Как да преминем етапа на стагнация; n загуба; n тегло - Как да - 2020

В тази статия: Оценка на причините за блокирането Присъединяване към дъската 15 Референции Вече сте опитали всичко. Играхте на пристанище, обърнахте внимание на диетата си, на корта, направихте всичко

Съдържание:

Вече сте опитали всичко. Спортувал си, обърнал си внимание на диетата си, накратко направил си всичко, за да отслабнеш, но един ден иглата на кантара спря да се движи. Какво разочарование! Напълно нормално е да останете в същия етап за няколко дни или седмици и това се случва на повечето хора на диета. Помислете какво може да ви задържи на определено плато и след това опитайте следните съвети, за да постигнете целта си.

стъпки

Част 1 Оценете причините за запушването

Трябва да разберете как работи отслабването. Повечето хора отслабват много бързо през първите седмици на нова диета. Това е отчасти двойка мастна маса, но най-вече загуба на вода. След като тялото ви елиминира излишната вода, нормално е отслабването да се забави значително.

Гледайте напредъка си и се запитайте: „Наистина ли спрях да отслабвам или отслабването ми просто се забави? "
Всички експерти са съгласни: за да отслабнете по здравословен и устойчив начин, трябва да свалите между 500g и 1 kg на седмица. Може би платото, до което сте мислили да стигнете, не е едно в действителност!

Запишете калориите, които поглъщате. Може да сте били много старателни, когато сте започнали да броите калории, или първоначално да сте отслабнали, без да обръщате особено внимание на това, което ядете. Във всеки случай може да консумирате повече калории, отколкото си мислите и трябва да бъдете много внимателни какво ядете, като водите хранителен дневник или използвате брояч на калории, който ще намерите безплатно. в интернет или като приложение. Това ще ви позволи да определите точно колко калории консумирате и кога ги консумирате.

След като имате добра представа какво консумирате, ще можете да започнете да идентифицирате причината за проблема и да направите необходимите промени.
Ако сте били много активни, може да не сте консумирали достатъчно калории. Когато спортувате, тялото ви се нуждае от повече храна.Ако се ограничавате прекалено много, като мислите, че отслабвате по-бързо, тялото ви ще е с наднормено тегло.

Преоценете нуждите си от калории. Тъй като тялото ви отслабва, то ще изгори по-малко калории и ще трябва да ядете все по-малко, за да поддържате калориен дефицит, необходим за отслабване. Ако все още не сте го направили, въведете теглото и нивото на активност в брояч на калории, за да сте в крак с вашите нужди.

Повечето експерти смятат, че необходимият калориен дефицит е 500 калории на ден, за да отслабнете постепенно и устойчиво.
Ако глюкомерът ви каже, че имате нужда от 2200 калории на ден, трябва да се опитате да консумирате около 1700 калории на ден, за да загубите 500 грама на седмица.

Помислете за вашата програма за упражнения. Упражнявате ли редовно? Правите ли едни и същи упражнения всеки ден? Занимаваш ли се с културизъм? Взимате ли предвид числата, показани от брояча на калории на елипсовидния, за да знаете колко харчите? Помислете за различни начини да промените или подобрите упражненията си. И накрая, трябва да знаете, че броячът на калории на спортните автомобили не винаги е надежден. Ако сте използвали тези броячи, за да преброите калориите си, може да загубите.

Елиптичните машини са машини, които най-вероятно надценяват броя на изгорените калории. Не забравяйте продължителността на вашите тренировки и тяхната интензивност и използвайте само онлайн броячи, за да получите по-добра представа за това колко калории всъщност изгаряте.
Тялото ви може да свикне с упражненията, които правите, ако не променяте ежедневието си от време на време. Ако опитате нещо ново, можете да работите с различни мускули и да изгаряте калории по различен начин, причинявайки загуба на тегло.

Потърсете променливи, различни от числата, показани от вашата скала. Теглото ви може да не се движи, но може да има и други доказателства, че тялото ви се променя към по-добро. Дрехите ви изглеждат ли по-добре? Взеха ли ви ръцете в обем? Ако развиете нови мускули, ще отслабнете, дори ако теглото ви не се промени. Още по-добре, тези нови мускули ще ви позволят да изгорите повече калории от телесните мазнини и теглото ви скоро ще започне да тече отново.

Не се претегляйте твърде много. Теглото варира поради голям брой фактори. Може да ви обърка. Претеглянето веднъж седмично е повече от достатъчно. Опитайте се да се претегляте в един и същи ден, по едно и също време всяка седмица.
Бъдете търпеливи и не забравяйте, че не всички тави са еднакви. Ако напредвате в други области, може да се наложи да изчакате още една седмица, за да видите отново загубата на тегло.

Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте обмислили всички възможности и ако сте опитали всичко без успех, уговорете среща с Вашия лекар. Той може да има други идеи и да поиска кръвен тест, за да провери дали нямате хормонален дисбаланс. Може да страдате от недиагностицирано заболяване като заболяване на щитовидната жлеза, инсулинова резистентност или синдром на Stein-Leventhal, който ви пречи да отслабнете.

Част 2 Покритие с плоча

Променете упражненията си. Когато повтаряте едни и същи упражнения, тялото ви става по-ефективно и може да изгори по-малко калории, за да ги постигне. Упражненията варират малко и вероятно ще видите подобрения.

Добавете разделяне към нормалния си график за ходене или бягане, за да изгорите много повече калории.
Опитайте нов фитнес клас или дейност.
В YouTube и други сайтове има стотици безплатни видеоклипове за фитнес. Можете да опитате нов тип тренировка всеки ден!
Наемете личен спортен треньор, за да получите нови идеи и да създадете програма за тренировка, която ще оптимизира загубата на тегло.

Направете малко тренировки с тежести. Набирайки мускулна маса, ще увеличите броя на изгорените калории ежедневно и ще отслабнете по-лесно. Добавете силови тренировки за още повече резултати.

За тренировки с тежести не е нужно да водите скъп член на фитнес. Можете да започнете с малки и евтини гири.
За да избегнете натрупването на твърде много мускулна маса, правете много повторения с малки гири.
Жените често се страхуват да вдигат тежести, защото се страхуват да не получат твърде много обем, но това ще се случи само ако работят изключително за тази цел. Жените ще натрупат мускулна маса чрез вдигане на гири, но тъй като те имат много по-малко тестостерон от мъжете, те няма да получат много обем.
Има и отлични упражнения за културизъм, които не изискват екипировка! Те включват бутане, клякане, изкачване на стълби и др.

Променете хранителните си навици. Лесно е да придобиете навика да ядете едни и същи храни всеки ден, но това може да доведе до скука и преяждане и тялото ви може да стане по-малко ефективно при смилането на определени храни. Промяната в диетата може да бъде необходимата стъпка за отслабване отново.

Опитайте се да добавите нови храни към вашата рутина, особено плодове и зеленчуци.
Променете времето за хранене. Опитайте се да направите закуската най-важното хранене за деня, или вместо да ядете три големи ястия, опитайте се да ги разделите на няколко по-малки хранения.
Хранейки се през целия ден, ще поддържате метаболизма си активен.
Сменете чиниите си. Вместо да сервирате салатата си в малка чиния и да ядете основното си ястие в голяма чиния, направете обратното.
Опитайте се да ядете нещо, което съдържа казеин, преди да си легнете (например домашно сирене). Тялото ви ще отнеме много време, за да усвои този вид протеин, а метаболизмът ви ще работи дори докато спите.

Яжте повече протеини. Много проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса и загуба на тегло, подобрявайки чувството за ситост (т.е. усещането за пълен стомах). през целия ден. Коригирайте диетата си, за да включва повече протеини и се опитайте да разпределите протеина си през целия ден.

Ако увеличите приема на протеини, не забравяйте да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да компенсирате. Загубата на тегло винаги изисква калориен дефицит, независимо от вида калории, които консумирате.

Яжте по-голяма закуска. Ако сте свикнали да пропускате закуска или да закусвате леко, променете навиците си. Яденето на повече калории сутрин може да ви помогне да отслабнете повече. Закуската с високо съдържание на протеини може да бъде много полезна за постигане на целите ви.

Започнете деня си с поръсени яйца или протеинов шейк.
Опитайте богати на протеини зърнени храни за вкусна, лесна за приготвяне и удобна закуска.
Никога не пропускайте закуската, няма нищо по-лошо.

Спете повече. Ако не спите достатъчно, тялото ви ще плати цената. Ще забавите метаболизма си и вероятно ще компенсирате, като консумирате повече през целия ден. Ако се събудите уморени и куци, опитайте да си легнете един час по-рано за една седмица. Като цяло ще се чувствате по-добре и освен това отново ще започнете да отслабвате.

Починете си от диетата. Понякога тялото се нуждае само от почивка и много фитнес експерти препоръчват спиране на диетата за няколко дни, за да премине фазата на платото. Целта тук не е да ядете и поглъщате всичко, което ще ви е под ръка, а просто да се върнете към калориен прием, необходим за основния метаболизъм, т.е. между 1800 и 2400 калории на ден за повечето хора. Направете това след три дни. Когато се върнете към диетата си, веднага трябва да забележите значителни подобрения.