Как да се възстановите оптимално, докато спите ХРАНЕТЕ СЕ ПО-УМНО
Почти всяка втора жена и всеки четвърти мъж в Германия спят лошо, според проучване от 2016 г. на Techniker Krankenkasse. Крадецът на сън номер едно е стресът от работата, последван от семейни и здравословни проблеми. Ето как можете да избягате от порочния кръг на труденето през нощта и оловната умора през деня!
Понякога неспособността да заспим или да се събудим посред нощ, това се случва на всеки от нас. Временните дефицити на сън не са проблем за организма. Въпреки това става критично, когато фазите на късите нощи продължават твърде дълго и/или ритъмът на съня е нарушен. Тогава важните процеси на регенерация се пренебрегват и ние се чувстваме трайно слаби, раздразнителни и уморени. Рискът от инциденти, причинени от микросън, се увеличава. Изследванията показват, че общото здравословно състояние се увеличава с Дефицит на съня значително влошено. Дори може да доведе до проблеми със стомаха и сърцето.
Ако разгледаме последните две десетилетия, средното количество сън на нощ е намаляло с до 30 минути. Не е задължително да е лошо: най-новите изследвания показват, че качеството на съня ви е по-важно от продължителността на времето, в което спите. Но как може да се увеличи това? Няколко лесни за изпълнение Съвет за спокоен сън бихме искали да ви дадем днес.
Какво се случва в съня?
Докато пътуваме през царството на мечтите, се извършват важни процеси за релаксация и регенерация на тялото и ума. Тялото разгражда токсини и киселини, които ненужно биха натоварили клетките. Регенерацията на клетките се извършва и през нощта.
Сънят има положителен ефект върху метаболизма. В този контекст е особено важно да имате дълбок, последователен сън през първите три часа сън. Нарушеният или твърде кратък сън може да доведе до затлъстяване и диабет.
Колко сън ни трябва?
Според последните научни изследвания между седем до осем часа сън на нощ най-ефективно. Индивидуалната нужда от сън обаче варира от човек на човек. По-важно от точния брой часове сън е оптималното време за сън: докато хората от типа лиственица стават лесно от леглото сутрин и веднага са в състояние, бухалите предпочитат да спят по-дълго сутрин и да стоят по-дълго вечер.
Хигиена на съня: какво означава това?
Рамковите условия трябва да са правилни, за да можем да се възстановим оптимално в съня си. В този контекст изследователите на съня говорят за "Хигиена на съня". Хигиената на съня включва няколко фактора, от които могат да се получат съвети.
1) Не си лягайте, докато не се уморите. Ако се мятате в леглото и не можете да заспите, свързвате спалнята със стрес и със сигурност не можете да заспите.
2) Ставайте рано сутрин в редовно време - да, по възможност и през уикенда! Тъй като е особено важно за хората с безсъние да изграждат и поддържат редовен ритъм на съня.
3) Яжте последното си голямо хранене три до четири часа преди лягане. Когато си лягате с пълен стомах, продължаващото храносмилане влияе на съня. Сънят става по-неспокоен и повърхностен. Но не бива да си лягате и на празен стомах: нивото на кръвната захар спада, което може да доведе до нощно събуждане с чувство на глад.
4) Упражнявайте се редовно. Доказано е, че упражненията намаляват нивата на стрес и насърчават здравословния сън. Не бива обаче да се занимавате с този спорт твърде късно вечерта, в противен случай тялото не може да се изключи правилно. Последното упражнение трябва да приключи не по-късно от два часа преди сън.
5) Затъмнете спалнята си. Спалнята трябва да е възможно най-тъмна през нощта, за да намерите сън и да се събудите освежени сутрин. Нарушаващите източници на светлина или ранната слънчева светлина всъщност могат да доведат до нарушения на съня. Това явление е свързано с хормона на съня мелатонин. Освобождаването на хормона се стимулира от тъмнината и се инхибира от светлината. В допълнение, мелатонинът предава информация за нощта и тъмнината на клетките на тялото и следователно участва значително в координацията на ритъма сън-събуждане.
6) Намерете правилната температура за сън. В спалнята не трябва да е прекалено топло или прекалено студено. Лошият сън може да бъде причинен от неправилно закалена и проветрива спалня. Според проучвания оптималната температура за сън е между 15 и 20 градуса по Целзий. Като цяло обаче най-важното е да се чувствате комфортно с температурата и околната среда.
7) Дръжте мобилния си телефон, таблет и телевизор извън спалнята. По цял ден получаваме стимули по имейл, WhatsApp, радио, телевизия и социални медии. Как трябва да изключите? Освен това светлината от екрани на телевизори, таблети или мобилни телефони може да потисне образуването на мелатонин. Поне създайте оазис за релакс в спалнята, където сте офлайн.