Как да се храним здравословно, без да осъзнаваме Анди

Колебах се много преди да избера това заглавие, защото днешната статия е не само за това как да се храним здравословно, но и за това как да разберем фазата на пристрастяването към нездравословна храна и да я премахнем. Идеята ми хрумна, след като прочетох абсолютно фа-бу-лос статия от него Джеймс Клиър . Харесва ми този човек, че не пренебрегва науката, когато пише, както и много други известни и следени хора онлайн, едноименни готвачи, диетолози и специалисти от всякакъв вид.

Връщайки се към нашата тема, особено за тези, които не говорят английски, днес искам да направя кратко резюме + моите впечатления от горната статия, която ми разкри нова информация, потвърди много подозрения и сложи край на I където не знаех как да го сложа. След като приключих с четенето, имах чувството, че главата ми избухна и че ВСИЧКО СЪМНОСТВА в крайна сметка. Първата част на статията обяснява защо нездравословната храна води до пристрастяване, а втората част показва как можем да излезем от този порочен кръг и какво можем да направим, за да подобрим някои лоши навици.

Очевидният отговор е, че има подобрители на вкуса и всякакви пристрастяващи химикали, но е много по-сложен от това. В неговия доклад „Защо хората харесват нездравословна храна“, Уидърли (учен, който е прекарал последните 20 години в изучаване на факторите, които ни правят пристрастени към определени храни) показва, че има два елемента, които ни доставят удоволствие, когато се храним:

Усещания (вкус, мирис, текстура). Последното, наречено на английски „orosensation“ (вкусова чувствителност?), Е особено важно и затова големите компании инвестират огромни суми, за да открият перфектната „хрупкавост“ в чипс или идеалната киселинност в газираната напитка. Това беше момент, в който мозъкът ми щракна, защото си спомням много ясно в каква първа крем супа направих смесител с висока мощност: просто, поради много фината текстура, супата ми придоби ново ниво на страхотност, на което вече никой не може да устои. Простата промяна на структурата превърна обикновената супа в супа-шоу. Най-важният урок е, че също така можем да направим здравословната храна много по-привлекателна, без да променяме съставките, а само като ходим по текстурата.
Комбинацията от макронутриенти в храната (смес от протеини, мазнини, въглехидрати). Просто е: при нездравословната храна производителите използват комбинации от сол, захар и мазнини, които възбуждат мозъка и ви карат да искате да ядете повече. Опитайте се да направите това с фураж. Късмет!

Динамичен контраст: комбинацията от различни усещания в една и съща храна (хрупкава коричка, която се счупва и оставя място за мек крем, като крем бирю или бисквити Oreo и др.)

Слюнчената реакция: колкото повече една храна ви кара да слюноотделяте, толкова по-добре тя ще покрие вашите вкусови рецептори и ще създаде удоволствие. Ето защо припадаме от майонеза, масло, шоколад или сладолед.

Усещането за „топене в устата: „Храните, които„ се топят в устата “, казват на мозъка ви, че всъщност не ядат толкова, колкото всъщност ядат. Корелацията между текстурата, ситостта и затлъстяването това не е ново за учените: доказано е, че храни, които се поглъщат бързо, не се усещат добре от вкусовите рецептори и не предизвикват чувството за ситост, което ни кара да консумираме много по-големи количества, отколкото би трябвало според калорийния прием.

Сензорният отговор: ако ядете едно и също нещо многократно, мозъкът ви губи интерес към тази храна, защото чувствителността на този рецептор намалява (въпреки че никога не съм страдал от пържени картофи, мех). Нездравословната храна е създадена да бъде достатъчно интересна, за да иска повече, но достатъчно умна, за да не намали чувствителността на рецептора в мозъка и да ви накара да ядете много по-големи количества, без да ви омръзне (Изгубен рецептор, чувствителен към Пържени картофи (обявявам ги за нищожни).

Калорийна плътност: нездравословната храна казва на мозъка ви, че получава калории, но не достатъчно, така че винаги ще ядете повече от необходимото, за да се чувствате сити.

Афективна памет: да, Пруст беше прав, имаме емоционална памет, що се отнася до храната. Когато ядете нещо хубаво за първи път, мозъкът ви запомня това чувство и ви удря по носа, когато го помиришете или видите, генерирайки слюнчен отговор и необходимост да ядете продукта.

