Как да се грижа правилно за себе си в трекинг тур?

Разпоредби за туристическа или туристическа обиколка

Тук правим заобикаляне в света на мазнините, протеините и въглехидратите. Тези три гарантират, че ще бъдете снабдени с енергия при вашите (планински) обиколки.

Трекърът и неговата диета

Поради повишените енергийни нужди, планинските туристи са зависими от въглехидратите с дългосрочни ефекти. Ако пътувате от хижа до хижа в Алпите, диета, богата на въглехидрати, не е проблем, защото повечето хижи предлагат по-голям избор от ястия с картофи или тестени изделия. Ако ядете само това, което носите със себе си, трябва да имате предвид следното:

ниско тегло
малък обем
Устойчивост дори при по-високи температури
подготовка за спестяване на енергия и време

И четирите критерия заедно отговарят само на един вид кетъринг. Това са сушените храни. Като готови ястия от супермаркета или трекинг ястия от външния магазин, те често се обливат с гореща вода и са готови за ядене след 3 - 5 минути. Дори ценителят на виното може да смеси задължителната си една четвърт червено за вечеря от торбата на прах. За да направите храната питателна, препоръчително е да вземете със себе си следните храни:

гореизложеното дехидратирани готови ястия (тестени изделия, картофи, оризови ястия и супи)
Овесени люспи (60% въглехидрати!)
Хрупкав хляб (65% въглехидрати!)
Сушени плодове
ядки
Пълнозърнести бисквитки
Твърдо сирене

Имайте предвид, че може да не ядете нищо друго в продължение на две до три седмици. Затова се уверете, че имате промяна и опаковайте няколко „грешници“. Независимо дали става въпрос за хижа с организирана група или индивидуално с палатка и най-добрите ви приятели: с чаша Nutella вие ще станете герой на деня сутрин и парче твърда наденица е гарантирано да бъде споменато във всеки дневник. Храната е много важна при трекинг обиколката! Не само като източник на енергия, но и за психическо благополучие: готови сте за следващата среща на върха само когато се чувствате добре!

Класификация на въглехидратите

въглехидратиСъдържано в

Обикновена захар (налична бързо)	Сладкарски изделия, мляко, напитки, мед
Двойна захар (налична бързо)	Сладкиши, лимонадни напитки, трапезна захар, малцова бира
Множество захари (въглехидрати с дългосрочни ефекти)	Тост, хрупкав хляб, сухари
Полиоли (въглехидрати с дългосрочни ефекти)	Картофи, банани, мюсли, хляб, тестени изделия

Правилната дневна дажба на въглехидрати, мазнини и протеини в идеалния случай трябва да изглежда така:

7 - 8 g въглехидрати на 1 килограм телесно тегло на ден.
1,5 g мазнини на 1 килограм телесно тегло на ден.
1 g протеин на 1 килограм телесно тегло на ден.

Изразено като процент:

60% въглехидрати
12-16% протеин
24-26% мазнини

Ето пример за покриване на дневните нужди:

приблизително 220 g пълнозърнест хляб (6 - 7 филийки)
приблизително 300 - 400 g картофи (4 - 5 средни)
500 г зеленчуци и 150 г зеленчуков сок
300 g пресни плодове, 350 g плодов сок и 100 g сушени плодове
приблизително 500 g мляко или кисело мляко и 150 g кварк (20%)
приблизително 250 g месо, птици или риба с ниско съдържание на мазнини
30 - 50 g мазнина за мазане и приблизително 20 g мазнина за готвене
приблизително 50 g мед или конфитюр
приблизително 30 g ядки

Източник: „Как се храните и пиете в популярни и състезателни спортове?“, Бад Хомбург

Трябва да се избягват храни, които съдържат предимно „празни“ калории. Те включват:

Мазнини
захар
Сладкарски изделия
Лимонада, кока кола
Изделия от бяло брашно
алкохол
Полиран ориз

Терминът "празни калории" се отнася до храни с високо съдържание на калории, но съдържащи малко или никакви основни хранителни вещества като витамини и минерали.

Не само твърдата храна осигурява необходимата енергия. Хидратацията е вашият най-важен спътник във всяка планинска и трекинг обиколка.

Трекърът и неговите напитки

Водата, която е най-важният компонент на тялото с 60%, действа в тялото като разтворител и транспортна среда, както и като регулатор на топлината. По този начин телесните клетки се снабдяват с всички водоразтворими вещества, включително минерали. Ако трекърът изпоти кръв и вода в планината си, той губи важни минерали с течността. Липсата на вода от само 1% от телесното тегло води до спад в производителността. Поради липсата на минерали, производителността бързо спада и мускулите изпитват напрежение и болезнени крампи.

