Тренировъчен ефект на гребните машини ᐅ безплатни планове за обучение

Въпреки че домашните упражнения с бягаща пътека, стационарен велосипед и кростренажор са много популярни, гребната машина се радва на голяма популярност. С гребна машина получавате a цялостна тренировка на цялото тяло, които също получавате повече сила и издръжливост помага. В това ръководство бих искал да ви доближа до тренировъчния ефект на гребните машини.

ефект

Кои мускули се използват при гребане?

Интересно е, че когато гребите с така наречената вътрешна гребна машина, 80% от вашите мускулни групи стресирани в тялото. За мнозина това е неразбираемо на пръв поглед, тъй като повечето са на мнение, че при гребане се използват само ръцете. Тялото обаче се движи напред и назад на гребна машина, като непрекъснато се движат следните мускули:

    мускулите на ръцете мускулите на раменете мускулите на гърба коремните мускули мускулите на седалището мускулите на бедрата мускулите на прасеца

Тази последователност от движения не само укрепва и изгражда мускулите, но и цялата Тялото остава гъвкаво и ефективно. Научно е доказано, че например силните мускулни групи в тялото облекчават ставите, сухожилията, хрущялите и връзките, а също така ги предпазват от неправилен стрес. Добрите мускули на тялото също помагат срещу остеопороза. Важно е основните мускули да бъдат тренирани не само повърхностно, но и в дълбочина по време на гребане. Така наречените дълбоки мускули също стабилизират гръбначния стълб и ви помагат да го получите по-добра стойка. С това можете да предотвратите проблеми с гърба.

Имайте предвид, че когато гребете с гребна машина, около 60% от силата от краката идва. 30% от силата идва от горната част на тялото и само 10% идват от бедните. Силата обаче се прехвърля и от краката към ръцете, така че те също да бъдат обучени. Мускулите на ръцете растат с вас несъзнателно.

Гребането е полезно при болки в гърба?

Както вече споменахме, гребането е спорт за издръжливост, който изисква цялото тяло. Като тренировка за цялото тяло също се използват мускулите на гърба и по този начин се укрепват. Това от своя страна означава, че гръбначният стълб се поддържа стабилен чрез мускулите на гърба. Лошата поза на бюрото може да доведе до болки в гърба, особено при неподвижни работни места, като например офис. Такъв постоянен стрес в крайна сметка води до тежки проблеми с гърба и лоша стойка. С непрекъснато обучение по гребане можеш ли да противодействаш на това и Укрепете мускулите на гърба.

Можете ли да отслабнете успешно с обучение по гребане?

Дали можете да отслабнете по време на гребане зависи преди всичко от вида на тренировката и разбира се от диетата ви. Така нареченото HIT обучение е интересен подход Обучение от много малки интервали Разбрах. HIT-Training е всичко за това

  • Високо
  • Интензивен
  • интервал
  • обучение

След всяка тренировка има така наречения ефект на изгаряне на калории. След тренировка тялото може да изгори голямо количество калории в покой и част от енергията му идва от мастните клетки, които има. Оттук и HIT обучение идеален за намаляване на теглото. Прави се разлика между различните тренировки:

Тренировка 8 х 250 метра

Трябва да направите това един след друг Преодолейте виртуално разстояние от 250 м 8 пъти с вашата гребна машина. След всеки 250 м се прави почивка от 1 ½ минута. Трябва да направите ред от 28 удара и да получите най-голяма мощност от краката си. Можете да направите последните 250 м с максимален брой удари.

Тренировка Табата

В това обучение вие ​​гребате 8 пъти за 20 секунди всеки път, като правите пауза за 10 секунди след всеки интервал. В зависимост от броя на ударите, това обучение не е за подценяване и осигурява огромна консумация на калории.

Тренировка 3 х 2000 метра

С тази тренировка трябва да направите огромно количество Преодолейте разстояние от 6000 m. След всеки 1000 м трябва да правите почивка от 5 минути. Можете да разделите тренировката така, че първите 1000 m да бъдат покрити с честота на ударите от 20 до 24, следващите 500 m с честота на ударите от 24 до 28, още 250 m с честота на ударите от 28 до 32 и накрая последните 250 m с максимален брой удари.

10 х 1 минутна тренировка

Тренировката, в която вие Гребете 10 пъти по 1 минута всеки път и пауза за минута след всяка минута. Начинаещите могат да направят и 2-минутна почивка. С най-голям брой удари ще постигнете оптимален тренировъчен ефект.

За това HIT обучение трябва да обърнете внимание и на диетата си. Намалете баланса на мазнините и захарта. Това увеличава личния ви ефект след изгаряне и ви позволява да отслабнете успешно.

Колко калории използвате гребане?

Наистина можете да се поизпотите на вътрешната гребна машина. Може би се чудите колко високо е всъщност Консумация на калории е. В първата стъпка трябва да вземете предвид дневната консумация на калории. Ако приемем мъж с тегло 70 кг, консумацията на калории след тренировка от 15 минути е около 150 Kcal, след 30 минути около 300 Kcal и след 60 минути дори при 600 Kcal.

