Как да се храня правилно? Трябва да знаете тези съвети

"Вие сте това, което ядете!" Определено има нещо в това. Но как да се храня правилно, ако искам да отслабна или да изградя мускули? Поясняваме!

Няма такова нещо като „една“ правилна диета. В крайна сметка има всякакви житейски ситуации, в които човек си задава въпроса „Как се храня правилно“. Като веган например, като бъдеща майка или ако искате да отслабнете. Има обаче няколко основни правила, които се прилагат за всички:

Златните правила за здравословна диета (от DGE):

Яжте възможно най-разнообразно от всички основни групи храни.
Яжте 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден.
Яжте няколко порции зърнени продукти на ден, предпочитайте пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия.
Яжте постни млечни продукти няколко пъти на ден.
Месото трябва да се яде максимум три дни в седмицата, за предпочитане риба веднъж или два пъти.
Спестете мазнини при готвене и избор на храни.
Яжте захар и храни с високо съдържание на захар рядко и в малки количества.
Пийте достатъчно, за предпочитане вода и неподсладен билков или плодов чай.

Как да се храня правилно, ако искам да отслабна?

Когато правите диета, обикновено искате да отслабнете възможно най-бързо. Разбираемо. Но не правете на тялото си мълниеносни диети или диети с екстремен глад. Те ви помагат бързо да отслабнете, но пак толкова бързо ще напълнеете и след това благодарение на йо-йо ефекта.

Много по-добре: променете диетата си в дългосрочен план и отслабвайте бавно и здравословно. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва загуба на тегло от половин килограм на седмица, т.е. два килограма на месец.

Чистото хранене е друг начин да се храните здравословно:

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Най-добрите съвети за хранене за всеки, който иска да отслабне:

Яжте редовно три пъти дневно.
Не закусвайте през цялото време. Предпочитайте да ядете лека закуска сутрин и следобед.
Гответе се възможно най-често.
Яжте пълнеж от зеленчуци и други нискокалорични храни.
Замества храни с високо съдържание на мазнини и калории с олекотената версия: напр. Б. Пуешко месо от пуйка или варена шунка вместо салам и колбаси от черен дроб. Крема сирене или сирене Харц вместо Камамбер и Тилзитер.
Помислете за калориите в напитките (сок, сода, шприц, захар в кафе или чай).
Не забранявайте никаква храна, но яжте бонбони, бърза храна, чипс и други висококалорични храни само рядко и в малки количества.
Наслаждавайте се на всяка хапка, не яжте отстрани.

Най-добре си помогнете с тези нискокалорични закуски, когато сте гладни между тях:

Как да се храня правилно, ако искам да отслабна?

Ако искате да отслабнете, важат и горните съвети за отслабване. Но можете да направите стъпка по-далеч и да полагате специални грижи за намаляване на прости въглехидрати. Те се намират в продукти от бяло брашно като бял хляб или нормални тестени изделия. Но също и в сладкиши, захар, чипс или бързо хранене и алкохол. Избягвайте го вечер, за да може изгарянето на мазнини да работи оптимално за една нощ. Сложните въглехидрати, каквито има в пълнозърнестия хляб или тестените изделия, не са проблем.

Защо трябва да правите това? Ако ядете филия бял хляб, нивото на кръвната захар се повишава бързо след това. За да премести захарта от кръвта в клетките, тялото произвежда много инсулин. Това обаче насърчава съхранението на мазнини в стомаха и инхибира изгарянето на мазнини.

И: Трябва не само да си зададете въпроса „Как се храня правилно“, но да отидете по-нататък и да добавите „Как да се движа повече“. Защото спортът наистина изгаря мазнините. Правете 45 минути спорт на издръжливост поне три дни в седмицата.

Как да се храня правилно, когато искам да изграждам мускули?

Няколко мускула, моля! Ако не е задължително да сте следващият Арни и имате масивни мускулни пакети, тогава просто трябва да направите подходящи силови тренировки и да не променяте диетата си конкретно. Специални протеинови шейкове определено не са необходими. Но можете да сте сигурни, че ядете храни, богати на протеини, особено след тренировка.

Тези храни са богати на протеини:

плът
риба
Яйца
нискомаслен кварк
бобови растения

Как да се храня правилно като вегетарианец или веган?

Вегетарианската и веганската диета често се критикуват, че са нездравословни и водят до недостиг на хранителни вещества. За щастие не е така. По-специално вегетарианците обикновено са оптимално снабдени с всички хранителни вещества, ако се хранят балансирано и разнообразно. Веганите, които избягват всички храни на животински произход, трябва да разгледат отблизо какво ядат и как усвояват хранителните вещества като желязо, калций или протеини чрез правилната диета.

Най-добрите източници на протеин за вегетарианци и вегани (* тези храни са подходящи само за вегетарианци):

Млечни продукти*
Яйца *
бобови растения
Киноа и амарант
Пълнозърнести зърнени култури
тофу
ядки
Семена

Най-добрите източници на желязо за вегетарианци и вегани:

бобови растения
овесена каша
Киноа, амарант, просо
Пълнозърнест ръжен хляб
Salsify
спанак

Тъй като усвояването на желязото се насърчава от витамин С, трябва да изпиете чаша портокалов сок, например, когато ядете храни, богати на желязо. Кофеинът и калцият влошават усвояването на желязо.

Как да се храня правилно по време на бременност?

Здравословната диета е двойно важна през деветте месеца на бременността. В края на краищата вие ядете с бебето си. Не е задължително да ядете повече, изискването се увеличава само с 200 kcal, но по-добре.

Трябва да ядете тези храни редовно по време на бременност:

пресни зеленчуци и плодове
постни млечни продукти
Пълнозърнести храни
малки порции месо и риба

Не трябва да ядете/пиете тези храни по време на бременност:

сурово месо, включително колбасни продукти
сурова риба
Сурово мляко сирене
Нарежете салати
Ястия със сурови яйца (тирамису, майонеза)
алкохол

Болести като подагра, ревматизъм, болест на Crohn, улцерозен колит и непоносимост към храна също изискват специална диета. Свържете се с Вашия лекар. Той може да отговори на въпроса „Как се храня правилно“.