Следователно редовната хидратация е от съществено значение! Акцентът е върху редовността. Ако посегнете първо към бутилката си за пиене, когато почувствате жажда, ще пиете твърде късно! Пийте преди жажда - това е едно от най-важните правила в трекинга. На по-високите височини на пиенето се придава още по-голямо значение, тъй като от надморска височина от около 3000 м, въздухът трябва да се овлажнява при вдишване, което увеличава количеството отделяни течности. В същото време има концентрация на кръв в тялото (кръвта става вискозна и кръвообращението е нарушено). С усвояването на повече течност кръвта се разрежда и тялото може по-добре да се адаптира към надморската височина. Това означава пий, пий, пий .

Напитките в движение

Следователно отделената течност, включително минералите, трябва да бъде допълнена. Дори гърлото да жадува за студена бира след стръмно изкачване, първо трябва да се мисли за очуканите мускули. Това, от което се нуждаят след голямо натоварване, са минералите. Можете да ги намерите в плодов сок, минерална вода или в осолена супа. Ябълковият шприц се счита за най-добрата напитка Trekker. Той допълва както минералите, така и витамин С, който също се губи, когато се потите. Но какво пиете в страни, където ябълковият шприц все още не е проникнал? В Непал, Пакистан и много други азиатски страни навсякъде ще бъдете посрещнати с черен чай. Подобно на кафето има дехидратиращ ефект, който е по-малко препоръчителен на голяма надморска височина. Чаят от джинджифил или лимон също се основава на черен чай. Тук трябва да предпочетете горещ лимон. Можете да получите топла, добре осолена супа във всяка непалска чайна. В допълнение, минерал на прах, който носите със себе си, предлага разнообразие и оптимални хранителни добавки. Това е необходимо и ако кипнете вода от ледник (тъй като водата от ледника премахва минералите от тялото, за да се постигне йонната стойност, тя трябва да бъде обогатена със същата).

Заключение:

Пийте много и пийте преди жажда, увеличавайте количеството с увеличаване на надморската височина (поне 3 литра на ден)
За предпочитане без кафе, черен чай и алкохол
Най-добрите напитки, които осигуряват минерални добавки (ябълков шприц или подобни)

Напитки при диарийни заболявания

Независимо дали отмъщението на Монтесума или Шива - последиците от диарията са катастрофални за трекера. Храната бързо се изплъзва и в тялото не остават хранителни вещества. Изпълнението пада, всяка стъпка се превръща в изпитание. В най-лошия случай турнето трябва да бъде отменено. За да поддържа тялото в разумна форма, то се снабдява с минерали. Ако нямате минерален прах със себе си, можете сами да приготвите така наречената електролитна напитка. Съставките се предлагат в повечето аптеки на тази планета: 3,5 g готварска сол, 1,5 g калиев хлорид, 2,5 g натриев бикарбонат, 20 g гроздова захар. Това се разтваря в един литър вода. Яденето на пръчки от кола и гевреци е още по-лесно и в този случай също е подходящо. Това, което в началото звучи като уютна вечер пред телевизора, е медицинско доказано, че помага срещу диария!

Пречистване на вода

За да можете да приготвите напитките в пустинята възможно най-щадящи стомаха, водата винаги трябва да се обработва.

Кипене - Време за лечение 10 до 20 минути. Този метод с висока консумация на гориво е безопасен до надморска височина от около 3000 m. Тогава водата кипи вече при 90 ° C (при 5000 m вече при 80 ° C!) И това вече не е достатъчно, за да убие всички бактерии и вируси. Тъй като преварената вода покълва бързо, не бива да се оставя да престои повече. Кипенето не помага и срещу химикали.

Филтър - Време за лечение около 1 минута/литър. Сега малките и следователно преносими филтри Katadyn отделят микрофауната и флората, както и някои химикали от нашата питейна вода. Най-безопасният метод (дори мътната вода става бистра) също е технически много сложен: водата трябва да се изпомпва през филтър и това отнема около 3 минути на 3 литра - в зависимост от производителя и вида на филтъра. Филтърният елемент (керамичен или активен въглен) трябва да се смени след около 1000 литра. Цената за такова устройство варира между 80 и 250 евро.

Третирайте химически - Време за лечение около 120 минути. Комбинираните препарати на основата на хлор и сребро предлагат надеждна защита срещу микроби. Това отнема около два часа действие. Следователно вземате две бутилки: в първата водата се обработва, а във втората вече е стерилизирана и годна за пиене. Недостатък: Хлорните препарати не са безвкусни.