Внимавайте в каква среда се намирате

Да, това е нещо. Не знам дали сте забелязали например в Ikea колко е трудно да се намери обикновена вода. Навсякъде има бутилирани сокове или дозатори, чаши за сокове, но обикновената вода е само на едно място в ресторанта. Какво ще кажете, колко се купува? Или, по-интересното, колко ще бъде купено, ако бъде поставено върху или близо до дозаторите за глупости?

Нека бъдем честни: МЪРЗОСТТА е най-големият ни враг и ако дадена храна е навсякъде и е лесно достъпна, тогава тя ще бъде консумирана, особено ако сме в стрес, уморени или небрежни. Най-голямата полза, която можем да извлечем, е да отделим малко време, за да организираме средата си (дом, кухня, офис), така че да не бъдем подложени на ненужни изкушения.

Използвайте малки чинии с контрастни цветове с храната

Знам, че звучи задъхано, но това е истината: когато малката ви чиния изглежда пълна, мозъкът ви създава усещането, че сте яли. ако поставите същата порция на голяма чиния, мозъкът ви ще поиска още. По същия начин, ако храната е със същия цвят като чинията, мозъкът ви няма да може ясно да различи размера на порцията и ще яде повече.

Заобиколете се със здравословна храна, скрийте нездравословната храна

Дръжте плодовете и зеленчуците измити (евентуално нарязани), когато излизате от къщата или на бюрото: ако са удобни в даден момент, все пак ще посегнете към тях. Същото важи и за водата.
Скрийте нездравословната храна от хладилника в непрозрачни кутии или алуминиево фолио. Това, което не виждате, не съществува:)
Съхранявайте неприятните съставки в малки контейнери: има много голям шанс да не ги видите и да забравите за тях; обратно, дръжте здравите в големи контейнери, така че със сигурност няма да ги пропуснете.
Когато отидете в супермаркета, избягвайте кварталите в центъра, пълни с пакетирана храна - отидете направо към частта с пресни продукти (плодове, зеленчуци) и се опитайте да направите по-голямата част от пазаруването там.
Не се чувствайте виновни, ако стъпите на купичките, дори го правете без прекалено много съжаления, но поне се уверете, че след като се храните обилно с нездравословна храна, следващите две хранения са супер здравословни.

И, най-важното, не забравяйте, че цялата тайна е в баланса: яжте по малко от всичко, в разумни количества, но най-вече зеленчуци.

Тук авторът на статията разказва за нещо, което забелязах при наркоманите на тютюн и кофеин: има голямо значение как ще поставите проблема. В един експеримент 120 ученици бяха разделени на две групи, на които бяха предложени сладкиши: на първата група беше дадено указание да откаже, като каза „Не мога/не ми е позволено да ям сладкиши“, а втората „Не (искам) да ям сладкарски изделия." Поредица от несвързани въпроси последваха експеримента и в началото, когато всеки подаде листа, който написа, му се предлагаха сладкиши: или шоколадово блокче, или блокче зърнени храни. Това всъщност беше истинският експеримент. Учениците от първата група (тази с не може) избраха 61% шоколад, а тези от втората - само 36%.

Авторите на горния експеримент установяват, че е много важно какви думи използвате (в отношенията си с другите, но и в главата си), когато се позовавате на нездравословен навик. Всеки път, когато казвате „не мога“ в мозъка си, се създава цикъл, който ви напомня за вашите ограничения; когато казвате „не искам“ се създава цикъл, който ви показва, че имате контрол и власт над ситуацията. Не искам това да е избор, не мога да е ограничение, което ви се налага. Всичко е в съзнанието ви.

Когато Cookie написа тази статия преди няколко години, за момента, в който тя наистина се отказа от пушенето, открих в нея същите разсъждения, които използвах, когато напуснах месото: аз избирам. Избирам и приемам факта, че никога повече няма да имам този навик, защото вече не го искам (не защото не мога да му устоя) и защото е толкова привлекателен, колкото парче картон или плъхова отрова на пода.

Моментът, в който „не мога“ става „не искам“, е моментът, в който се отървете от зависимостта.

Въпросът, който най-често ми задават, е: "как можеш да устоиш без месо, не копнееш ли?" (това и онова с "откъде си набавяте протеините?"> вмъкнете очен изглед тук