Как да преодолеем стазията за изграждане на мускули Четири стратегии
Успехът ви като начинаещ спортист е в миналото. Какво ще правиш сега, за да станеш по-силен и по-голям? За да преодолеете стагнацията, използвайте тези стратегии в тренировъчния си процес! Никой няма да оспори факта, че два от най-простите и ефективни методи за използване на прогресивно претоварване в силовите тренировки са увеличаване на теглото и увеличаване на повторенията. Всеки опитен спортист знае, че в началото на пътеката можете да използвате само един метод в една тренировка. За съжаление такъв линеен напредък има граница и когато дойде, настъпва отчаяние. За да избегнете тези чувства и да преодолеете досадното плато, насочете вниманието си към следните четири стратегии за прилагане на метода на прогресивно претоварване.
1. Увеличете обхвата на движение.
Дълбоките клекове (до пода) са добър пример. Не всеки спортист е в състояние да изпълнява дълбоки клекове с правилната форма и анатомия и подвижност на ставите. Можете да увеличите амплитудата в лежанка с помощта на извита лента и в мъртва тяга, като изпълните упражнението, докато стоите на подиум. Работата с извита лента в лежанка увеличава амплитудата, в резултат на което индикаторите за якост се увеличават при работа с права щанга. Алтернативно, дъмбели могат да се използват вместо извита лента. По същия начин, извършването на мъртва тяга от повдигнато положение увеличава амплитудата и силата на мъртвата тяга „от нормална височина“. За да напреднете в това упражнение, увеличете котата, като добавяте по един диск под краката си всяка седмица. 5 кг дискове ви карат да напредвате.
2. Увеличете тренировъчната си плътност.
Думата „плътност“ може да породи неприятни спомени от гимназиален курс по химия, но не се притеснявайте, не става дума за маса, умножена по единица обем материя. Тук имаме работа с броя повторения за единица време - нещо, на което мнозина не обръщат внимание. Увеличаването на плътността на тренировката означава да правите повече повторения за по-малко време, което ви позволява да изградите повече мускули. За да определите плътността на вашата тренировка, сравнете общия брой повторения с времето, прекарано. Обмислете следните два сценария:
6 серии от 10 повторения с тегло 90 килограма на всеки две минути
10 серии от 6 повторения с тегло 90 паунда всяка минута
Кой вариант би бил по-продуктивен по отношение на плътността? В първия случай 60 повторения отнемат общо дванадесет минути, а във втория същите 60 повторения могат да бъдат изпълнени за десет минути. Очевидно е, че вторият вариант е за предпочитане. С метода на прогресивното претоварване можете да направите определен брой повторения за по-кратък период от време (както в примера по-горе) или да направите повече повторения като цяло за определен период от време. Ако предпочитате последния вариант, тогава веднъж седмично в продължение на четири седмици правете мъртва тяга с тегло 140 килограма за двадесет минути. Увеличете броя повторения на всяка тренировка за същите двадесет минути.