Как да се подготвим за менопаузата

менопауза включва три етапа:

пременопауза (което може да се появи след 40 години),
менопауза (преходният период, който настъпва около 50-годишна възраст и може да продължи до 12 месеца) и
постменопауза (останалата част от живота, при която симптомите, характерни за менопаузата, изчезват или започват да намаляват).

Лекарите вярват, че разстройството на женските хормони в организма причинява основните симптоми, свързани с менопаузата. (1)

Има дори проучвания, според които жените имат по-висок риск от депресия и безпокойство по време на менструация. Както в други медицински случаи, информацията за симптомите, както и възможните мерки, които можете да предприемете, ще ви помогнат да се адаптирате по-добре към този нов етап от живота. (2)

Яжте здравословни храни

Ако се храните здравословно и осигурявате на тялото си достатъчно витамини, минерали, фибри и протеини, има голяма вероятност да бъдете малко предпазливи от ефектите на менопаузата. Пресните плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постно месо трябва да бъдат сред храните, които се ядат редовно. Също така се препоръчва да се намали консумацията на наситени мазнини, пържени храни в масло, полуготови продукти и сладкиши. (3)

Вземете повече упражнения

Винаги има място за още 5-10 минути физическа активност. Движението намалява риска от наддаване на тегло, безсъние и дори промени в настроението, свързани с менопаузата. Проучванията показват намаляване на симптомите (но не и тяхното присъствие) при жени със заседнал начин на живот. Не е необходимо да се абонирате за фитнес, достатъчно е да правите чести разходки с бързо темпо, да паркирате на 5 минути от дома, да избягвате да вземете асансьора, да ходите на танци или да се посветите на градинарството. (4)

Научете се да се отпускате

По време на менопаузата емоционалните дисбаланси са често срещани и възникват в резултат на хормонални промени. За да се подготвите за тези дискомфорти, можете да се научите да се отпускате. Можете да направите това чрез дихателни упражнения, медитация, йога или постепенна мускулна релаксация. Освен това релаксацията на тялото и ума ще ви помогне да намалите чувството на безпокойство и евентуално безсъние (свързано с менопаузата). (5, 6, 7, 8)

Научете се да правите тазови упражнения

Един от симптомите на менопаузата е уринарна инконтиненция. За борба с този симптом можете да използвате тазови упражнения (известни също като упражнения на Кегел) за укрепване на тазовите мускули. Упражнения на Кегел те се състоят от напрежение на тазовите мускули (те са тези, които контролират отделянето на урина; можете да ги идентифицирате, като прекъснете потока на урината по време на уриниране), поддържане на позицията и след това освобождаване на мускулите. Започнете с напрежение на тазовите мускули за 2-3 секунди (растежът трябва да се извършва постепенно до 10 секунди) и след това се отпуснете за 10 секунди. Повторете движението десет пъти в серия. Препоръчително е да правите 3-4 комплекта от такива упражнения всеки ден. (9, 10)

Намалете кафето, алкохола и пикантните храни

Такива храни предизвикват появата на горещи вълни, свързани с менопаузата, затова се препоръчва да се избягват или поне да се ограничат много. Избягването им дори преди менопаузата ще улесни понасянето на този период. (11, 12, 13, 14, 15, 16)

Предприемете стъпки за борба с вагиналната сухота

Един от симптомите на хормонален дисбаланс по време на менопаузата е вагиналната сухота. Можете да говорите с Вашия лекар за това. За да се намали вагиналната сухота, ще препоръчам естрогенов крем или интравагинални таблетки. Сухотата на вагината е проблематична, защото може да причини дискомфорт по време на секс. (17, 18)

Говорете с Вашия лекар, за да предотвратите остеопороза

Жените в менопауза имат по-висок риск от остеопороза. За да се предотврати този здравословен проблем е препоръчително да се ядат млечни продукти и храни, богати на калций и витамин D.. По препоръка на лекаря можете да приемате добавки с витамин D. Също така е препоръчително да се откажете от тютюнопушенето, тъй като този навик води, наред с други неща, до намаляване на костната плътност. Дори естрогенните добавки, препоръчани от Вашия лекар, могат да помогнат за поддържане на нормална костна плътност. (19)

менопауза това не означава капитулация пред изминаването на годините, а само приемане на този етап от живота като нещо естествено. Въвеждането на нови навици, здравословното хранене и разговорът с Вашия лекар ще Ви помогнат да разберете и дори да намалите симптомите, свързани с менопаузата.

Средно менопаузата настъпва на 51-годишна възраст. Но от една жена на друга, възрастта, в която настъпва менопаузата, може да варира.

Менопаузата е трайно спиране на менструацията със загуба на развитие на фоликула на яйчниците. Смята се.

Менопаузата, във всичките си форми, представлява досадни и често тревожни клинични прояви за жените.

Пременопаузата, по-правилно наречена перименопауза, е преходният период между фертилния период и менопаузата.

Ново проучване, резултатите от което бяха публикувани в списание Neurology, предполага, че късното начало на моето.