Как да се изправиш на дълги разстояния - Ro Club Marathon
ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ
Твойте детайли
Данни за приятел
Удвоете издръжливостта си
Звучи малко вероятно? Не е - и това е заради дневната програма, която разработих. Така че нека да започнем!
Всички знаем какво е скорост. Това е, което всички бегачи, с изключение на вас, могат да направят. Е, истината е, че се раждате бързо или бавно и е доста трудно да промените тази генетична предразположеност, независимо колко 400-метрови състезания правите. (Разбира се, това не трябва да ви спира да опитвате!)
Издръжливостта е нещо различно. Независимо от нивото на физическото ни състояние или способността ни да бягаме, всички ние можем да увеличим издръжливостта си. И добрата част е, че можете да направите това за относително кратък период от време.
Защо е важна издръжливостта?
Вашето бягане на дълги разстояния - независимо дали е 8, 10 или 15 км - може да бъде поносимо сега. Но почти всеки иска да може да бяга повече. Ако успеете да удвоите изминатото разстояние, ще имате много да спечелите. Ето какво може да направи за вас повишената издръжливост:
»Ще подобрите времето си на състезания. Много проучвания показват, че бегачите с повишена издръжливост могат не само да бягат на по-големи разстояния, но и да бягат по-бързо. Увеличаването на вашия аеробен праг означава едновременно повишаване на анаеробния праг. Вашият анаеробен праг, който е темпото, с което бягането вече не е удобно, диктува представянето ви в състезания.
»Ще укрепи мускулите ви. Тренировката за издръжливост изгражда почти всяка мускулна група, която е важна за бягането. Бягането на по-големи разстояния ще укрепи сърцето ви, както и мускулите на краката. След като натрупате сили, бягането на по-големи разстояния ще става все по-лесно и по-лесно.
»Това ще укрепи психиката ви. Като начало, преместването на границите на вашата издръжливост няма да е лесно. Дори не трябва да е така. Но принуждаването на ума и тялото ви да бягат на по-големи разстояния ще ви донесе повече увереност и упоритост. Това ще ви обучи да изпълнявате задача, въпреки всички ваши собствени протести.
»Ще изгорите повече калории. Бягането на по-големи разстояния също ще означава, че ще изгорите повече мазнини, ще отслабнете и ще поддържате идеалното си тегло по-лесно. Изгаряте около 100 калории на миля, така че удвояването на разстоянието от 6 до 13 км ще означава допълнителни 600 изгорени калории.
»Това ще увеличи вашата аеробна ефективност. Тренировката за издръжливост ще изгради повече капиляри в мускулите ви. Тъй като ще имате повече транспорт на кислород в мускулите си, те ще работят по-дълго, без да се чувстват уморени. Повишеното снабдяване с кислород помага за бързото възстановяване след тежки тренировки. Скоро, след бягане, след което се нуждаете от няколко дни, за да се възстановите, сега ще ви трябва само ден-два, за да се възстановите.
»Това ще ви направи по-продуктивни. На работа ще бъдете приятно изненадани да установите, че ви е по-лесно да се справите със стреса или дори да започнете проект, който някога сте смятали за невъзможен. Бягането на дълги разстояния ще ви научи как да изпълнявате задача, въпреки физическата или психическата умора. „Уроците, които ви дава тренировката за издръжливост, със сигурност могат да бъдат приложени към ежедневието“, казва Ерик Зорн, маратонец и сътрудник на Chicago Tribune.
„Става въпрос за способността да се съпротивляваш“, каза Гейл Барън от Атланта, която имаше издръжливостта да спечели Бостънския маратон през 1978 г. В момента тя е основател и директор на тренировъчната програма на Georgia Pacific/Team Spirit и личен треньор за мнозина. аматьорски бегачи. „Издръжливостта означава изправяне на разстояния.“
Как да изградите своята издръжливост
Добре, сега знаете ползите от увеличаването на вашата издръжливост. И така, как можете да направите това?