Човек, който тежи 90 кг и се реди по 2 часа седмично, губи около 1200 калории на седмица. Това е 170 г мазнини на седмица. В крайна сметка винаги се свежда до тях Продължителност и ефективност на обучението по гребане в. Тук бих искал отново да насоча вниманието ви към ефекта след изгаряне. След добра тренировка тялото все още изгаря огромно количество калории дори след тренировка.

Как е последователността на движенията при гребане?

Гребането се нарича спорт с ниски наранявания известни. Въпреки това, за да бъдете сигурни, трябва да попитате семейния си лекар дали това е правилният спорт за вас. Гребната техника всъщност не е трудна. Има само две различни последователности на движение и това е Фаза на изтегляне и фаза на възстановяване. След като сте седнали на гребната си машина и сте позиционирали и фиксирали правилно краката си, можете да започнете. Вземете теглича с двете си ръце и го дръпнете към себе си. Горната част на тялото ви се връща назад, а седалката под задните части леко напред. Това се нарича фаза на изтегляне.

След това разхлабвате мускулите си и отново ще бъдете изтеглени напред през лентата за изтегляне. В този случай не се изискват физически усилия, затова тук говорим за фаза на възстановяване. Интересно е, че Фаза на възстановяване също е в три фази отново разделен. Започвайки от изходна позиция, ръцете първо се придвижват напред, а във фаза 2 следва гърба. Във фаза 3 коленете се огъват.

Но фазата на изтегляне също е разделена на три фази. Първо се изпъват краката, във фаза 2 гърба и във фаза 3 ръцете. A Взаимодействието на всички гореспоменати фази от своя страна води до действителното гребно движение.

Кога виждате първите успехи в гребането?

Разбира се, успехите не са очевидни веднага. Подобно на всеки друг фитнес уред, и вие имате нужда от много време, преди да се видят първите успехи. Първо, разбира се, след по-интензивна тренировка мускулите са болни. Това е естествено, ако рядко спортувате. Но след седмица с ежедневна тренировка от 30 до 45 минути ще откриете, че тялото ви е свикнало с това. Движенията вече не са толкова трудни.

Като се вземе предвид нискокалоричната диета, например, мускулите на прасеца и бедрата могат да се развият малко по-силно. Понякога бицепсите ви също ще станат по-твърди. След няколко седмици можете лесно да видите контурите на мускулите. Редовното обучение винаги е предпоставка. Коремните мускули също се развиват по-добре с напредването на тренировката.

Колко удара правите на минута?

Като начинаещ трябва да тренирате бавно. Първо се уверете, че имате подходящ период на загряване. Вашият организъм първо трябва да се подготви за предстоящия стрес. Сега можете да настроите гребната си машина индивидуално според вашите нужди. Ако изберете високо ниво на съпротива, тогава бавно изпълняваните движения осигуряват ефективна силова тренировка. Това е достатъчно за няколко минути. От друга страна, искаш ли твоя Укрепете издръжливостта си, тогава трябва да зададете ниско съпротивление, за да можете да тренирате с по-бързи удари за по-дълъг период от време. Важно е преди края на тренировката по гребане да настроите ниско съпротивление, за да можете Завършете тренировката си внимателно мога. Това ще осигури достатъчно мускулна релаксация.

През първата седмица на обучението трябва да тренирате по 40 минути на ден, като по една тук Бие от 20 до 22 в минута препоръчва се. През втората седмица можете внимателно да увеличите броя на ударите до 22 до 24. Поддържайте тази честота на гребане за няколко седмици. По този начин не претоварвате тялото си и е най-добре да свикнете с тренировките си по гребане. От 5-та седмица трябва да преминете към 24 до 25 удара в минута. Гребните гребци също трябва да се придържат към гореспоменатата честота на ударите. За това времето за тренировка може да бъде увеличено до 50 до 60 минути.

Какви грешки можете да допуснете, когато гребите?

В повечето случаи начинаещите ще направят гребната си машина твърде трудна. The Съпротивлението се е увеличило напълно, тъй като всички са на мнение, че това ще постигне най-бързия и най-добър тренировъчен ефект. За съжаление това е погрешно. По-добре да намалите съпротивлението поне с една трета. По този начин можете да изпълнявате гребните техники много по-контролирано и по-изчистено, отколкото ако го направите сами мъчение от самото начало ще трябва.

Друга грешка след фазата на изтегляне е, че Фазата на възстановяване е изпълнена неправилно става. Ако въжето за изтегляне лежи по гръб върху ребрата, първо трябва да протегнете ръце напред и след това да сгънете коленете си. В противен случай дръжката и коленете ще си намерят пътя, докато се движите напред. Това е грешката, с която се сблъскват повечето начинаещи. Затова първо изпънете ръце и се оставете да бъдете изтеглени напред и след това сгънете коленете си.

Друга грешка е една честота на биене твърде висока. Съвременните гребни машини имат цифров дисплей, на който може да се отчита ходът или честотата на гребане. Много начинаещи дърпат дръжката като луди и бързо и не намират спокоен ритъм. Както беше посочено по-рано, честотата на ударите трябва да бъде между 20 и 25 в минута и не по-висока. Можете да запомните това много добре, като преброите във фазата на изтегляне: преместване - едно - две - три. В три дръжката трябва да е на ребрата, а вие на гърба.