Как да спазваме диета, когато се състезаваме в тегловен клас
Има класове тежести в много спортове и много пъти, когато грундирането, теглото на спортиста надвишава теглото, необходимо за тяхната тегловна група. Проклятието на старите практики на консумация е краткотрайно и загубена сила, но това може да бъде решено, като не губим силите си по време на диетата. Да видим как!
Най-добре мога да очертая горното на примера на щангистите, тъй като също се състезавам и много спортисти вече са поискали моя съвет какво и как да го взема. Разбира се, няма Свещен Граал на диета, но има метод, който се е доказал многократно и същото може да се каже за спонтьори, които трябва да влязат в категория тегло. Нека отслабнем, но останете силни. Няма да е лесно, но може да успее!
Първо, броим малко. Каквото и да имаме нужда, имаме нужда от цел! В коя група тежести искаме да започнем? Вдигач на тежести от 110 килограма в никакъв случай не е много способен да слезе до групата с тегло до 85 килограма, така че да се запази силата, тъй като е твърде много загуба на тегло, за да отнеме много време. Както и при основната диета тук можем да разчитаме на загуба на тегло от 0,5-1 кг на седмица, за много тежки хора, които имат много наднормено тегло, тя може да бъде малко по-висока, те могат да отслабнат с 2 кг на седмица. В началото отслабването започва много бързо, но по-късно половин килограм се забавя и става реалистично и за тях.
Пример за това, че нашият човек е 82-килограмов, висок 175 см, 23-годишен спортист, наречен Бела.
Първият съществен момент е да се изчисли метаболизмът за един ден, тогава от това можем да определим колко могат да бъдат дневните ви енергийни нужди, като тренираме 4 пъти седмично.
Изчисляваме със следната формула, това е най-точно:
При мъжете: 66,5 + 13,8 * телесно тегло + 5 * ръст-6,8 * възраст
При жените: 65,5 + 9,6 * телесно тегло + 4,9 * ръст-4,7 * възраст
За Бела изглежда така: 66,5+ (13,8 * 82) + (5 * 175) - (6,8 * 23) = 1916 ккал. Тази стойност е важна, тъй като Béla винаги трябва да консумира толкова много един ден, в противен случай метаболизмът ще бъде намален и липсващите калории ще бъдат взети от други места в тялото и ако консумирате 150-200 kcal повече от намаления метаболизъм веднъж, той ще тръгне веднага.складове, тоест ще напълнеете! Въпреки че яде малко! Много хора, които спазват диета, попадат в това, затова предлагам всеки да изчисли това за себе си, ако искате само да диете веднъж, можете да го направите както трябва.!
Имаме метаболизма, от който сме доволни. Бела работи като сервитьор на 23-годишна възраст, така че има енергийни нужди, които покриват енергийните нужди на работата. Най-лесният начин да се изчисли това е умножаваме метаболизма по факторите, принадлежащи към професиите.
| Професия | Жена | Човече |
| Особено за заседнала работа | 1.2 | 1.4 |
| Умерено активна работа (много работни места, разходки) | 1.5 | 1.7 |
| Активна работа (целодневна физическа активност) | 1.7 | 2 |
Потребността на Бела от енергия: 1916 * 1,7 =3257 ккал. Но това не включва енергията, изгорена при тренировка! За да направим това, трябва да направим едно последно изчисление:
Бягане, плуване, хандбал, силови тренировки до 70% RM *, бойни изкуства
Бела тренира по 1,5 часа във всяка тренировка по вдигане на тежести, така че за него това означава 12 * 90 = 1080 kcal плюс, така че един ден Трябва да консумирате общо около 4340 ккал! Изглежда много, но това е необходимо за този спорт. Културист се състезава да яде повече от това, така че вече не е много. Трябва да намалим това количество с 300-400 ккал, за да намалим теглото!
Както при всяка диета, нуждата от протеин е много голяма, за да не губим мускули и сила, така че количеството протеин е 2-2,5 грама на килограм телесно тегло. Освен това, силно се препоръчва отделно администрираният BCAA, в течна или таблетна форма, да издържа на 1,5, често 2-часови упражнения за подготовка на Béla.