Как да съставим добър тренировъчен план - съвети, упражнения и най-често срещаните грешки - GymBeam Blog

Качеството план за обучение Подготовката за спортисти е много важно изискване, тъй като всеки има своя собствена фитнес целда, идеята му за обучение и времето, отделено за него. Освен това диета и ниво на физическа подготовка е. Една тренировка е за начинаещи, а друга за напреднал спортист. В тази статия се опитахме Съберете няколко съвета и съвети, които служат като ключ за всеки за постигане на целите си.

7 стъпки за създаване на взискателен план за тренировка

Първо, трябва да сме наясно с това няма „най-добър план за тренировка“. Който казва това за своите компилирани практики, е не казвайки истината. Има някои принципи, които си струва да се следват, но те не трябва да се забравят по време на вашата тренировка промяна, за нови предизвикателства и наблюдение на нашия напредък. Това е единственият начин следващия и напред да продължиш напред. Събрахме се за вас 7 съвета, които ви помагат да постигнете вашите фитнес цели. Вече имате поставена цел?

1. Определете целите си

Следователно всеки добър план за тренировка трябва да отчита вашите нужди реалистични цели и трябва да изберете планове. Първата стъпка е a Основната цел определение. По време на това, обикновено мотивация разберете защо сте започнали да тренирате. Решете това искате ли да увеличите силата или мускулната маса, мания изгаряне на мазнини. Втората стъпка е да решите, как бихте искали постигнете това. Например, ако искате да отслабнете, увеличете тренировъчния си капацитет. [6]

Важно е да сте наясно с това зависи от вашата цел,колко време трябва да тренирате, колко повторения трябва да направите, а също и кои упражнения са подходящи за вас. [2] Не забравяйте, че след като сте си поставили целите, трябва да го задържите. Ако искате да увеличите мускулната маса и да се храните и тренирате правилно В продължение на 4 седмици, обаче ще се съсредоточите върху изгарянето на мазнините през следващите 4 седмици, никога не постигнаха нищо. [5] Така че изберете реална цел и се придържайте поне към нея В продължение на 12 седмици. Виждате ли, a промяна.

2. Изберете структурата на обучение

Идеално едночасова тренировкада започнем с. Като за начало загрейте с 5 минути кардио, след това тренирайте 40 минути и накрая отделете 15 минути за специални упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Структурата на тренировката Тя трябва да изглежда така [6]:

влак 2 - 5 пъти седмично
идеалната продължителност на тренировката е 60 минути
началната 5 минути загрейте се и кардио
тогава 40 минути влак с тежести
накрая 15 минути посвети на конкретни упражнения и части на тялото

Разбира се, можете да адаптирате всеки раздел според вашите възможности и към вашия график. Но какво имаме предвид специализирани под част? Упражнения a за по-малки мускулни групи, което може да включва [6]:

фитнес тренировка за изгаряне на калории, оформяне на цялото тяло с кратки почивки и интензивни упражнения
останалите части укрепване
производителност фокусирайки се върху специално обучение
упражнения а гъвкавост и мобилност
рехабилитационен упражнения
захват обучение

3. Изберете правилните упражнения и ги използвайте по време на тренировка

Вече знаете целите си и имате идея как да изградите тренировката си. Сега се концентрирайте върху определени мускулни групи в тялото разделяме упражненията по категории. Този вид развитие на тренировка винаги помага да се включи по различен начин различни части на тялото. Разработете обаче категории, за които възпроизводима система ван. Всички планове за тренировка трябва да включват a голяма четворка, т.е. следните упражнения [6]:

За горната част на тялото, под налягане концентрирани - упражнения, насочени към първата част на тялото, по-специално движения, които отдалечават тялото ви от тежестите или тялото ви от предметите. Това включва опори в легнало положение, натиск в легнало положение или натиск с една ръка.
За горната част на тялото, за дърпане концентрирана - тренировка, която работи и на горните мускули на тялото, като гребане, придърпване на предмети към тялото или придърпване на тялото към предмети. Това включва например дърпане, дърпане на гири и катерене по въжета.
Четириглав мускул на бедрото - следователно движения, които движат предните мускули на бедрото, седалищните мускули и мускулите на флексора. Например, клякания и изблици, български клякания, упражнения за стъпало и скок на височина.
Изправители за бедрата - упражнения, включващи бедрата, мускулите на долната част на гърба, седалището и флексорите на бедрата. Те включват мъртви хвърляния и варианти, мост, наречен тяга на тазобедрената става, скок дължина или спринт.