Тук идва търпението. Няма преки пътища. Не можете да скочите директно от разстояние от 5 км до разстояние само за една седмица. Ключовата дума, която трябва да имате предвид, е „изграждане“. Изграждате своята издръжливост и това отнема време.
Препоръчваме ви да отделите минимум 8 седмици, за да увеличите настоящия си праг на издръжливост, независимо дали е 8, 10 или 15 км.
Основни принципи на тренировка за издръжливост
Неща, които трябва да имате предвид, когато изграждате своята издръжливост.
Практика. „Най-добрият начин да изградите своята издръжливост за бягане е да бягате“, казва Гейл Барън, победителката в Бостънския маратон през 1978 година.  € œ Мога да ви помогна, когато краката ви имат нужда от почивка. Но за да изградите своята издръжливост при бягане, трябва да бягате.
Бягайте бавно. „Много бегачи, които искат да бягат на по-големи разстояния, правят грешката да бягат твърде бързо“, казва професионалната бегачка Черил Шеремета. „Това може да доведе до инциденти, изтощение и дълги периоди на възстановяване след тренировки на дълги разстояния.“ Освен това може да направи твърде дългите тренировки твърде тежки. Какъв е правилният ритъм тогава? Опитайте се да бягате със скорост, при която можете да проведете разговор, без да се чувствате без дъх. Ако изпитвате затруднения, когато се опитвате да говорите, намалете скоростта. Скоростта на вашите тренировки за издръжливост трябва да бъде между 30 и 60 секунди/миля по-ниска от нормалната ви скорост по време на тренировки от седмица. Ако това е твърде бързо, тогава се забавя още повече.
Бягайте с някого. "Психичното предизвикателство при бягането на дълги разстояния е по-трудно от физическото", каза Дан Хелд, бивш маратонец с голям опит. "Психически става много по-лесно да понасяш, ако имаш партньор." Ако не можете да намерите приятел, който може да избяга цялото разстояние, помолете някой да тича с вас поне половината от разстоянието - най-трудната част от бягането. Бягащият партньор също може да ви помогне да измерите „темпото на разговор“.
Бягайте спокойно. Средата, в която бягате, може да бъде много полезна, като например приятно място без трафик, като паркове и писти. Ако трябва да бягате по тротоара, опитайте се да намерите път с малко трафик и малко светофари, за да не се налага да спирате твърде често. Не опитвайте тренировка за издръжливост на писта (много прекалено скучна) или където трябва да прескочите много канавки.
Яжте добре. Тялото трябва да се храни добре за тренировки за издръжливост, но не с бонбони, чипс и кисели сокове. Здравословните въглехидрати, протеини и малко мазнини ще ви помогнат да увеличите издръжливостта си и ще ви помогнат да се възстановите след дълга тренировка.
Хидратирайте се. Дехидратираното тяло няма да бъде мотивирано да бяга и няма да се възстанови добре. Препоръчваме ви да пиете поне 8 чаши от около 250 мл на ден и може би дори да удвоите това количество, ако правите дълга тренировка в горещ ден. По време на дълги тренировки също ще трябва да консумирате напитки за спортисти. Изберете маршрути, които са източници на вода и вземете със себе си напитки за спортисти или бутилки с вода за писти, по-дълги от 10 км. Когато приключите с бягането, ще ви трябва студена вода или питие за спортисти.
Бъдете постоянни. „Постоянството е ключът към подобряването на издръжливостта“, казва Хелд. Най-добрият начин да увеличите издръжливостта си е да създадете програма и да се придържате към нея. Планирайте тренировка за издръжливост всеки уикенд. Ако превърнете тези тренировки в рутина, няма да ви се стори толкова обезсърчително.
Доверие. Предвид факта, че ще бягате повече от всякога, нормално е да се запитате дали ще успеете или не. Но успехът ще изгради увереност. Разстоянието постепенно ще се увеличава. Тялото му ще се адаптира. С течение на дните и седмиците вие ще ставате по-силни. Способни ли сте. Доверие!