започнали с него, какво вечеряте и дали успявате да се придържате към плановете си за упражнения.
По принцип искате три неща, които са тясно свързани. Искате да отслабнете, да изгорите мазнини и да изградите повече мускули. За да отслабнете, първо трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Можете или да ядете по-малко калории, или да се движите повече.
Добре е да обръщате внимание на диетата си. Не бива обаче да подценявате и фруктозата. Ако напишете, че ще се откажете от сладкишите за втората си закуска и ще ядете плодове за това, това е грешка. Тъй като плодовете съдържат и много захар, а именно фруктоза, която има същия ефект върху калорийния баланс като нормалната захар. По-добре би било, ако сте закусили зеленчуци в 9 часа. Корнфлейксът също не е задължително част от здравословната диета. Пълноценните мюсли или пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри биха били по-добри. Те ви държат сити за дълго време и осигуряват основата за успешен ден.
Изгаряте мазнини, особено когато тренирате. Тук по-дългите сесии с ниска интензивност са по-добри от кратките сесии като вас. Ако тренирате половин час, вече изгаряте калории. Обикновено това са предимно въглехидрати. Само след половин час делът на мазнините се увеличава в осигуряването на енергия, въпреки че това също зависи от интензивността. Така че, ако искате да изгаряте мазнини специално, трябва да тренирате по-дълго или да тренирате на гладно. Но тук трябва да внимавате. Половин час упражнения с ниска интензивност на гладно са напълно достатъчни. Ако тренирате по-дълго и по-усилено, можете да увредите мускулите си.
Ако искате атлетично тяло, едва ли можете да избегнете силови тренировки. Бягането, колоезденето и плуването ви карат да се готвите, да изгаряте калории и да укрепвате белите дробове, сърцето и кръвообращението, а също така укрепвате мускулите си, ще станете истински атлетични само ако движите тежести. Това има приятния страничен ефект, че стимулира и изгарянето на мазнини. Уверете се, че имате по-висок дял на протеини във вашата диета, така че мускулите да имат строителен материал и да могат да растат по-добре.
Важно е да не искате твърде много твърде бързо. Ако беше толкова лесно да загубите мазнини и да натрупате мускули, щяхте да видите много по-тонизирани, слаби и атлетични хора. Процесът несъмнено е дълъг и може да бъде малко досаден. Но дори и да нямате желаните резултати в началото, все пак трябва да избягвате краш диети. Те носят само краткосрочен успех и водят до йо-йо ефект в дългосрочен план.
Ако успеете да прецизирате диетата си и да се занимавате с малко повече спорт, напр. редуване на сила и издръжливост всеки ден, но скоро трябва да се постигнат и желаните резултати.
Успех в тренировките ви
Александър Хаас
Завършил спортен учен