Как да спортувате у дома без оборудване (или почти)
Трудно е да се мотивирате да отидете на спорт, когато ограниченията на ежедневието ви тласкат да останете вкъщи. Напълно възможно е обаче да се измислят няколко спортни сесии (у дома). И това, без дори да е необходимо да се екипирате! Няма време, капризно време. Няма вече оправдание! Хайде, ще ви разкажем всичко.
1/РАБОТА НА ГОРЕН ТЯЛО БЕЗ ОБОРУДВАНЕ
Ръцете, гърба и пекторалите могат да бъдат обработени по хиляди и един начини (едва ли преувеличаваме) от вкъщи. Просто трябва да използвате телесното си тегло и няколко елемента от заобикалящата ви среда, за да упражнявате ефективно. 1 - Помпите
За ефективна работа на бицепсите и пекулите препоръчвам лицеви опори. Това е. Думата излезе! Ако това движение е страшно, знайте, че то е много завършено и може да се направи по няколко начина в зависимост от нивото ви: за да започнете, станете на колене и ако ви е удобно, станете на крака. Чрез модифициране на наклона, чрез промяна на позицията на ръцете (повече или по-малко близо една до друга), чрез модулиране на скоростта или броя на повторенията ... Ден след ден ще постигнете забележителен напредък и ръцете ви ще се подобрят. усъвършенстване !
2 - Спусканията
За да развиете трицепса, най-дългите мускули на ръцете: подпрете се на ниска маса или стол зад вас, краката ви горе-долу напред в зависимост от нивото ви (или дори почивка на осман или друг стол). Свийте ръцете си под ъгъл от 90 ° с лакът. Не забравяйте да държите лактите на ширината на раменете през цялото движение. Започнете, като направите 2 серии от 10 повторения с малък обхват на движение, постепенно увеличавайте броя на сетовете, обхвата на движение и след това броя на повторенията. Убожда ли? Нормално е !
3 - Издърпвания
За да направите това упражнение, наблюдавайте заобикалящата ви среда и намерете високо място, където можете да се хванете (стълбището не е лошо!). Ако наистина никое място не ви вдъхновява, е възможно да уредите теглич. В допълнение към работата с ръце, набиранията ефективно ще развият гърба ви (знаете, като красивия „V“ гръб на плувците!). Упражнението е трудно, така че не се изненадвайте, ако не можете да направите повече от едно изтегляне в началото: с течение на времето напредъкът ще бъде видим !
2/РАБОТЕТЕ НИСКОТО ТЯЛО БЕЗ МАТЕРИАЛ
За да укрепите опората си и да защитите ставите (коленете и глезените), следвайте упражненията по-долу:
1 - клекове
Няма как да избягате от това упражнение, когато искате да изградите краката си. Браво, кляканията ще ви позволят тонизирайте дупето си и бедрата ви, като по този начин укрепват всички мускули, които предпазвайте коленете си. Несъмнено сте запознати с движението, но за начинаещи е необходимо малко напомняне:
здраво стъпили на крака, раздалечени на ширината на раменете, вие огъвате краката си, за да образувате ъгъл от 90 ° с коленете си.
Помислете да поставите телесното си тегло в петите с добре задника си. Линията на раменете ви никога не надхвърля тази на коленете ви. Уверете се, че държите коленете си на една линия, особено не навътре. Започнете с 2 комплекта от 15 клека.