Можете да направите; твърде много; кардио за намаляване на телесните мазнини
Броят на калориите ми за поддръжка е доста нисък (около 1500 калории), така че станах много гладен, ако намалих само въз основа на диетата си. Добавих баскетбол + HIIT тренировки, за да мога да ям повече и пак да съм в калориен дефицит. Изглежда, че работи досега, но трябва да се чудя .
Като се има предвид, че възнамерявам да свалям 1 килограм на седмица, колко полезен е този метод (увеличаване на кардио + диетата) за загуба на телесни мазнини, особено без изгаряне на мускулите? В този смисъл, хипотетично, ако някой трябва да тренира достатъчно, за да изгори 1000 калории на ден, но все пак да яде достатъчно, за да поддържа дефицит от 500 калории (следователно загуба на мазнини от 1 килограм седмично ) калориен дефицит, базиран само на диета?
4 отговора
Ако сте на калориен дефицит, ще се съсредоточа върху получаването на повече протеини и мазнини във вашата диета и ще получите по-голямата част от въглехидратите от кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле) и гликемични плодове (плодове, череши, сливи и др.). Това ще помогне за поддържане на мускулната маса. Не бива да анализирам твърде много калории. Съсредоточете се върху яденето на храни, богати на висококачествени хранителни вещества и ще дойде загубата на мазнини.
По отношение на тренировките с тежести. Придържайте се към сложни движения (многочленени асансьори). Независимо дали използвате дъмбели или щанги, поддържайте кратките си периоди на почивка (до 60 секунди) и правете тренировката си за не повече от час. Клек, литий, преси, набирания, мъжки възходи и редове са това, върху което трябва да се съсредоточи тренировката. Надявам се да помогне.
Този хипотетичен човек трябва да се занимава със силови тренировки. Доста трудно е да спечелите много сила при калориен дефицит, но познавам няколко настоящи олимпийски квалификатори, които успяват да поддържат телесните си мазнини доста ниски (опасения за тегловен клас), докато напредват.
Настройката е специфична и постоянно се регулира, нагоре и надолу. Ако не ангажирате тялото си с високи изисквания за издръжливост и особено ако имате калориен дефицит, тялото ви ще забележи липсата на сила и ще започне да жлъчи мускула.
Ако все още не сте направили някои истински силови тренировки, вероятно нямате много сили да губите (което ще отнеме много време, за да си възвърнете). Така че може да не сте обсебени от загубата на мускули, ако не сте инвестирали месеци/години в своя напредък.
Колко изгодно е увеличената кардио + диета за загуба на телесни мазнини без изгаряне на мускулите?
Това е сложен въпрос. Ако правите кардио, ще загубите малко мускули. Дори някои от най-силните културисти се борят да поддържат мускулите, докато изгарят само мазнини. Означава ли това, че ще загубите всичките си приходи през нощта? Не. Проблемът с вашия план е това, което липсва: вдигане на тежести. Без да напълнявате като част от вашата диета, резултатът ще бъде, че с времето ще загубите мускули.
Хубавото е, че вдигането на тежести е форма на леко кардио, както се казва и можете да „убиете две птици с един камък“, като вдигате тежести, за да изгаряте мазнини и да качвате мускули.
Ако някой изгори 1000 калории чрез упражнения, но ще яде достатъчно, за да поддържа 500 калориен дефицит, как е различно да се получи 500 калориен дефицит само въз основа на диета?
Разликата е, че кардиото ви дава повече ползи от изгарянето на калории. Проучванията показват, че упражненията увеличават дълголетието, щастието, мускулния тонус, аеробното кондициониране и др. Намаляването на 500 калории не постига нищо от това.
Има милион идеи за диета, но всички те се свеждат до едно: изгаряте повече калории, отколкото ядете. Специална идея е диетата на амишите, която е много богата на въглехидрати и достига почти 6000 калории на ден и има затлъстяване от 3% поради цялата работна сила. Общата ми препоръка би била да спрете кардиото си, ако се чувствате замаяни, парещи или изтощени. Това са начините, по които тялото ви казва, че не сте яли/пили достатъчно. Като цяло, ако не достигнете сериозни нива на усилия, тялото ви няма да изгори мускулите. Това е последната инстанция на тялото ви. Бих казал, стига да не се чувствате като да се тресете/сериозно да губите координацията си, продължете да спортувате и да правите кардио, особено ако правите едно от най-важните неща: да се забавлявате.
Освен това не забравяйте да спите обилно и да пиете много вода. Ако се чувствате зле, след като тренирате, докато пиете и се наспите достатъчно, би било добър знак да ядете повече.